​​La vitamina B6

• Vitamina B6: cos’è?
• A cosa serve la vitamina B6?
• Come assumere la vitamina B6 e in quali alimenti si trova?
• Fabbisogno giornaliero
• Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B6?
• Che succede se si assume troppa vitamina B6?
• Interazione con farmaci

La vitamina B6 è un nutriente essenziale che appartiene al gruppo delle vitamine B. Fondamentale per il mantenimento di una buona salute, riveste un ruolo importante in molte funzioni biologiche. 

La dottoressa Fiammetta Rimini, biologa nutrizionista del Santagostino, ci spiega a cosa serve, quali sono i benefici che apporta al nostro organismo e come assumerla correttamente. 

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La vitamina B6 è un composto idrosolubile appartenente al complesso delle vitamine B. Più precisamente, con questo termine ci si riferisce a tre diverse molecole che hanno le stesse proprietà e svolgono le stesse funzioni:

• piridossina
• piridossale
• piridossamina.

Essenziale per il benessere del nostro organismo, la vitamina B6 è coinvolta in numerosi processi biologici, che concernono tra gli altri il metabolismo, la funzione cerebrale e il sistema immunitario.

Le principali funzioni biologiche in cui prende parte la vitamina B6 includono:

• metabolismo degli aminoacidi: supporta la conversione degli aminoacidi (i mattoni fondamentali delle proteine) in composti che possono essere utilizzati per produrre energia o per sintetizzare nuove proteine
• metabolismo dei carboidrati e dei grassi: aiuta il corpo a utilizzare questi nutrienti per produrre energia
• sintesi di neurotrasmettitori, come serotonina, dopamina e noradrenalina che regolano l’umore, il sonno, l’appetito, la capacità di concentrazione e memoria
• produzione di globuli rossi, deputati al trasporto di ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo
• funzione immunitaria: aiuta il corpo a combattere le infezioni
• riduzione delle infiammazioni
• mantenimento dello stato di salute del cuore.

Trattandosi di una vitamina idrosolubile, la vitamina B6 non può essere immagazzinata dal nostro organismo, come avviene per le vitamine liposolubili, pertanto deve essere assunta regolarmente attraverso l’alimentazione. È possibile trovarla in una vasta gamma di alimenti di origine animale e vegetale. Alcune delle migliori fonti sono:

• carne: soprattutto pollo e tacchino 
• pesce: in particolare salmone e tonno
• fegato 
• uova 
• cereali integrali: riso integrale, grano saraceno, avena
• legumi: fagioli, ceci e lenticchie. 
• banane 
• patate dolci 
• spinaci
• cavolfiori
• carote
• frutta secca.

Gli alimenti di origine animale contengono una forma del nutriente che è assimilabile più facilmente dall’organismo. 

In generale, la quantità di vitamina B6 presente negli alimenti dipende dalle modalità di cottura e di conservazione degli stessi. La vitamina B6 è sensibile al calore. Ad esempio, la cottura prolungata dei cibi può ridurre la quantità del nutriente, in particolare la cottura in acqua fa disperdere il contenuto di vitamina nel liquido di cottura. È preferibile dunque riutilizzare quest’acqua per la preparazione di brodi o sughi, o preferire la cottura al vapore. Anche l’esposizione al sole o all’aria, la conservazione in scatola o a temperature elevate può causare la perdita del nutriente. Dunque, è sempre preferibile il consumo di cibi freschi, preparati al momento. 

Va ricordato che il consumo eccessivo di alcol può ridurre la disponibilità di vitamina B6 nel nostro organismo, dal momento che l’alcol interferisce con il suo assorbimento e l’utilizzo.

Il fabbisogno di vitamina B6 varia in base alle età. Come riportato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, la quantità di vitamina da assumere ogni giorno è per neonati e bambini:

Età	Fabbisogno di Vitamina B6
0-5 mesi	0,1 mg
6-11 mesi	0,3 mg
1-3 anni	0,5 mg
4-6 anni	0,6 mg
7-10 anni	0,9 mg

Per adolescenti e adulti:

Gruppo	Fabbisogno di Vitamina B6
Ragazze dagli 11 ai 14 anni	1,0-1,2 mg
Ragazzi dagli 11 ai 14 anni	1,2 mg
Donne dai 15 ai 50 anni	1,2 mg
Uomini dai 15 ai 50 anni	1,3 mg
Donne oltre i 50 anni	1,5 mg
Uomini oltre i 50 anni	1,7 mg
Gravidanza	1,9 mg
Allattamento	2,0 mg

È importante notare che questi valori sono solo una guida generale e il fabbisogno individuale della vitamina può variare in base a vari fattori, come il sesso, l’età, lo stato di salute di una persona e lo stile di vita.

La carenza di vitamina B6 è relativamente rara nei paesi industrializzati, dal momento che un’alimentazione sana ed equilibrata è sufficiente a fornirne il giusto quantitativo. Il rischio di un deficit, tuttavia, può interessare alcuni soggetti come anziani, donne in gravidanza e persone con patologie digestive che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti.

La carenza del nutriente può provocare diversi disturbi, tra cui:

• anemia: dal momento che è importante per la produzione di emoglobina, il componente principale dei globuli rossi deputato al trasporto di ossigeno nel corpo, una quantità insufficiente di vitamina B6 può portare a un’anemia sideropenica (carenza di ferro)
• problemi cutanei: dermatiti, seborrea e altre irritazioni della pelle
• disturbi del sistema nervoso: depressione, ansia, irritabilità, insonnia e neuropatia periferica, confusione mentale, ridotta concentrazione e problemi di memoria
• problemi al sistema immunitario, come maggiore suscettibilità alle infezioni
• anomalie nel metabolismo degli aminoacidi e nell’assorbimento dei nutrienti.