La vitamina B1 (tiamina): a cosa serve e dove trovarla

• A cosa serve la vitamina B1?
• Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina B?
• Quale alimento contiene più vitamina B1?
• Cosa provoca la carenza di vitamina B1?
• Esistono rischi legati a un eccesso di tiamina?
• Quando assumere la vitamina B1: prima o dopo i pasti?

La vitamina B1 o tiamina, al pari delle altre vitamine del gruppo B e della vitamina C, è una vitamina idrosolubile, che si scioglie nell’acqua. Ciò significa che non può essere accumulata dall’organismo e deve essere dunque introdotta giornalmente tramite l’alimentazione.

Quali sono le sue proprietà? In quali cibi è possibile trovarla e in che quantità va assunta? Quali sono i rischi legati alla sua scarsa disponibilità nell’organismo? Lo abbiamo chiesto alla dott.ssa Fiammetta Rimini, nutrizionista del Santagostino.

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I benefici della vitamina B1 sono molteplici. Come le vitamine B2, B3, B5 e B6, essa ha un ruolo fondamentale nel processo metabolico, cioè nella trasformazione delle sostanze nutritive (carboidrati, proteine e grassi) in energia. Interviene infatti nel meccanismo di conversione del glucosio in energia, permettendo così all’organismo di svolgere le attività quotidiane.

La tiamina contribuisce inoltre allo sviluppo e al funzionamento delle cellule, assicurando la buona salute del cervello, dei nervi e del cuore. Interviene nei processi neuronali, sia a livello centrale sia a livello periferico, permettendo la corretta trasmissione degli impulsi nervosi tra il cervello e il midollo spinale e le regioni periferiche. A livello cerebrale, favorisce la capacità di concentrazione e di memorizzazione e l’apprendimento, ed è per questo essenziale nella fase di crescita dei bambini. 

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B varia a seconda dell’età e del sesso della persona.

Fino ai 6 mesi di vita, il fabbisogno del feto e poi del bambino è coperto dalla madre, tramite l’allattamento al seno o artificiale.

Successivamente l’assunzione di tiamina deve avvenire tramite la dieta:

• Dai 6 ai 12 mesi, il fabbisogno è di 0,3 mg
• Da uno a 3 anni 0,4 mg 
• Dai 4 ai 6 anni 0,5 mg 
• Dai 7 ai 10 anni 0,8 mg

Dalla pubertà in poi il fabbisogno cresce maggiormente nei maschi rispetto alle femmine: 

• Dagli 11 ai 14 anni, è di 1,1 mg per i maschi e di 1,0 mg per le femmine
• Dai 15 anni in poi, 1,2 mg per gli uomini e 1,1 mg per le donne. In queste ultime sale a 1,4 mg al giorno solo durante la gravidanza e l’allattamento, in risposta ai bisogni nutrizionali del bambino

In genere, per assicurare un corretto apporto della tiamina si deve seguire una dieta sana, equilibrata e sufficientemente varia, che ne permetta l’assorbimento per via intestinale.

Dove si trova la vitamina B1? Gli alimenti che contengono maggiormente la tiamina sono di origine sia vegetale sia animale:

• Cereali integrali
• Cereali arricchiti per la colazione
• Legumi
• Patate
• Frutta fresca e secca (noci)
• Lievito di birra
• Carne di maiale
• Fegato di manzo
• Pesce di mare e acqua dolce
• Cozze
• Uova

È importante specificare che la vitamina B1 risente delle alte temperature, per questa ragione la sua quantità si riduce quando i cibi vengono cotti. Essendo inoltre idrosolubile, si disperde in buona parte nell’acqua di cottura degli alimenti (per esempio di legumi o cereali), se questa viene gettata via. Pertanto, nel caso dei cereali, è consigliabile prediligere il metodo di cottura per assorbimento, che preserva la perdita vitaminica, e, nel caso della verdura, cuocerla direttamente in padella, senza prima bollirla.

La carenza di vitamina B1 può comportare uno stato di deperimento generale, malessere e perdita di peso, che può accompagnarsi a confusione, irritabilità, perdita di memoria e debolezza muscolare. Nelle forme più severe, può causare inoltre danni al sistema nervoso e cardiovascolare, sfociando nei seguenti disturbi:

• Beriberi, una malattia caratterizzata da alterazioni a livello cerebrale, nervoso e cardiaco
• Sindrome di Wernicke-Korsakoff, una patologia degenerativa del sistema nervoso che provoca una forma di demenza, diffusa principalmente tra gli alcolisti

In alcune circostanze l’approvvigionamento della tiamina tramite l’alimentazione può essere ostacolato da particolari condizioni o problemi di salute, che riducono l’assorbimento intestinale o provocano una maggiore escrezione urinaria. Possono essere considerati fattori di rischio:

• Un fabbisogno aumentato a causa di gravidanza, allattamento o ipertiroidismo
• Una dieta basata sul consumo di cereali altamente raffinati (farina bianca, zucchero bianco, riso brillato) in Paesi caratterizzati da alti livelli di insicurezza alimentare
• Assunzione di farmaci diuretici ad alto dosaggio
• Infezione da HIV o AIDS, connessa a uno stato di malnutrizione 
• Alcolismo: l’abuso di alcol impedisce la normale assimilazione della vitamina B e può predisporre a uno stato di malnutrizione
• Disturbi alimentari, come l’anoressia
• Operazioni di chirurgia bariatrica, che compromettono l’apporto di tiamina
• Diabete, probabilmente a causa della maggiore diuresi
• Disordini metabolici ereditari (come nel caso della malattia delle urine a sciroppo d’acero)

In questi casi si rende necessario compensare il deficit di tiamina assumendo un integratore alimentare, disponibile in commercio come farmaco da banco. Vale la pena ricordare che, prima di procedere all’assunzione di un integratore, è opportuno consultare sempre il proprio medico di base, che saprà consigliare il trattamento migliore in relazione alle specifiche esigenze del paziente, tenendo conto anche delle possibili interazioni con altri farmaci.

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Non sono note controindicazioni correlate a un’eccessiva assunzione di vitamina B1: le quantità in eccesso vengono infatti eliminate attraverso la diuresi, scongiurando così eventuali effetti tossici per l’organismo.

Per ottimizzare l’assorbimento della vitamina B1, è consigliato assumerla prima dei pasti.