Quante proteine al giorno?

• Quanti grammi di proteine al giorno per aumentare massa muscolare?
• Quante proteine al giorno per perdere peso?
• Come calcolare il fabbisogno proteico giornaliero?
• Che succede se si assumono troppe proteine?
• Quanti grammi di proteine mangiare a singolo pasto?

Le proteine, come i carboidrati e i grassi sono uno dei macronutrienti indispensabili per il funzionamento del corpo umano.

Hanno sia una funzione energetica, in quanto forniscono calorie per dare energia ai processi fisiologici, sia una funzione per così dire plastica, in quanto sono l’elemento di cui sono costituiti i muscoli.

Un apporto proteico adeguato è fondamentale per il mantenimento della muscolatura, specialmente con l’avanzare dell’età e l’aumentare del fenomeno conosciuto come sarcopenia, che è la perdita progressiva di tessuto muscolare.

I muscoli possono essere fondamentali per mantenere o migliorare la qualità della vita, essendo in gran parte responsabili del buon funzionamento delle articolazioni e del loro movimento.

Per capire meglio quanto sia importante un buon apporto proteico e come calcolarne l’entità, abbiamo parlato con la dott.ssa Francesca Michelacci, laureata in Biologia, con specializzazione in Scienze della Nutrizione e che esercita come nutrizionista presso il Santagostino.

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Considerando l’apporto energetico di cui necessita l’individuo, si stima che l’apporto proteico dovrebbe essere del 12-20% dell’energia totale della dieta.

Una cosa che è molto importante sottolineare e che vale anche per grassi e carboidrati, comunque, è che non è solo la quantità che conta.

Le fonti proteiche non sono tutte uguali e quindi conta anche da dove assumiamo le proteine. Le ultime revisioni LARN raccomandano, infatti, di aumentare il consumo di proteine di origine vegetale (legumi, come i fagioli in particolare, ma anche alcuni pseudocereali e la frutta secca) rispetto alle proteine animali, a favore anche di un minor impatto ambientale.

Questo nonostante le proteine che si trovano negli alimenti di origine animale siano considerate più nobili rispetto a quelle vegetali, a causa del loro profilo aminoacidico, perché hanno tutti gli amminoacidi essenziali, contrariamente a quelle di origine vegetale.

In linea generale si considerano 1,5-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo per coloro che praticano un’attività sportiva, ma questo numero può essere adattato e quindi variare in base agli specifici obiettivi, allo stile di vita, e alle necessità di ogni individuo.

Le proteine sono macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e di trasporto. Consumare una quantità adeguata di proteine è fondamentale sia per preservare la massa muscolare che per stimolare il metabolismo e garantire sazietà.

Questo vale anche per le diete mirate al calo ponderale, cioè per perdere peso. Gli alimenti ricchi di proteine sono vari:

• carne
• pesce
• uova
• latticini
• legumi
• frutta secca.

In linea generale, per sostenere la perdita di grasso preservando la massa muscolare, la quantità di proteine da assumere può variare da 1.2 a 1,5  grammi per chilogrammo di peso corporeo (a seconda dell’attività fisica svolta).

È molto importante anche suddividere correttamente l’apporto proteico nei vari pasti: non solo sarebbe necessario includere una fonte di proteine ai pasti principali, ma anche fare degli spuntini con adeguato apporto proteico contribuisce al senso di sazietà, riducendo così l’apporto calorico totale e aiutando a mantenere stabili i livelli di energia.

Le proteine infatti necessitano di maggior dispendio calorico per essere digerite rispetto a grassi e carboidrati. Questo dispendio calorico si traduce in un maggiore senso di appagamento e sazietà, che rende più sostenibile e più facile mantenere un adeguato regime ipocalorico, necessario al dimagrimento.

Va precisato che la perdita di peso non è la stessa cosa che il dimagrimento. Con il dimagrimento si intende un mantenimento della massa magra, cioè i muscoli, e una riduzione della massa grassa.

Questa condizione è per motivi di salute, prima che estetici, preferibile, in quanto una buona muscolatura, tonica e sana, è funzionale per una qualità della vita migliore.

Per questo motivo potrebbe essere più utile evitare di misurare il dimagrimento solo in funzione della bilancia, anche perché un aumento della muscolatura in concomitanza con la perdita di grasso, potrebbe risultare in un temporaneo aumento di peso, visto che i grassi pesano meno delle proteine.

Per fabbisogno proteico si intende la quantità di proteine di cui necessita il corpo per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali e mantenere una buona massa muscolare. Questo dipende dal peso corporeo e dal livello di attività fisica svolta, ma anche da particolari condizioni, come la gravidanza e l’allattamento o dall’età.

I bambini e gli adolescenti essendo in fase di crescita, così come gli anziani (per prevenire la sarcopenia) e sportivi necessitano di un apporto proteico piuttosto elevato.

Per calcolare il proprio fabbisogno basterebbe, quindi, moltiplicare il proprio peso per dei fattori stabiliti dalle linee guida, secondo questo semplice schema:

• 0,9/1,2 g per kg di peso corporeo nei soggetti adulti

• 1,1 g per kg di peso corporeo per l’anziano
• 1,5-1,8 g per kg di peso corporeo per  gli sportivi

Per le donne in gravidanza è suggerita un’assunzione supplementare di 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il secondo e terzo trimestre; le donne in allattamento arrivano fino a 19 g al giorno in più nei primi 6 mesi di allattamento.

L’eccesso di proteine rischia di sovraccaricare reni e fegato; infatti, una volta che è stato soddisfatto il fabbisogno, le proteine in più non vengono convertite in massa muscolare, ma verranno eliminate sotto forma di urea, il che potrebbe risultare in un intenso lavoro da parte di fegato e reni.

In merito ci sono tuttavia nuovi studi promettenti, che sembrano rassicurare chi segue un’alimentazione ad alto contenuto di proteine, in mancanza di malattie renali o di altro tipo. Questo va comunque discusso sempre con uno specialista che sarà in grado di prescrivere ed eventualmente verificare il regime alimentare per le esigenze dell’individuo.

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Non c’è una risposta unica a questa domanda. Bisogna considerare l’apporto calorico totale della giornata in base a quelle che sono le necessità metaboliche dell’individuo (peso, età, e attività fisica) e poi suddividere correttamente nei vari pasti.

In linea generale, potremmo dire che a colazione si potrebbe consumare un 20-30% del fabbisogno proteico giornaliero, 35% a pranzo e 35% a cena; il restante per eventuali spuntini.

Sicuramente da evitare calcoli ossessivi e tagli drastici di altri macronutrienti; l’alimentazione deve essere sana ed equilibrata. Non è solo una questione di calorie e peso. Il nostro corpo ha bisogno di tutti i nutrienti per espletare al meglio le proprie funzioni.