Come misurare le porzioni con le mani in modo preciso

• Come prendere le misure con la mano?
• Carboidrati amidacei
• Proteine
• Latticini
• Frutta e verdura
• Sempre meglio affidarsi a un professionista

Due manciate di cereali, un palmo di petto di pollo o di carne, due dita di formaggio. Quando si parla di alimentazione sana non è solo la qualità del cibo che conta, ma anche la quantità. È infatti riducendo il numero delle calorie rispetto al nostro fabbisogno che vedremo scendere l’ago della bilancia. L’idea di pesare tutto fino all’ultimo grammo, però, tende a scoraggiare i meno motivati e tutti coloro che, magari per esigenze lavorative, si ritrovano a mangiare anche fuori casa, e che finiscono così per rinunciare dopo poche settimane.

Spesso le persone non si rendono completamente conto della quantità di cibo che ingeriscono, e questo a lungo andare può portarle ad assumere troppe calorie rispetto al proprio fabbisogno, o al contrario troppo poche.

Fermo restando che ognuno ha una propria esigenza calorica che varia a seconda della propria costituzione e del proprio livello di attività fisica (un adulto molto attivo ha infatti un fabbisogno calorico diverso rispetto a un anziano sedentario), c’è uno strumento di misura che abbiamo sempre a disposizione, fuori e dentro casa, che può aiutarci a tenere d’occhio la quantità di cibo che mangiamo: le nostre mani. 

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La British Nutrition Foundation ha lanciato una serie di linee guida per aiutare le persone a misurare con le mani le porzioni degli alimenti e seguire una dieta equilibrata e bilanciata senza bisogno di una bilancia.

Dovremmo assumere 3-4 porzioni di carboidrati al giorno, meglio se integrali, di cui la quarta dovrebbe essere uno snack. A colazione, l’ideale sarebbero due fette di pane integrale (174 kcal) o tre manciate di cereali, corrispondenti a circa 40 grammi, cioè 130-150 kcal. Per chi pranza fuori casa e non ha a disposizione una bilancia, una porzione di pasta dovrebbe stare in due mani “a coppa”, mentre una patata non dovrebbe essere più grande di un pugno. Come snack, un paio di manciate di popcorn sono la porzione ideale. E gli spaghetti? Come misurare con le mani la giusta porzione? La quantità ideale dovrebbe stare tra pollice e indice, in uno spazio del diametro di una moneta.

Carne, pesce, uova e legumi: una dieta bilanciata non dovrebbe mai prescindere dal consumo, due o tre volte al giorno, di questi alimenti. Sebbene sia da limitare a un paio di volte a settimana, la quantità di carne da consumare dovrebbe corrispondere a circa un palmo di mano (120 grammi). Idem per il pesce grasso come il salmone, con una porzione corrispondente a circa 100-130 grammi (300 kcal circa). Una porzione di pesce magro invece dovrebbe avere all’incirca la stessa lunghezza di una mano.

Anche i latticini dovrebbero far parte di una dieta equilibrata. Se una porzione di latte dovrebbe corrispondere a circa mezzo bicchiere (125 ml) e una porzione di yogurt ad un barattolo, il difficile arriva quando bisogna misurare la quantità di formaggi. Secondo le linee guida, una porzione ideale dovrebbe corrispondere a due dita (circa 30 grammi).

Arriviamo infine a frutta e verdura. Cinque le porzioni consigliate in un giorno, ma a quanto corrispondono? Anche in questo caso la porzione media dovrebbe stare in un mano, ma meglio non generalizzare: la quantità aumenta di molto in caso di verdure con poche calorie, per diminuire invece sensibilmente nel caso della frutta secca e disidratata, la cui porzione corrisponde ad occhio ad una piccola manciata (30 grammi). Per quanto riguarda succhi e frullati, poco più di mezzo bicchiere (150 ml) è la porzione consigliata.

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Le linee guida della British Nutrition Foundation vanno considerate, appunto, come delle semplici linee guida per stabilire delle misure standard.

Possono essere adatte per una fascia di persone mediamente attive e in buona salute, ma ogni caso specifico deve essere comunque studiato e valutato con il supporto di un dietista o un biologo nutrizionista. Questo vale a maggior ragione per persone con delle patologie particolari, ma non solo: gli atleti o comunque le persone molto sportive, ad esempio, avranno sicuramente un fabbisogno calorico maggiore e di conseguenza delle porzioni più abbondanti.