Il mindful eating

• Cos’è la mindful eating? 
• Cos’è il protocollo MB-EAT?
• Come praticare mindful eating: le differenze tra mangiare in modo consapevole e inconsapevole
• 1. Mangiare senza ascoltarsi vs. mangiare ascoltandosi
• 2. Mangiare quando ce lo dicono le nostre emozioni vs. mangiare quando ce lo dice il corpo
• 3. Mangiare da solo senza orari vs. mangiare con altri ad orari prestabiliti
• 4. Mangiare cibi emotivamente confortanti vs. mangiare cibi emotivamente nutrienti
• 5. Mangiare e fare altro vs. quando mangi, mangia e basta
• Come mangiare consapevole?

Oggi, sempre di più, ci ritroviamo a mangiare guardando la televisione, lavorando davanti al computer o pensando a quella questione di lavoro che dobbiamo ancora risolvere. Siamo così presi da altre cose che ci distraggono da non riuscire a goderci appieno il momento del pasto. Ecco perché si parla sempre più di mindful eating.

Le nostre abitudini, infatti, ci portano a mangiare in modo mindless (senza consapevolezza) invece che in modo mindful (con consapevolezza).

La mindfulness è un concetto che trova il suo maggiore ambito di applicazione nella psicologia, spesso abbinata alla pratica della meditazione. Letteralmente, si può tradurre con “consapevolezza”, ma il suo significato è ben più ampio. La definizione classica che ci viene fornita da Jon Kabat-Zinn, pioniere di questo approccio, è la seguente:

“Mindfulness significa prestare attenzione, ma in un modo particolare: con intenzione, al momento presente, in modo non giudicante.”

La mindfulness può essere adottata anche nell’alimentazione ed ecco che si ha il concetto di mindful eating.

Parla con un nutrizionista

La mindful eating è un approccio che permette di raggiungere la consapevolezza alimentare, concentrandosi sull’esperienza del consumo del cibo, in termini sia fisici sia emotivi. Mangiare con consapevolezza significa prestare più attenzione alle sensazioni del proprio corpo, riprenderne il controllo e migliorare così il rapporto con il cibo. 

Questa pratica può essere d’aiuto soprattutto a coloro che non riescono a dare la giusta attenzione ai pasti o che desiderano perdere qualche chilo imparando a mangiare in modo consapevole. Sebbene lo scopo del mindful eating non sia quello di ridurre il consumo di cibo o di perdere peso, una persona che segua la sua filosofia sarà incline a introdurre un’alimentazione più salutare nel suo stile di vita, riducendo le reazioni istintive al cibo.

Il protocollo MB-EAT (Mindful Based Eating Awareness Training) è basato su un approccio al cibo che segue i principi della mindfulness. Per la sua applicazione si ispira anche ad altre due importanti teorie:

• La teoria dell’autoregolazione di Schwartz (1975), che sostiene che il soggetto sia in grado di disciplinare i propri comportamenti e agire poi autonomamente
• I modelli CBT (Cognitive Behaviour Therapy o Terapia Cognitivo-Comportamentale), che enfatizzano l’interazione reciproca fra i processi di controllo psicologici e fisiologici.

Il protocollo MB-EAT è composto da 9 step che possono essere racchiusi in tre grandi categorie:

1. Mindfulness: durante il protocollo vengono introdotte con gradualità pratiche meditative che aiutano il soggetto a sviluppare una maggiore consapevolezza di sé, ad accettare sé stesso in maniera non giudicante e ad abbandonare un modo di mangiare “automatico” in favore di uno “attento al momento presente”.
2. Mindful eating: il protocollo prevede esercizi che favoriscano un’alimentazione consapevole. Per esempio, prestare attenzione alle sensazioni fisiche che proviamo quando abbiamo fame o ci sentiamo sazi; dare valore alle qualità nutritive degli alimenti per fare una scelta consapevole dei cibi che mangiamo; assaporare cibi diversi concentrandoci sul loro sapore, odore, colore, consistenza…
3. Homework: il protocollo è efficace solo se questi esercizi vengono svolti anche a casa. I partecipanti imparano con il trainer come svolgere le attività di mindful eating così da poterle sperimentare in autonomia nella propria quotidianità. La ripetizione è molto importante poiché consente che questi esercizi diventino parte delle abitudini del soggetto.

Ecco a confronto 6 modi mindless e 6 modi mindful che possono esserti d’ispirazione per riuscire a mangiare meglio.

Mangiare in maniera distratta portando l’attenzione su altro (cellulare, tv, lavoro) non ci consente di concentrarci su quello che stiamo facendo. Di conseguenza, non riusciremo ad ascoltare il nostro stomaco che ci avvisa di sentirsi pieno e mangeremo più del dovuto.

