Dieta chetogenica: ricette, esempi, risultati

• Che cos’è la dieta chetogenica?
• Come funziona la chetosi?
• Dieta chetogenica: cosa mangiare?
• Quali sono i cibi per una dieta chetogenica?
• Cosa non si può mangiare?
• Dieta chetogenica: esempio di menù
• Perché la dieta chetogenica è efficace?
• Per chi è indicata?
• Quanti kg si perdono in 3 settimane di dieta chetogenica?
• Come si interrompe la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è un regime alimentare che prevede un normale apporto di proteine ed un’elevata percentuale di grassi a discapito dei carboidrati e degli zuccheri. L’idea alla base di questa dieta è spingere l’organismo a utilizzare i grassi corporei come fonte energetica attraverso il meccanismo metabolico della chetosi.

Con l’aiuto del biologo nutrizionista del Santagostino, Roberto Serreli, vediamo nel dettaglio il significato di dieta chetogenica e il suo funzionamento, quali sono i cibi che si possono consumare e gli eventuali pro e contro per chi segue questo regime alimentare.

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Le cellule del nostro organismo, per adempiere alle loro funzioni, utilizzano come fonte energetica preferenziale i carboidrati, in particolare il glucosio. Questi, una volta assorbiti a livello intestinale, vengono scissi nelle componenti più semplici come il glucosio, galattosio e fruttosio che, a loro volta, rappresentano il “carburante” prevalente delle cellule.

Nel caso in cui le quantità di carboidrati vengano ridotte ad una quota sufficientemente bassa, le cellule cominciano ad utilizzare i grassi di riserva come fonte di energia.

L’idea che sta alla base della dieta chetogenica è proprio quella di spingere l’organismo a bruciare i grassi anziché gli zuccheri, riducendo il consumo di questi ultimi al minimo.

Le cellule adipose del nostro organismo rappresentano il tessuto di accumulo del grasso corporeo di riserva, immagazzinato sotto forma di trigliceridi (tre molecole di acidi grassi legati ad una molecola di glicerolo).

In condizioni normali, a seguito di un pasto, aumenta il livello ematico di insulina, ormone anabolico che consente al tessuto adiposo di accumulare grassi e zuccheri; viceversa, quando il livello di insulina cala, aumenta l’ormone catabolico glucagone che, contrariamente all’insulina, consente la liberazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo e il loro utilizzo come fonte energetica per la cellula.

Alcune tipologie di cellule, come quelle del sistema nervoso centrale e i globuli rossi, non sono in grado di utilizzare direttamente gli acidi grassi come fonte energetica, pertanto, a livello del fegato, parte degli acidi grassi liberati in circolo vengono trasformati in corpi chetonici ed utilizzati come carburante delle cellule dell’organismo, in particolare dal cervello.

I corpi chetonici prodotti in eccesso dal fegato, e non utilizzati dalle cellule del corpo, vengono eliminati attraverso le urine grazie alla funzione dei reni. I corpi chetonici sono delle molecole acide e, nella prima fase della chetosi, possono provocare una leggera acidificazione del sangue che si normalizza rapidamente per poi tornare a valori normali.

Nei soggetti sani esistono dei meccanismi molto efficaci di controllo della chetosi, in particolare, la normale produzione di insulina crea un freno all’eccessiva produzione dei corpi chetonici. Di contro, nei soggetti affetti da diabete di tipo 1, in cui la produzione di insulina è azzerata, si può manifestare la produzione incontrollata di corpi chetonici che possono abbassare eccessivamente il pH del sangue, provocando effetti dannosi all’organismo.

Lo stato di chetosi può essere misurato attraverso particolari test sul sangue, sulle urine o anche attraverso il respiro, ma può manifestarsi anche con una specifica sintomatologia che comprende:

• spossatezza
• assenza di fame
• incremento della capacità di concentrazione
• sete e aumento della diuresi
• bocca asciutta
• sudore e alito fruttati

La dieta chetogenica consiste principalmente di quattro fasi:

• il corpo viene privato dei carboidrati
• vengono mobilizzati i grassi del tessuto adiposo
• si instaura la chetosi
• l’organismo elimina l’eccesso di corpi chetonici tramite le urine

La chetosi può essere indotta nel giro di tre o quattro giorni dall’inizio della dieta. È molto importante essere estremamente rigorosi nella riduzione dei carboidrati, i quali possono bloccare la chetosi inducendo l’organismo a utilizzare di nuovo gli zuccheri come fonte energetica, vanificando l’effetto della dieta.

I capisaldi dello schema nutrizionale nella dieta chetogenica sono essenzialmente quattro:

• regime alimentare ipocalorico (se si desidera un dimagrimento)
• dieta low carb
• contenuto normale di proteine
• alta percentuale di lipidi

L’obiettivo è attivare il processo di chetosi nell’organismo e per farlo è necessario ridurre in maniera controllata i carboidrati alimentari, eliminando completamente quelli che ne sono ricchi e limitando i cibi con basse quote di carboidrati e zuccheri.

Idealmente, seguendo questo regime alimentare, il fabbisogno giornaliero di energia dovrebbe derivare principalmente dai grassi e dalle proteine e solo in minima parte dai carboidrati, con un apporto giornaliero del 5% circa (25-50 grammi al giorno).

Come abbiamo visto, la dieta chetogenica si basa sulla drastica riduzione sia dei carboidrati semplici sia di quelli complessi. Al contrario, va aumentata la percentuale di lipidi e mantenuta una normale quota proteica.

