La vitamina B3 (niacina): a cosa serve e dove trovarla

• A cosa serve la vitamina B3?
• Quali sono i cibi che contengono vitamina B3?
• Quanta vitamina B3 al giorno?
• Quando assumere niacina?
• Qual è l’effetto collaterale più comune della niacina?

La vitamina B3, anche nota come niacina o vitamina PP, è un composto appartenente alle vitamine del gruppo B, che comprende due diverse sostanze, la niacina o acido nicotinico e la nicotinamide o niacinamide.

Attiva in una serie di processi biologici, è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo.

La dott.ssa Fiammetta Rimini, nutrizionista del Santagostino, ci spiega in dettaglio quali sono le sue proprietà, con quali alimenti è possibile integrarla e in quali quantità, nonché gli effetti collaterali legati alla sua assunzione.

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Le funzioni svolte dalla vitamina B3 sono numerose:

• Al pari delle vitamine B1, B2, B5 e B6, interviene nel processo metabolico, che permette la trasformazione degli alimenti in energia
• È importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso
• Dona particolari benefici alla pelle grazie a un’azione antiossidante, fotoprotettiva e rinforzante della barriera protettiva (è infatti un ingrediente sempre più utilizzato nella cosmesi, specie nella formulazione di sieri e creme per il viso)
• Contribuisce alla salute delle mucose e del tratto gastrointestinale
• Sembra ridurre il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue e favorire la circolazione sanguigna
• Rappresenta un fattore di prevenzione della pellagra, una malattia ormai rara nel mondo industrializzato e diffusa perlopiù nei paesi in via di sviluppo, che colpisce il cervello, l’apparato digerente e la pelle. Per il suo ruolo anti pellagra, la vitamina B3 è chiamata anche vitamina PP (pellagra preventive factor) 

La niacina fa parte delle vitamine idrosolubili, che, a differenza delle vitamine liposolubili, non possono essere accumulate nell’organismo. Per questo deve essere integrata tramite la dieta.

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina B3 possiamo ricordare:

• Legumi
• Pesce
• Carne rossa e bianca 
• Interiora
• Cereali integrali
• Frutta secca (arachidi in particolare)
• Lievito di birra essiccato

Il dosaggio giornaliero di niacina varia a seconda dell’età e dello stato di salute della persona.

Le quantità raccomandate dalla Società Italiana Nutrizione per le diverse fasce d’età prevedono:

• Per i lattanti dai 6 ai 12 mesi 5 mg
• Nei bambini da 1 a 3 anni 7 mg; da 4 a 6 anni 8 mg; da 7 a 10 anni 12 mg
• Negli adolescenti da 11 a 14 anni 17 mg; da 15 a 17 anni 18 mg
• Per gli adulti dai 18 anni in poi 18 mg
• Nelle donne in stato di gravidanza o in allattamento 22 mg

Un’alimentazione equilibrata permette di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B3. Tuttavia, in alcuni casi può essere necessario ricorrere a degli integratori alimentari per trattare specifiche condizioni mediche o situazioni di grave carenza.

L’integrazione potrebbe essere utile, per esempio, per ridurre il colesterolo alto, soprattutto quando le statine non sono un’opzione possibile. Gli integratori di vitamina B3 sembrano infatti aumentare il livello di lipoproteine ad alta densità (HDL), il cosiddetto “colesterolo buono“, che aiutano a eliminare dal sangue le lipoproteine a bassa densità, ovvero il “colesterolo cattivo“.

Gli integratori possono essere utilizzati anche per trattare stati di severa carenza di vitamina B3, che possono derivare da diverse cause:

• Alcuni farmaci possono contrastare il metabolismo della niacina
• La diarrea ricorrente indotta da alcune malattie gastrointestinali può indurre un malassorbimento di vitamina B3
• Alcuni difetti congeniti e la sindrome carcinoide, che compromettono il trasporto e il metabolismo del triptofano, possono limitarne la trasformazione in niacina, causandone dunque la carenza

In questi casi, gli integratori di vitamina B3 possono essere prescritti dal medico, con le opportune indicazioni da seguire per una corretta attuazione della terapia. La niacina può essere assunta in diversi momenti della giornata, a seconda delle necessità e delle preferenze personali. Tuttavia, è consigliabile assumerla durante i pasti o subito dopo, per ridurre il rischio di effetti collaterali dovuti al sovradosaggio.

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L’effetto collaterale più comune associato a un eccesso di vitamina B3 è il flushing, ovvero una sensazione di calore e rossore al viso e al collo, accompagnata da prurito, bruciore e formicolio. Si tratta di un effetto generalmente innocuo e transitorio, che può essere evitato assumendo delle formulazioni a rilascio graduale.

Tra gli effetti collaterali più gravi legati alla tossicità della niacina vi sono:

• Mal di testa
• Nausea e vomito
• Offuscamento della vista
• Diarrea
• Dolore addominale
• Vertigini
• Abbassamento della pressione sanguigna
• Tachicardia
• Diabete: dosi elevate di acido nicotinico possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue e interferire con il controllo della glicemia nei soggetti diabetici
• Gotta, dovuta a una sovrapproduzione di acido urico
• Danni epatici, più frequenti in caso di trattamento a lungo termine, in particolar modo con alcune preparazioni a rilascio prolungato di acido nicotinico

Vanno inoltre prese in considerazione eventuali interazioni degli integratori con alcune sostanze e farmaci:

• L’assunzione contemporanea a bevande alcoliche può aumentare il rischio di danni al fegato e di peggioramento di effetti indesiderati come rossore e prurito
• L’assunzione contemporanea a farmaci anticoagulanti o antipiastrinici aumenta il rischio di emorragie
• La vitamina B3 può potenziare l’effetto dei farmaci per l’ipertensione, aumentando le possibilità di sviluppare ipotensione
• Prendere la niacina insieme all’allopurinolo, farmaco utilizzato per il controllo della gotta, può limitarne l’efficacia
• L’assunzione di niacina associata a farmaci per il diabete può alterare il controllo della glicemia
• L’azione combinata di vitamina B3 e cromo può abbassare i livelli di glicemia, e richiedere dunque nei pazienti diabetici un attento monitoraggio degli zucchero nel sangue
• Prendere niacina e zinco insieme potrebbe acuire effetti collaterali come rossore e prurito
• Il fumo di sigaretta può ostacolare l’assorbimento di niacina