Il body building è donna: cosa sapere prima di cominciare

• La visita specialistica preventiva
• Body building femminile, pro e contro
• Body building donna: si può fare a 50 anni?
• Quale alimentazione per le donne body builder?

Fare body building per una donna non solo è possibile ma è particolarmente indicato in alcune fasi della vita. Ad esempio in fase pre e post menopausa, perché questa condizione nelle donne accelera il processo di decadimento del tono muscolare (sarcopenia) e le problematiche articolari connesse. Anche la comparsa dell’osteoporosi è un problema che può essere prevenuto grazie al body building. Attraverso l’azione del muscolo sull’osso, quest’attività ne favorisce il rimodellamento, processo fisiologico che con la menopausa è destinato a rallentare.

È fondamentale sottoporsi a una visita specialistica con un medico dello sport, che valuta i fattori di rischio muscolare (ai livelli del piede, del ginocchio, dell’anca, della colonna – tratto lombosacrale e dorsocervicale – e delle spalle).
Se c’è un fattore di rischio congenito o legato alla storia del paziente, il medico propone di conseguenza esercizi o programmi individualizzati.

Inoltre, è consigliabile un’ecografia mirata a valutare livello di grasso viscerale profondo e la condizione del tessuto muscolare. Anche questo aspetto consente di valutare come intervenire.

Gli esami del sangue, invece, nella prima fase (in cui l’attività sportiva non è collegata a un piano dietetico) non sono così necessari. L’unico esame del sangue consigliato, prima di intraprendere l’attività, è la valutazione del CPK, per individuare l’eventuale sofferenza muscolare. In questi casi il medico deve intervenire con più attenzione nell’allenamento.
Normalmente al programma in palestra si associa un regime alimentare integrativo: è corretto in questi casi prescrivere esami che ci consentono di mirare a integrare la dieta. La visita principale avviene, come detto, con il medico sportivo, che affida successivamente il paziente al trainer (laureato in scienze motorie). La dieta è prescritta dal dietologo o dal nutrizionista.

Per il body building valgono i pro e i contro generali dell’esercizio fisico.

Due aspetti sono fondamentali.

1. Il body building, come qualsiasi attività fisica, non fa bene di per sé ma fa bene quando è fatto bene. E per fare bene un allenamento bisogna rispettarne i tre criteri essenziali:

• Individualità. L’allenamento è in funzione caratteristiche della persona.
• Gradualità. Iniziare piano e aumentare nel tempo. Ad esempio, cominciare con il 30% del tempo a disposizione da dedicare allo sport: se si ha un’ora a disposizione si inizia con 20 min, se si hanno tre giorni si comincia con un giorno soltanto. L’evoluzione poi dipende dal personal trainer che segue la persona.
• Continuità. Così come per le diete, il programma di attività fisica è utile solo se proseguiamo nel tempo e siamo costanti.

2. Tutti iniziamo a perdere la forza dai 20-21 anni in avanti, la perdiamo molto rapidamente con l’invecchiamento. Il body building è consigliato quindi anche in età giovanile.

Il contro è legato al fatto che la perdita del tono muscolare, che avviene invecchiando, va gestita con molta attenzione, perché può determinare diverse conseguenze dannose se non si interviene correttamente.

Scopri la prestazione più adatta a te

Il body building femminile, con le dovute premesse appena fatte, va bene a qualsiasi età. E, come detto, attorno ai 50 anni e quindi nel periodo che precede e segue la menopausa è particolarmente indicato. Anche le giovanissime possono cominciare a fare esercizio sportivo focalizzato sulla forza, come appunto il body building. Questa disciplina può essere intrapresa anche subito dopo la comparsa del menarca. Nel momento in cui c’è lo sviluppo sessuale della persona, quindi, si è già pronti a lavorare sulla forza dei muscoli.
Allo stesso modo, anche una donna di 60-70 anni può iniziare, ovviamente tenendo conto dei fattori di rischio individuali.

L’attività fisica aerobica (passeggiata, bici) è importante per l’efficienza cardiovascolare e respiratoria. Altrettanto importante, per un invecchiamento adeguato, è fare attività mirate alla forza e al tono muscolari e alla stabilità delle nostre articolazioni, come il body building.

Accanto alla figura del medico sportivo e a quella del trainer, è importante affidarsi a un dietologo o un nutrizionista. Alcuni medici sportivi possono avere anche questa competenza e seguire il paziente nel programma sportivo e in quello alimentare.

Nella sede di Santagostino Plus – Santa Sofia il paziente è seguito quotidianamente in ogni aspetto: agli studi medici sono affiancate le palestre, per accompagnare la persona in maniera diretta fin dall’inizio del percorso.

Alcune regole generali valide per il programma alimentare, rispetto alla qualità e alla distribuzione degli alimenti:

• Privilegiare i carboidrati con grande varietà (non limitarsi alla pasta, ma assumere ad esempio farro, riso venere, cous cous, orzo) fondamentalmente a pranzo;
• Consumare le proteine a cena (alternare carne rossa, carne bianca, pesce, uova)

I carboidrati sono essenziali per accelerare il metabolismo e per darci l’energia disponibile per l’attività fisica. Con l’energia a disposizione consumiamo glicogeno e poi grassi: se invece ci alimentiamo male rischiamo di perdere massa muscolare, ottenendo l’effetto opposto.
Quando assumiamo le proteine di sera, sfruttiamo il picco notturno dell’ormone della crescita (GH), che usa quelle proteine a disposizione per collocarle negli organi dove ce n’è più bisogno: ossa, muscoli e così via.

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