Pasta a cena: sì o no? Fa davvero ingrassare?

• La pasta a cena fa male?
• Cosa succede se mangi la pasta a cena?
• Perché sono importanti carboidrati nella dieta?
• Che pasta mangiare alla sera?

La pasta a cena, e più in generale, i carboidrati sono spesso additati come i principali responsabili dell’aumento di peso.

Ma è vero che la pasta a cena fa ingrassare? La dottoressa Maria Cristina Varotto, dietista del Santagostino ci spiega che in realtà non è così.

È bene ricordare, infatti, che i carboidrati rientrano nella categoria dei macronutrienti essenziali, esattamente come le proteine e i grassi, e la loro esclusione dalla dieta non garantisce un’alimentazione sana ed equilibrata. Rappresentano infatti, la più importante fonte di energia per l’organismo, in grado di fornire il glucosio, indispensabile per le più importanti funzioni vitali.

Ma cerchiamo di fare chiarezza sull’argomento, e vediamo precisamente che cosa comporta mangiare la pasta a cena, prima di andare dormire quando il dispendio energetico è minore.

Prenota una visita nutrizionistica con schema alimentare personalizzato

È convinzione comune che la pasta a cena faccia ingrassare. Ma è vero? In realtà si tratta di una convinzione infondata: la pasta a cena non determina un aumento di peso. Spesso le diete fai da te consigliano di eliminare o ridurre il consumo di carboidrati, additandoli come principali responsabili dell’aumento di peso.

In realtà, se consumati nelle giuste quantità, e soprattutto se di buona qualità, i carboidrati sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica. Il pane e la pasta, e in generale i carboidrati, non devono mai mancare anche quando si vuole dimagrire: ogni pasto deve includere almeno una porzione di carboidrati complessi. 

In definitiva, la cosa davvero importante, se non si vuole ingrassare, è contenere l’apporto calorico indipendentemente da ciò che si sceglie di mangiare.  Il nostro assetto metabolico e ormonale, infatti, cambia nell’arco della giornata, pertanto, è bene distribuire le calorie dei pasti in modo che la cena non ne fornisca più del 30%. 

La convinzione secondo cui la pasta a cena debba essere evitata si basa essenzialmente su due ragioni:

• Consumare i carboidrati prima di andare a dormire non consente all’organismo di smaltirli, pertanto, aumenta la possibilità che si convertano in grassi
• Assimilare glucidi la sera inibisce la produzione e gli effetti dell’ormone della crescita durante la notte.

In realtà, i sostenitori delle tesi contrarie si basano sul fatto che anche il sonno comporti un certo dispendio energetico, simile a quello che si può avere durante i lavori sedentari. Pertanto, le persone che hanno una vita sedentaria non hanno ragione di distribuire i carboidrati solo nella prima parte della giornata. Inoltre, si ritiene che mangiare carboidrati la sera, considerato il loro alto indice glicemico, possa rafforzare gli effetti dell’ormone GH.

Dunque, evitare la pasta a cena per dimagrire non serve: non è il tipo di alimento o il momento della giornata in cui viene consumato che determina una perdita o un aumento di peso, ma la quantità e le calorie introdotte. 

Come accennato precedentemente, i carboidrati fanno parte dei macronutrienti essenziali per l’organismo. Quando questi vengono ridotti eccessivamente, l’organismo deve produrre da sé il glucosio indispensabile alle sue funzioni, utilizzando come substrati grassi e proteine.

Quando vengono utilizzati gli amminoacidi delle proteine come substrato, nel tempo si verificherà una riduzione della massa magra, quella che costituisce i muscoli, che è una componente fondamentale. 

Nel caso in cui il substrato utilizzato per produzione di zuccheri è il grasso, la liberazione di una quantità eccessiva di acidi grassi può provocare, nel lungo periodo, una condizione patologica detta acidosi: uno squilibrio deleterio per la salute. È possibile concludere dicendo, quindi, che una riduzione eccessiva dei carboidrati nella dieta è dannosa, e in definitiva controproducente. 

Una volta chiarito che la pasta a cena non fa male e non costituisce assolutamente un pericolo per la linea, è possibile seguire qualche indicazione sulle migliori preparazioni da consumare di sera.

Innanzitutto, la porzione di pasta consigliata per la cena è di massimo 80 grammi. È da preferire la pasta integrale, dal momento che ha un indice glicemico più basso e un maggior contenuto di vitamina B e di fibre. Uno dei migliori condimenti da abbinare alla pasta, per una preparazione sana e nutriente, sono sicuramente i legumi: piselli, fagioli, lenticchie e ceci.

È una buona idea scegliere un piatto unico e completo che alla pasta unisca anche le proteine (specialmente quelle magre del pesce) e le verdure. I condimenti leggeri e la cottura al dente garantiscono una migliore digeribilità e conciliano il sonno.