Generalmente un’alimentazione bilanciata (la tipica dieta mediterranea) si compone di tutti gli elementi appartenenti a cinque gruppi alimentari, suddivisi sulla base del contenuto nutrizionale:

• carne, pesce e uova
• grassi da condimento
• latte e derivati
• ortaggi e frutta
• tuberi e cereali

Per quanto riguarda la dieta chetogenica, invece, i cibi consigliati sono solo una parte di questi e, in particolare:

• uova in qualsiasi forma
• carne e pesce
• verdure a foglia verde e ortaggi
• latticini e formaggi grassi

Possono essere consumati, anche se con moderazione, verdure diverse da quelle a foglia verde, come melanzane e peperoni. In massimo tre giorni alla settimana è possibile consumare frutti rossi. Possono essere assunti, sempre con moderazione, semi oleaginosi come noci, nocciole e mandorle.

Sui condimenti, invece, l’indicazione è quella di prediligere l’olio extra vergine di oliva, il sale (senza eccedere), aceto di mele e le spezie, mentre vanno evitati aceto balsamico e aceto bianco.

Gli alimenti assolutamente da evitare, che sono in grado di bloccare la chetosi, vanificando il processo chiave di questo regime alimentare sono:

• tutti i cibi a base di farina di grano o cereali
• gli zuccheri di ogni genere e gli alimenti a base di zuccheri o con zuccheri aggiunti
• legumi
• patate
• bevande alcoliche e zuccherate

Vediamo alcuni esempi di alimenti e ricette adatti per colazione, pranzo, cena e spuntini.

Cosa mangiare a colazione con la dieta chetogenica? Ecco alcune opzioni per ciascuna categoria alimentare:

• salmone affumicato accompagnato da formaggio cremoso
• uova strapazzate, all’occhio di bue o frittata
• panini con affettato (bresaola, prosciutto, speck)
• latte intero 
• yogurt intero
• muesli

Per pranzo, la scelta può ricadere su cibi quali:

• pesce al vapore (merluzzo, polpo), grigliato (salmone) o in padella (trota)
• uova
• mozzarella o altri tipi di formaggio
• insalata verde o di spinaci, zucchine o melanzane, carciofi
• mezzo frutto o un frutto piccolo

Per cena alcune proposte possono essere:

• bistecca di tonno, trancio di pesce spada
• vitellone o capretto grigliato, petto di pollo o tacchino alla piastra
• uova
• insalata verde, radicchio o verdure al vapore, spinaci, broccoli
• mezzo frutto o un frutto piccolo

Infine, tra gli spuntini più indicati:

• noci, mandorle, arachidi tostate
• parmigiano reggiano
• uovo sodo

La supervisione di un professionista della nutrizione è fondamentale quando si decide di seguire un determinato regime alimentare. Il suo supporto, infatti, serve a incrementarne l’effetto e a evitare effetti collaterali ed eventuali problemi di salute.

Premesso questo, la dieta chetogenica si è dimostrata efficace nella maggior parte dei casi a ridurre, anche rapidamente, il peso corporeo. Inoltre, la ricerca scientifica ha rilevato una riduzione, attraverso questo regime alimentare, degli ormoni responsabili del senso della fame.

Alla luce della distribuzione nutrizionale di questa dieta e della sua capacità di far perdere principalmente la massa grassa, ci sarebbero gli elementi per poter affermare che tale regime alimentare sia particolarmente indicato per i pazienti con obesità grave, definita tale quando l’indice di massa corporea supera il valore 40.

Oltre a questa categoria di persone, la dieta chetogenica può essere indicata anche per:

• pazienti che dovranno sottoporsi ad un trattamento di chirurgia bariatrica, in modo da ridurre i rischi operatori
• soggetti che a causa di gravi comorbilità devono perdere peso molto rapidamente
• persone affette da steatosi epatica non alcolica, condizione patologica che comporta un accumulo eccessivo di lipidi nelle cellule del fegato portando, nel tempo, ad una compromissione della sua funzionalità.

Al contrario, la dieta chetogenica non è indicata:

• nel corso della gravidanza
• durante l’allattamento
• in caso di abuso di alcol o altre sostanze
• in presenza di disturbi comportamentali o psichici

Questo regime alimentare è sconsigliato anche per chi ha un’insufficienza renale ed epatica, chi ha avuto un infarto recente, chi presenta un’angina instabile o chi soffre di diabete, in particolare diabete di tipo 1 non trattato.

Il metabolismo di ciascun individuo può portare a risultati diversi tra loro. Premesso questo, generalmente, con la dieta chetogenica si possono perdere dai quattro ai dieci chili nel giro di tre o quattro settimane.

Se il metabolismo reagisce positivamente a questo regime alimentare e la chetosi viene innescata in modo corretto, l’organismo inizia a bruciare grassi dopo circa tre o quattro giorni di privazione di carboidrati. A quel punto si possono arrivare a perdere anche fino a quattro chili nell’arco della prima settimana di dieta.

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Una volta raggiunto il peso desiderabile si rende necessario sospendere la dieta chetogenica attraverso un protocollo alimentare di transizione. Solitamente ha la stessa durata della fase chetogenica, che consiste nella reintroduzione graduale di tutti gli alimenti inizialmente esclusi. L’obiettivo è quello di abituare il metabolismo ad utilizzare nuovamente i carboidrati e gli zuccheri.

Questa fase di transizione è importante quanto la fase chetogenica. Una errata reintroduzione dei carboidrati, infatti, può innescare i meccanismi che portano al recupero del grasso perso durante la prima fase.