Cosa succede se sto sempre seduto?

• Stare sempre seduto: un’abitudine innaturale
• Quali effetti negativi produce la posizione seduta?
• Quanto si dovrebbe stare seduti in una giornata?
• Cosa fare per contrastare gli effetti nocivi dello stare sempre seduto?
• Cambiare spesso la posizione della seduta
• Alzarsi ogni volta che è possibile evitando di stare sempre seduto
• Frazionare  la giornata di lavoro 

Che sia per lavoro o per svago, molti di noi passano davvero tanto tempo seduti alla scrivania, sul divano, a tavola. Soprattutto in epoca di smart working, la sedentarietà è diventata una componente pervasiva della nostra vita.  Ma stare sempre seduto è qualcosa di innaturale per il nostro organismo e determina tutta una serie di effetti che possono essere dannosi. Il Dott. Confalonieri, medico dello sport del Centro Medico Santagostino, ci spiega quali sono gli effetti negativi della posizione seduta, e cosa fare per contrastarli.

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Stare sempre seduti è una delle posizioni più innaturali per il nostro corpo. L’uomo è geneticamente predisposto all’attività fisica e a una vita attiva. Quindi, il cambiamento nello stile di vita che ha caratterizzato gli ultimi 120 anni è andato contro la nostra genetica e ha comportato tutta una serie di problemi a livello organico generale. È chiaro che abbiamo bisogno di muoverci e muoversi troppo poco è un’abitudine da evitare il più possibile.

Le principali conseguenze dello stare sempre seduto sono:

• Sovrappeso e obesità
• Malattie cardiache e respiratorie
• Ridotto tono muscolare e conseguente sovraccarico a livello articolare (legato non tanto all’utilizzo delle articolazioni quanto allo stesso tono muscolare ridotto, cioè al fatto che le articolazioni sono meno sostenute). 

Inoltre, stare sempre seduto comporta alcune conseguenze specifiche importanti. Le problematiche che si generano dipendono da due fattori individuali: 

• Caratteristiche fisiche individuali
• Conformazione della colonna vertebrale.

Stare seduti troppo a lungo può causare danni che dipendono dalla struttura della nostra colonna, e in particolare del tratto lombosacrale. Alcune persone sono più predisposte a sviluppare problematiche legate alla posizione seduta, a livello del tratto lombosacrale, perché hanno una colonna predisposta anatomicamente a questo tipo di disturbi e un tono muscolare ridotto. Le problematiche che insorgono a livello della colonna sono generalmente:

• Protrusioni 
• Ernie.

L’anca è un’altra delle articolazioni maggiormente colpite. L’artrosi dell’anca è la tipica patologia che si è sviluppata con la civilizzazione e il numero degli interventi di protesi è nettamente aumentato negli anni. Anche il ginocchio è elettivamente interessato da possibili disturbi. È importante precisare che i disturbi che interessano le articolazioni non sono tanto generati dalla posizione seduta in sé, ma dall’immobilità stessa: l’articolazione sta lì per lavorare, se non lavora si ammala.

L’uomo non è fatto per stare sempre seduto, ma per muoversi, durante la veglia, e per stare sdraiato, quando dorme. Tutto il tempo che passiamo seduti è praticamente contro natura. Quindi, a questa domanda possiamo rispondere: il meno possibile.

È possibile lavorare in termini preventivi per attenuare gli effetti negativi dello stare sempre seduti, mettendo in pratica qualche semplice consiglio. Innanzitutto dovrebbe essere studiata una posizione seduta idonea per ciascuno di noi.  L’ideale sarebbe consultare uno specialista – un osteopata o un fisiatra – e studiare la posizione seduta più adatta alle nostre caratteristiche muscoloscheletriche. Bisognerebbe adoperare delle sedie di tipo ergonomico che siano adatte alla nostra conformazione.  Inoltre, è importante regolare l’altezza e la posizione sulla sedia in funzione delle nostre caratteristiche, della nostra struttura corporea e, in particolare, della nostra colonna vertebrale.

Se si sta sempre seduti, può essere utile fare un po’ come fanno i bambini. I bambini in crescita tendono, quando sono fermi, ad assumere le posizioni più svariate. Questo è fondamentale per un corretto sviluppo muscoloscheletrico.  Quindi, quando non siamo in un contesto che ci obbliga a stare seduti composti, anche se sembrerebbe strano, è consigliabile stare scomposti: più stiamo scomposti, più modifichiamo la nostra posizione, più carichiamo il settore lombosacrale in modo diversificato, e più traiamo benefici. In conclusione: bisogna assolutamente evitare di mantenere la stessa posizione, stressando in modo specifico e continuativo un determinato settore articolare o muscolare. Potrebbe anche essere sufficiente cambiare spesso la posizione del computer e della sedia. E magari cambiare anche la tipologia di sedia: se si hanno più tipi di sedie a disposizione, può essere utile alternarle. 

Sarebbe utile alzarsi e camminare un po’ ogni 15 minuti. In realtà un consiglio di ancora più semplice attuazione è quello di alzarsi ogni volta che possiamo e, in generale, di fare in piedi tutto quello che è possibile, per esempio: telefonare, controllare lo smartphone, scorrere i social network, rispondere a un messaggio. Potrebbe essere utile anche introdurre piccoli espedienti che ci costringano ad alzarci spesso. Per esempio, non portare il pasto sulla posizione di lavoro, ma obbligarsi ad alzarsi e consumarlo a distanza. Questo vale ovviamente anche per la pausa caffè, il tè, lo snack. Quindi, un altro consiglio è quello di non portare ciò di cui abbiamo bisogno alla scrivania, ma di lasciarlo in un altro ambiente per essere costretti ad alzarsi.  Questo alla fine della giornata vuol dire molto: si sono interrotti ripetutamente i lunghi intervalli di immobilità.  A volte, si sente spesso consigliare lo stretching, tra una pausa di lavoro e l’altra, ma in realtà lo stretching adatto andrebbe stabilito con un fisioterapista e, se fatto male, può provocare effetti controproducenti.

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Frazionare la giornata di lavoro evitando di rimanere seduti per molte ore consecutive è di fondamentale importanza. Da questo punto di vista lo smart working consente di avere più libertà. Se da un lato il lavoro telematico ha peggiorato la situazione del sedentario, costringendolo per molte ore a casa, dall’altro, questa modalità può portare molti vantaggi. Lo smart working permette di autoregolare la giornata secondo le proprie esigenze, e di organizzare anche le pause. Fare pause abbastanza lunghe ogni 2 sarebbe l’ideale. In questo modo, una giornata di 8 ore lavorative viene frazionata in 4 intervalli. Ancora meglio se nella pausa si introduce un po’ di attività fisica, come una camminata. Così facendo, alla fine della giornata, si è lavorato le stesse ore, si sono fatte pause lunghe interrompendo lo stare sempre seduti e si è attivato il sistema cardiovascolare. Sono piccole pratiche che hanno nell’insieme un impatto decisivo.