Dieta per osteoporosi, alimenti da evitare e quali assumere

• Osteoporosi e alimenti da evitare: quali?
• Elevata assunzione di proteine e perdita urinaria di calcio
• Quali alimenti sono consigliati per l’osteoporosi?
• Alimenti ricchi di calcio
• Cosa bisogna mangiare, in generale, per rinforzare le ossa?
• Importanza e benefici dell’attività fisica

La salute delle ossa richiede uno specifico regime alimentare. Perché il nostro scheletro si mantenga sano e si preservi nel tempo, infatti, è necessaria una serie di attenzioni che passano anche dalla tavola. Questo discorso, valido in generale, assume ancora maggiore importanza per chi soffre di osteoporosi.

Qual è dunque la perfetta dieta per l’osteoporosi? Quali alimenti andrebbero evitati e quali dovrebbero invece essere sempre presenti sulle nostre tavole?

A darci consigli utili sul perfetto regime alimentare da seguire, in un contesto di osteoporosi è la dottoressa Elisa Verrua, specialista in Endocrinologia e Malattie del Ricambio, del Santagostino.

Dall’assunzione costante e regolare di calcio alla necessità di limitare il consumo di alimenti ricchi di sodio, come gli insaccati, scopriamo tutto quello che si deve sapere.

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Per un soggetto con diagnosi di osteoporosi sarebbe meglio evitare, o quanto meno limitare il più possibile, le bevande contenenti teina e caffeina, perché queste influiscono negativamente sull’assorbimento intestinale del calcio.

L’alcol inoltre esercita diversi effetti negativi sull’osso:

• inibisce le cellule che producono nuovo osso, chiamate osteoblasti
• stimola le cellule deputate alla distruzione del tessuto osseo vecchio, cellule che prendono il nome di osteoclasti
• riduce l’assorbimento del calcio a livello dell’intestino
• riduce la produzione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni, che stimolano la produzione dell’osso.

Per queste ragioni, l’alcol andrebbe escluso dalla dieta.

La dieta occidentale moderna, che si caratterizza per un’elevata introduzione di proteine, in special modo proteine ricche in amminoacidi solforati, sembra incrementare la perdita urinaria di calcio, stesso meccanismo innescato da un’eccessiva introduzione di sodio. Basti pensare al sodio contenuto nel comune sale da cucina, ma anche in dadi, insaccati, salamoie.

Ogni 2300 mg di sodio escreto i reni espellono 40, 60 mg di calcio. Poiché il sodio e il calcio condividono lo stesso sistema di trasporto nel tubulo renale prossimale.

Altre sostanze come gli ossalati e i fitati presenti in alcuni alimenti come spinaci, che sono verdure a foglia verde, e poi barbabietole, pomodori, uva e cioccolato, non rendono il calcio presente assorbibile, dato che formano complessi insolubili con il calcio: per questo motivo, ad esempio, abbinare un formaggio fresco e degli spinaci significa sprecare una parte del calcio contenuta nel latticino.

Il latte e i derivati anche scremati, come i formaggi o lo yogurt, hanno rappresentato finora il punto di riferimento per apportare calcio con la dieta. Ma numerosi studi scientifici hanno dimostrato che il latte è stato, in tal senso, un po’ sopravvalutato.

Il calcio infatti non è un nutriente prodotto dai mammiferi dei quali l’uomo utilizza il latte per approvvigionarsene, ma un minerale presente nel suolo che si accumula in alcuni vegetali più che in altri. A parità di porzione assunta, l’assorbimento di calcio proveniente dal latte è infatti in alcuni casi molto inferiore rispetto a quello di altri alimenti presenti nel mondo vegetale, in primis cavolo nero, crescione e broccoli.

Se aggiungiamo che le calorie e i grassi derivanti da questi alimenti sono inferiori, non potremo che trarne beneficio anche per il mantenimento del peso salutare.

Al riguardo è possibile consultare il Documento Società Italiana Nutrizione Umana. Si rimanda alla pagina 31 del Documento per osservare, nel dettaglio, le fonti alimentari di calcio e la loro percentuale di assorbimento.

Fra gli altri alimenit ricchi di calcio non dimentichiamoci di:

• rucola
• carciofi
• semi di sesamo
• mandorle
• verdure a foglia larga.

Ma anche le bevande vegetali addizionate, la soia e i suoi derivati come il tempeh e anche alcuni tipi di tofu, grazie ai sali di calcio che vengono usati per fortificare questi alimenti.

L’acqua si conferma essere un tesoro prezioso. Il calcio presente nelle acque minerali è pari o superiore a quella del latte, alcune ne contengono fino a 300 mg per litro. Il suo assorbimento è maggiore quando il consumo di acqua è concomitante a quello di altri alimenti. In Italia, peraltro, la qualità dell’acqua fornita dal servizio pubblico è tra le migliori dei grandi Paesi dell’Unione europea ma, nonostante ciò, solo una persona su tre beve l’acqua del rubinetto.

Infine non dimentichiamoci del pesce, soprattutto il pesce azzurro, come una buona fonte di calcio.

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Un’alimentazione sana e in generale un corretto stile di vita sono i pilastri del mantenimento di uno stato di salute. Fin da giovani bisogna impegnarsi a costruire il proprio tesoro di minerali. Primo fra tutti il calcio, da cui dipende la robustezza dello scheletro nell’età adulta.

Un recente studio della SIOMMS, Società italiana dell’Osteoporosi, del metabolismo minerale e delle malattie dello scheletro, ha purtroppo evidenziato come solo il 20% dei pazienti abbia un adeguato introito alimentare di calcio. Mediamente, poi, i pazienti con inadeguato introito di calcio risultano essere più giovani.

La dieta mediterranea, che comprenda verdure, frutta secca, latticini, pesce azzurro e un adeguato apporto di acqua, preferibilmente ricca di calcio, aiuta a rinforzare il nostro apparato scheletrico. Limitare l’uso del sale e degli eccessi proteici aiuta a prevenire la perdita del calcio che introduciamo.

Infine, la vitamina D è indispensabile per l’assorbimento del calcio e per la mineralizzazione dell’osso. Pochi alimenti tuttavia ne contengono quantità apprezzabili. Tra i più ricchi di vitamina D vi sono le uova, il fegato, i latticini e i pesci grassi. Mentre la maggior parte della vitamina D necessaria proviene dalla conversione a livello della cute per azione dei raggi solari.

L’attività fisica, adeguata alla propria età e alle proprie condizioni generali di salute, può essere considerata uno strumento di sicura efficacia per combattere l’osteoporosi. I suoi benefici sono molteplici:

• salvaguardia la forza muscolare, i riflessi e l’equilibrio
• riduce di fatto il rischio di fratture
• se svolta in modo corretto e costante, può determinare un aumento della densità ossea.

Una combinazione di alimentazione adeguata e corretta attività fisica contribuiranno ad un rallentamento degli effetti dell’osteoporosi e al mantenimento di una struttura ossea in salute.