Ponendo l’attenzione su ciò che stiamo facendo riusciremo ad ascoltare meglio i segnali che ci darà il nostro corpo. Ci accorgeremo quando il senso di fame lascerà il posto al senso di sazietà e smetteremo di mangiare nel momento in cui saremo davvero pieni.

Quando ci sentiamo tristi, arrabbiati, soli o annoiati, le nostre emozioni possono spingerci a ricercare una fonte di conforto. Questo sollievo lo ritroviamo spesso nel cibo. Così, invece che affrontare ciò che proviamo e che ci crea disagio, preferiamo lasciarci consolare da una torta o da una bottiglia di vino. In questo caso, abbiamo a che vedere con delle “emozioni affamate”.

Ascoltare il nostro corpo non solo ci consente di comprendere quando siamo sazi, ma anche di distinguere la fame reale dalle “emozioni affamate”. Questa distinzione si basa su semplici segnali e sensazioni fisiche facilmente individuabili: pancia che brontola, vuoto allo stomaco, mancanza di energie, vertigini.

Non avere qualcuno con cui condividere i pasti può portare ad avere meno regolarità nella loro organizzazione quotidiana. Ad esempio, saltando il pranzo e abbuffandosi a cena o continuando a spizzicare durante la giornata. Vivere soli non si traduce per forza in abitudini alimentari confuse, ma richiede una maggior attenzione rispetto a chi vive con altre persone.

Condividere il momento del pasto con altre persone ci consente di avere maggiore regolarità e organizzazione nel corso della giornata. Ciò crea una struttura rispetto agli orari e ai luoghi in cui mangiare (ad esempio, a mezzogiorno seduti al tavolo), evitando che si creino abitudini scorrette (ad esempio, spizzicando cioccolato a letto prima di dormire).

Le nostre “emozioni affamate” purtroppo non ricercano mai una bella porzione di frutta o verdura per saziarsi. Quando lasciamo che siano loro (invece che il nostro stomaco) a decidere cosa mangiare, tenderemo a scegliere prodotti appaganti per il palato, ma allo stesso tempo molto calorici (ad esempio, biscotti, patatine, pizze, focacce).

Mangiare cibi emotivamente nutrienti: con questo piccolo gioco di parole, introduciamo l’idea che la scelta dei cibi da mangiare possa ricadere su quelli più nutrienti e che fanno bene al nostro corpo. In sintesi, scegliendo cibi che ci aiutino a prenderci cura di noi.

In una società che elogia il multitasking ci ritroviamo a fare più cose contemporaneamente. Quando siamo davanti al piatto controlliamo il telefono, navighiamo online, diamo un’occhiata alle mail, sentiamo in sottofondo della musica o un programma alla tv… Siamo distratti da tante cose e poco concentrati su una sola.

Quando cominci il pasto, concentrati solo su quello. Assapora i gusti che senti in bocca, focalizzati sulle diverse consistenze e sfumature, osserva ciò che hai nel piatto e cogline il profumo. Quando mangi, non lasciarti distrarre e goditi il momento.

6. Il cibo è un prodotto vs. il cibo è un insieme di processi

Considerare il cibo solamente sulla base di come si presenta a noi non permette di riflettere sulle sue origini. Questo può portare a scegliere alimenti di qualità più scadente (ad esempio, piatti surgelati pronti, uova da allevamento in gabbie, cibi confezionati).

Per produrre il cibo che mangiamo sono necessari molti passaggi. Domandarci quali essi siano e quali siano le origini della materia prima è importante per essere consapevoli di ciò che introduciamo nel nostro corpo (ad esempio, assicurandoci che non vengano usati pesticidi, che gli animali vivano in ambienti e condizioni sane, che l’azienda produttrice utilizzi ingredienti naturali e di qualità…).

Parla con un nutrizionista

Mangiare meglio e in modo più mindful non richiede grandi sacrifici. Possiamo farlo tutti nella nostra quotidianità. Comincia mettendo in pratica alcuni di questi consigli.

Ecco qualche idea per te:

• La prossima volta che mangi, presta attenzione ai sapori, profumi e consistenze che senti
• Per una settimana impegnati a mangiare sempre allo stesso orario
• Prova a spegnere la tv, il computer o il telefono quando pranzi o ceni
• Quando andrai a fare la spesa, controlla sulla confezione l’origine degli alimenti e scegli prodotti freschi, piuttosto che quelli già pronti
• Prepara qualcosa fatto in casa con alimenti naturali (farine integrali, frutta fresca, oli non raffinati, verdura di stagione).