Perché vado in palestra e non dimagrisco?

• Perché non perdo peso nonostante dieta e palestra?
• Quando si inizia a perdere peso in palestra?
• Aumento di peso: perché da quando faccio palestra peso di più?
• Come perdere peso con la palestra?

L’aumento di peso è una condizione che in molti cercano di contrastare. Spesso però si adottano soluzioni inefficaci. Sebbene l’attività in palestra – e più in generale l’attività sportiva – sia uno dei modi migliori e più rapidi per perdere peso, raramente lo sport da solo è sufficiente per ottenere risultati soddisfacenti. Le abitudini alimentari giocano infatti un ruolo fondamentale.

Ma come fare per perdere i chili di troppo? E perché, nonostante un’attività fisica regolare, a volte non si riesce a perdere peso?

Insieme al dottor Croci, biologo nutrizionista del Santagostino, vediamo cosa fare per contrastare in modo efficace l’aumento di peso, quali sono le soluzioni da adottare, e in che modo rendere produttivo il lavoro svolto in palestra.

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Sebbene ci si convinca che l’apporto calorico della giornata sia adeguato all’attività fisica svolta, spesso si sottostima quanto realmente introdotto con i pasti. E soprattutto, si sottovaluta quanto introdotto fuori dai pasti, magari con il consumo di snack ricchi di proteine che contengono anche elevate quantità di zuccheri. 

Quindi, prima di iniziare un programma che ha come obiettivo il dimagrimento, sarebbe opportuno valutare l’effettivo dispendio e introito calorico. 

Solo se il deficit calorico è nell’ordine del 20% per i maschi e del 15% per le femmine si può iniziare a osservare una vera riduzione del peso. 

Tra le altre cose, succede di frequente che, dopo un allenamento percepito come faticoso, si senta la necessità di introdurre cibi più energetici, vanificando di fatto i risultati conseguiti con l’attività sportiva. 

A questo proposito, il consiglio è quello di affidarsi a un piano nutrizionale ben definito e seguirlo alla lettera. Meglio se tale piano è stato stilato da una figura professionale come il dietologo, il biologo nutrizionista o il dietista. 

La perdita di peso avviene dopo un periodo di restrizione calorica di almeno una settimana. Se il taglio calorico è quello indicato in precedenza, ovvero un deficit calorico del 15-20%, ci si deve aspettare una variazione di peso nell’ordine degli 500-800 grammi, sia per le donne che per gli uomini. 

Potrebbero però darsi situazioni in cui, nelle prime settimane, il calo ponderale è ben superiore, perché si verifica una cospicua eliminazione di liquidi trattenuti dal corpo. Questo succede per via del depauperamento delle scorte di glicogeno, la molecola con cui il glucosio viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli. 

Nelle settimane successive, al contrario, il peso potrebbe invece restare invariato, dal momento che una parte del grasso eliminato dagli adipociti (le cellule che costituiscono il tessuto adiposo) viene sostituito dall’acqua.

Di fatto, in un periodo di 4 settimane si osserva in media una perdita di peso tra i 500-800 grammi, con una riduzione del grasso negli adipociti. 

Praticando l’attività fisica in palestra, si stimola l’ipertrofia muscolare. In altre parole, si inizia a mettere su massa muscolare che va a sostituire il grasso corporeo in eccesso. In realtà, le cose sono più complesse di così. Il motivo va ricercato nelle abitudini alimentari e nelle scelte che si fanno a tavola, ma anche in base al tipo di attività fisica effettuata in palestra. Un allenamento con i soli pesi non dà gli stessi risultati di un allenamento cardio (corsa sul tapis roulant, vogatore, cyclette, step, etc.). 

L’ipertrofia muscolare è senz’altro maggiore se ci si allena con dei carichi, specie nei soggetti neofiti ma, a volte, per via del maggior dispendio energetico indotto dal lavoro in palestra, si avverte un maggior senso di fame. Come detto in precedenza, questo comporta un involontario aumento dell’apporto calorico, soprattutto se non si ha un piano nutrizionale studiato per le proprie esigenze. 

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A questo punto i lettori più attenti dovrebbero avere già la risposta a questa domanda. Per contrastare l’aumento di peso e perdere i chili di troppo sono necessari:

• Un piano nutrizionale fatto su misura
• La pratica regolare dell’attività fisica.

Nello specifico, il piano nutrizionale personalizzato deve essere caratterizzato da un taglio calorico ragionevole che lo renda sostenibile per lunghi periodi di tempo. L’ attività fisica regolare, invece, deve essere svolta seguendo un programma di allenamento di almeno 3 volte alla settimana, con:

• Lavori di tipo anaerobico lattacido, ovvero esercizi con i pesi per aumentare l’ipertrofia muscolare
• Sessioni di lavoro cardio (in particolare corsa o nuoto) per attivare il metabolismo lipidico. 

Ma tutto questo è sufficiente? In realtà, il problema è che a un certo punto, specie se per rimetterci in forma dobbiamo perdere svariati chili (per intenderci più di 5 o 6) occorre effettuare delle variazioni periodiche sia nel piano nutrizionale che in quello di allenamento.

In caso contrario, dopo un promettente periodo di perdita di peso, si entra in una fase di stallo in cui nonostante la costanza e l’aderenza pressoché totale a quanto pianificato, non si osservano più cambiamenti sulla bilancia. Questo, inevitabilmente, fa aumentare il senso di frustrazione. Per questo, l’aiuto di un professionista è fondamentale non solo per un’adeguata pianificazione della dieta ipocalorica, ma soprattutto per intervenire al momento opportuno con i necessari cambiamenti nell’alimentazione da seguire.