Quali sono le fasi del sonno?

• Quante e quali sono le fasi del sonno?
• Quali sono le cinque fasi del sonno?
• Quali sono i benefici del sonno?
• Qual è la fase migliore del sonno?
• Quando inizia la fase REM del sonno?
• Cosa succede durante la fase REM?
• In che fase del sonno di sogna?
• Buone pratiche per un sonno ristoratore

Le fasi del sonno rappresentano un insieme di tappe che ognuno di noi ha bisogno di attraversare, affinché il sonno giovi sia al corpo che alle funzioni cognitive.

La dottoressa Renata Del Giudice, psicoterapeuta del Santagostino specializzata in psicoterapia ad orientamento integrato, ci aiuta a comprendere quali sono le fasi del sonno e la loro importanza per il nostro benessere psicofisico.

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Le fasi del sonno sono quattro (o cinque, a seconda del metodo che si preferisce utilizzare per contarle). Rappresentano altrettanti passaggi obbligati attraverso cui il nostro organismo ha modo di prendersi cura di sé. Quando il sonno viene diviso in quattro fasi, complessivamente hanno una durata di circa 90 minuti. Ogni ciclo del sonno, importa ripeterlo, contribuisce al nostro benessere.

Le prime tre fasi costituiscono il sonno NREM (oppure non REM) mentre la quarta fase rappresenta il sonno REM propriamente detto. Nello specifico:

• N1, ovvero la fase del sonno leggero. Questa primissima fase si ha non appena siamo nel letto e corrisponde all’addormentamento. Le onde cerebrali Alpha sostituiscono le onde Beta tipiche dello stato di veglia
• N2. In questa fase intermedia, si ha un sonno un po’ più profondo, caratterizzato dalla presenza delle onde Theta
• N3. Questa è la fase di sonno profondo vero e proprio, a onde lente. Nello specifico iniziano ad esserci, insieme alle Theta, anche le onde Delta
• REM, che costituisce la fase REM, acronimo che sta per Rapid Eye Movement. In questa fase a tendiamo a sognare di più.

Mentre dormiamo, durante la notte, attraversiamo ciclicamente queste fasi per quattro massimo sei volte. Le fasi infatti si ripetono ogni 90 minuti e nel loro insieme creano un ciclo del sonno.

La maggior parte del sonno profondo lo abbiamo nel primo ciclo. Più andiamo avanti maggiore è lo spazio che il sonno REM si prende a discapito del sonno NREM.

Come abbiamo detto, le fasi del sonno possono anche essere suddivise in cinque grandi momenti. In questo caso, parliamo di:

• addormentamento. Quando ci si stende sul letto e ci si prepara al passaggio dallo stato di veglia al sonno. I muscoli iniziano a rilassarsi e l’attività cerebrale rallenta
• sonno leggero. Il battito cardiaco e la respirazione diventano più regolari. La temperatura corporea scende e l’attività cerebrale continua a decrescere
• sonno profondo. Questa fase è fondamentale per il recupero fisico. La pressione sanguigna cala e il corpo entra in un stato di rilassamento profondo
• sonno molto profondo, o effettivo. Durante questo stadio, il corpo rigenera muscoli e tessuti, stimola la crescita e lo sviluppo, e il sistema immunitario risulta rafforzato
• fase REM (Rapid Eye Movement). Fase caratterizzata da movimenti oculari rapidi e sogni vividi. Il cervello è attivo come durante la veglia, ma i muscoli sono paralizzati, prevenendo l’agire dei sogni.

Ogni ciclo di sonno dura circa tra i 90 e 110 minuti, e si ripete tra le 4 e le 6 volte durante la notte.

È importante conoscere il perché dormiamo, e quali possono essere i benefici che un sonno ristoratore apporta. Dormire bene ci aiuta. Infatti:

• migliora la memoria e la creatività
• rafforza il sistema immunitario
• determina benefici per la pressione
• allontana eventuali problematiche ormonali, nelle donne in età fertile.

Non esiste una fase migliore del sonno, ogni fase è assolutamente funzionale. C’è piuttosto un distinguo da compiere in merito alla percezione da parte della persona che dorme. Nel sonno profondo siamo disconnessi dall’ambiente esterno, abbiamo un livello di coscienza più basso. Per questa ragione tendiamo a preferire il sonno profondo: lo percepiamo come totale abbandono nel sonno.

Dalla fase non REM il nostro organismo trae vantaggio perché si verificano una maturazione neuronale ed un potenziamento sinaptico. Si innescano inoltre processi antinfiammatori e si ha un recupero sia fisico che energetico. La fase N2 è particolarmente importante per i processi di memoria e apprendimento.

Il primo REM è alla fine del primo ciclo di sonno, circa 90 minuti dopo il momento dell’addormentamento. Il primo REM è solitamente breve. Come abbiamo già anticipato, con l’aumentare dei cicli, aumenta la quota di REM.

Rispetto alle diverse fasi, il REM si distingue per

• una quasi assenza di tono muscolare
• abbassamento della frequenza cardiaca
• aumento della frequenza dell’attività cerebrale, le onde lente lasciano il posto a un’attività con frequenze più alte, simile alla veglia

La fase REM agisce anche, e forse soprattutto, come forma di protezione. È prevalentemente durante il sonno REM che noi sogniamo ed è proprio in questa fase che si svolge una regolazione emotiva. Questa regolazione ricopre anche un ruolo di cura, come abbiamo appena accennato, perché probabilmente il carico emotivo dei ricordi subisce una sorta di alleggerimento, e i ricordi vengono, per così dire, processati e archiviati.

Il sogno predomina durante la fase REM, anche se accade in misura meno intensa anche nelle fasi precedenti. Il sogno è un fenomeno psichico, durante il quale l’attività cerebrale può essere paragonata all’attività della veglia.

Durante un sogno percepiamo immagini, emozioni e pensieri come fossero reali, anche se non lo sono affatto.

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Riuscire ad ottenere un sonno che sia d’aiuto per il nostro corpo e la nostra mente richiede attenzione verso alcune buone pratiche. Innanzitutto dovremmo evitare di riposare durante la giornata, così da aumentare il bisogno di dormire. In seconda battuta dovremmo andare a letto  solo quando si è assonnati, anche perché ognuno di noi ha un proprio orario ideale di addormentamento. A meno che non sia il corpo a chiederlo, andare a dormire sempre e comunque alle dieci di sera è di per sé ingiustificato.

Ognuno di noi ha, inoltre, un proprio quantitativo di ore che cambia in base a diversi fattori, tra cui – ad esempio – l’età. Il range ideale è tra le 6 e le 8 ore. Se una notte per ragioni pratiche si dorme poco non dobbiamo allarmarci, né dobbiamo temere di rischiare una spirale di insonnia. L’importante è che non accada in modo continuativo.

L’oversleep, infine, può essere segnale di qualcosa che non va. E in ogni caso dormire per 9, 10 ore produce gli stessi effetti negativi della deprivazione di sonno.