Quante ore devono dormire bambini e ragazzi?

• Quante ore dormire: perché bambini e ragazzi devono avere una corretta igiene del sonno? 
• Smaltimento tossine
• Turnover sinaptico
• Quante ore bisogna dormire da neonati?
• Quante ore dormire da bambini?
• Quante ore bisogna dormire da adolescenti?
• Adolescenti gufo e adolescenti allodola

Il sonno è fondamentale per la salute in ogni fase della propria vita, eppure svolge un ruolo ancora più importante nei primi anni di vita. Ma quante ore esattamente devono dormire i più giovani?

Partendo dal presupposto che bambini e ragazzi hanno necessità differenti, la dottoressa Viviana Barberis, pediatra del Centro Medico Santagostino, ci spiega quali sono le linee guida nelle diverse fasi di crescita, e perché – più in generale – è necessario che i giovani mantengano una corretta igiene del sonno.

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Dormire è uno dei bisogni fisiologici fondamentali. Dal punto di vista filogenetico, il fatto che il sonno si sia conservato non solo negli esseri umani, ma in tutti gli esseri viventi, è la dimostrazione che la sua importanza è cruciale, altrimenti, come molte altre funzioni, durante l’evoluzione sarebbe scomparso. Ma perché dormire è così importante?

Una delle ipotesi più accreditate è che il sonno abbia la funzione di smaltire l’accumulo di sostanze tossiche cerebrali che vengono prodotte durante la nostra attività neurologica quotidiana.

Il cervello, a differenza del resto del nostro corpo, non ha un sistema linfatico, o più precisamente: le meningi hanno un sistema di drenaggio che è simile a quello linfatico, ma non è proprio uguale. Come tutte le cellule, anche quelle cerebrali producono rifiuti. Non avendo un sistema linfatico proprio, per aiutare lo smaltimento di queste tossine, il sistema nervoso si avvale del sonno, che ha dunque una funzione disintossicante.

Un’altra ipotesi, invece, è quella secondo cui il sonno garantirebbe il mantenimento dell’omeostasi sinaptica. In tutti i periodi critici dello sviluppo dei neuroni, avviene il cosiddetto turnover sinaptico, cioè il ricambio delle sinapsi. Le sinapsi sono le giunture tra un neurone e l’altro, e formano la rete che consente alle cellule nervose di comunicare tra loro e con le altre cellule dell’organismo.

Il ricambio delle sinapsi avviene continuamente, ma in misura maggiore nei passaggi di età, per esempio: il passaggio dal primo al secondo mese di vita, il passaggio ai due anni, il passaggio all’adolescenza. Il sonno è uno dei momenti principali in cui avviene il turnover. Questo meccanismo ci permette di essere sempre più in grado di imparare e di immagazzinare informazioni diverse, in altre parole: il sonno è necessario per continuare a pensare e ad apprendere.

Iniziamo col dire che più si è piccoli, più si ha bisogno di dormire. Il sonno del neonato si compone di micro sonnellini che possono occupare fino all’80% della giornata. Nello specifico, un neonato dorme una media di 14 ore al giorno, arrivando anche fino a 16 ore o addirittura 20. Quindi, anche se molti genitori avanzano preoccupazioni in tal senso, non esistono casi in cui il neonato sano dorme troppo: come detto nel paragrafo precedente, i neonati e i bambini dormono di più perché dormire influisce sul loro sviluppo cerebrale, e, inoltre, il sonno:

• Consolida la memoria
• Stimola la secrezione dell’ormone della crescita
• Rafforza il sistema immunitario
• Consente al cervello di ripulirsi dalle tossine accumulate durante il giorno. 

Le ore di sonno dei bambini variano in base all’età. Le tabelle delle ore di sonno della National Sleep Foundation e dell’American Association of Sleep Medicine prevedono che i bambini:

• Tra 1-2 anni, dormano 11-14 ore. 
• Tra i 3-5 anni, dormano 10-13 ore
• Tra i 6-12 anni, dormano 9-12 ore.

Gli adolescenti e i preadolescenti, quindi i ragazzi che hanno un’età compresa tra i 12 e i 18 anni, dovrebbero poter dormire dalle 8 alle 10 ore. Ma questo non avviene quasi mai. È importante sottolineare che nell’adolescenza la carenza di sonno può tradursi in diverse problematiche, come:

• Disturbi comportamentali 
• Difficoltà cognitive 
• Difficoltà di apprendimento 
• Difficoltà di gestione dell’ansia. 

Per questo, soprattutto per gli adolescenti, dormire le giuste ore è fondamentale. Infatti, la prima strategia di fronte a un adolescente con disturbi comportamentali è proprio la gestione di un corretto sonno. A questo proposito, un dato allarmante è quello secondo cui, in Italia, circa la metà degli adolescenti usa i device elettronici a letto. Gli schermi dei device (pc, laptop, smartphone) emettono la cosiddetta luce blu. Questa è un inibitore della produzione di melatonina, dunque rende più difficile prendere sonno. Senza contare che anche ricevere continuamente messaggi interrompe il circuito del sonno.

Quindi, per gli adolescenti è assolutamente da evitare il cellulare a letto. Inoltre, è importante non assumere sostanze contenenti caffeina prima di andare a dormire e subito dopo l’attività sportiva. 

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Già a partire dai 12 mesi, i bambini sviluppano il loro personale ritmo circadiano, ovvero una rotazione veglia-sonno propria di ciascun individuo. In base al ritmo circadiano, è possibile distinguere le cosiddette persone gufo dalle persone allodola. 

Le persone allodola sono quelle che tendenzialmente vanno a letto presto e si svegliano presto. Le persone gufo invece sono quelle per cui il ciclo del sonno inizia tardi, e di conseguenza tendono anche ad andare a dormire più tardi. Quindi, per aiutare gli adolescenti che hanno questo tipo di ciclo del sonno tardivo, cosa è possibile fare? 

Il consiglio che possiamo dare è quello di non sovraccaricare questi ragazzi di attività extra scolastiche. Nel pomeriggio, infatti, potrebbero avere bisogno di riposarsi. Il famoso pisolino di 20-30 minuti è altamente raccomandato per i cosiddetti ragazzi gufo.

Un altra raccomandazione è quella di permettere a questi ragazzi di dormire di più nel fine settimana. Dunque, evitare di svegliarli troppo presto, e lasciarli dormire anche fino a tardi, quando possono: questo è il loro modo di recuperare il sonno che perdono durante la settimana.