Smartworking: come contrastare i disturbi da posture scorrette

• Gli esercizi antidoto dei vizi
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Da un rapido sondaggio frutto della mia esperienza professionale ecco l’elenco delle “storture” cioè delle posizioni scorrette più frequenti che, se protratte nel tempo, poi ci provocano dolori. Si tratta di posture che assumiamo durante lo smartworking ossia lavorando a casa, con sedie, poltrone o divani come seduta, tavoli da pranzo o tavolini al posto della scrivania e, soprattutto, computer portatili con piccoli schermi, che risulta difficile innalzare alla giusta altezza ergonomica. Ecco le derive che non riusciamo a evitare:

1. la call position

Ovvero quando siamo al telefono, e per digitare contemporaneamente al pc, teniamo lo smartphone tra l’orecchio e la spalla inclinando la testa

2. lavoro con il portatile

seduti con un computer portatile schermo piccolo vicino al viso per riuscire a leggere

3. dislocati sul gomito

seduti al tavolo appoggiati di lato ad un avambraccio, mentre con l’altro braccio si usa il mouse

4. seduti a yoga

sempre con il famigerato notebook seduti a gambe incrociate sulla sedia o sul divano con il pc appoggiato alle gambe

5. seduti con le gambe distese e appoggiate a un supporto

6. seduti con sedia non regolabile, tavolo troppo alto o troppo basso

Come molti di voi avranno sperimentato in prima persona, le posizioni sopra citate con il passare delle settimane producono dolori cervicali, dorsali e sensazione di intorpidimento delle gambe. Le posture viziate portano infatti a sovraccarichi cervicali laterali, in flessione ed estensione, a rigidità e sensazione di debolezza dorsale, all’irrigidimento delle gambe con eccessiva tensione posteriore. Le conseguenze sono il senso di sovraccarico a tutta la colonna e la fatica a passare dalla posizione seduta a quella eretta.

Per voi una breve serie di esercizi, da ripetere anche più volte al giorno, per distendere e preparare allo stress i muscoli coinvolti nelle posture da smart worker

• per i muscoli posteriori di collo e spalle – mantenere 20-25 secondi – 10 ripetizioni

seduti con la schiena dritta, inspirare, espirando portare indietro le spalle e flettere la testa in avanti

• per i muscoli laterali del collo – mantenere 20-25 secondi – 3 ripetizioni per lato

seduti con la schiena dritta con la mano destra afferrare l’orecchio sinistro e inclinare la testa verso destra, mentre il braccio sinistro tira in diagonale verso sinistra

• per i muscoli anteriori del collo e delle spalle – mantenere 20-25 secondi – 3 ripetizioni per lato

seduti con la schiena dritta inclinare la testa leggermente verso destra e poi la ruota verso l’esterno 

• per la catena posteriore della gamba – mantenere 20-25 secondi – 3 ripetizioni per lato

in piedi appoggiare il tallone con la gamba tesa ad uno sgabello basso, allungare le braccia per toccare la punta del piede

• per i muscoli lombari – mantenere 20-25 secondi – 5 ripetizioni

seduti con le  gambe divaricate, inspirare, espirando allungarsi e piegarsi in avanti cercando di toccare il pavimento con le mani

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