Etichette, una lettura che fa bene alla salute

• Leggere le etichette dei prodotti che si acquistano è una buona abitudine che ancora pochi italiani hanno. Eppure si tratta di un ottimo metodo per tutelare la propria salute e rimanere in forma. Una guida della dietista per imparare a leggerle in nove passaggi

Secondo una recente indagine condotta da Il ritratto della salute un italiano su tre quando compra un prodotto alimentare non legge l’etichetta. Questo comportamento, purtroppo, porta all’acquisto di prodotti scadenti dal punto di vista nutrizionale, che attirano l’attenzione dei consumatori non per le loro caratteristiche benefiche ma piuttosto per il loro aspetto invitante, per il packaging ben studiato o perché accompagnati da un’ottima pubblicità in tv o su internet. È importantissimo invece imparare a scegliere i giusti prodotti da portare sulle nostre tavole e il modo migliore per selezionarli è proprio quello di imparare a leggere le etichette nutrizionali, perché sono in grado da sole di raccontarci tutto ciò che di più importante c’è da sapere su un alimento.

Vediamo come interpretare le etichette attraverso 9 passaggi:

1. DENOMINAZIONE DI VENDITA: È l’indicazione più importante in quanto rappresenta il nome del prodotto. Può sembrare banale, ma è importantissimo capire COSA stiamo comprando prima di vedere DA COSA è  composto, soprattutto per i prodotti dove esiste una classificazione normativa. Ad esempio, per quanto riguarda il prodotto che deriva dalla spremitura delle olive è importante ricordare che l’olio extra vergine di oliva è un alimento dalla qualità nettamente superiore rispetto all’olio d’oliva, come anche il latte FRESCO pastorizzato rispetto al latte pastorizzato o al latte a lunga conservazione, o le uova EXTRA alle uova di categoria A e così via. Laddove presenti, le indicazioni di DENOMINAZIONE D’ORIGINE RICONOSCIUTE DALL’UNIONE EUROPEA (DOP, Denominazione di Origine Protetta, IGP Indicazione Geografica Protetta, STG Specialità Tradizionale Garantita) rappresentano un ulteriore garanzia di qualità del prodotto, perché ci assicurano che provenga da una specifica zona e che sia prodotto secondo uno specifico disciplinare
2. INGREDIENTI: Gli ingredienti nelle etichette sono indicati per ordine decrescente di peso: significa che il primo ingrediente è più abbondante del secondo e così via. Facciamo un esempio: se il prodotto è un cereale da prima colazione, un biscotto o una crema spalmabile (per esempio crema di nocciole) ma il primo (e quindi il più abbondante) ingrediente dell’elenco è lo zucchero, allora dobbiamo dedurre che la quantità di zucchero sarà sicuramente eccessiva considerato che supera addirittura la quantità di quello che dovrebbe essere l’ingrediente principale, ovvero la farina o le nocciole.
3. AROMI E ADDITIVI: Compaiono sulle etichette tra gli ingredienti e qui è importante fare delle precisazioni. Quando troviamo scritto genericamente “aromi” si tratta di aromi artificiali ovvero prodotti in laboratorio, diversamente se compare la dicitura “aromi naturali” si tratta di sostanze ottenute da materie vegetali. Gli additivi sono sostanze (autorizzate dalla legge italiana in determinati alimenti e in quantità precise) usate per diversi motivi, ad esempio coloranti, emulsionanti, edulcoranti ecc. a ogni additivo corrisponde un numero preceduto dalla lettera E (es E100, E 199 etc). Anche se autorizzati, è sempre meglio scegliere prodotti a basso contenuto o senza additivi.
4. CALORIE: Per avere un’idea precisa delle calorie e dei nutrienti dell’alimento è importante osservare la tabella nutrizionale riportata solitamente nelle etichette sul retro della confezione. Ricordate che è molto importante saper distinguere la differenze fra per calorie riferite a 100gr di prodotto e le calorie riferite alla “porzione” il cui peso è scelto dall’azienda produttrice. Vi faccio un esempio: su alcuni biscotti possiamo trovare diciture come “SOLO 150 kcal per porzione”, dove la porzione corrisponde a 40gr, che magari in peso corrisponde a 2 biscotti-> se la nostra colazione si limita a due biscotti è un indicazione preziosa, ma se di norma tendiamo a mangiarci 3-4 biscotti se non di più allora l’informazione va interpretata perché le calorie raddoppiano se non triplicano.
5. CLAIMS RELATIVI ALLA SALUTE: Attenzione agli inganni. Non fare troppo affidamento alle immagini e alle diciture riportate sulla confezione, solo la lista degli ingredienti è veritiera. Ad esempio il claims nutrizionale “senza zucchero aggiunto” può ingannare, perché se tra gli ingredienti compare l’amido di mais, lo sciroppo di glucosio o fruttosio, il maltosio o altre sostanze simili l’alimento contiene indirettamente zucchero pur non avendo il comune saccarosio. Altro esempio: spesso viene pubblicizzato in modo ingannevole il basso contenuto in colesterolo di un alimento, ma occorre sempre accertarsi che il cibo sia anche privo di acidi grassi trans e a basso contenuto di grassi saturi, due categorie di grassi responsabili anch’esse dell’innalzamento del colesterolo plasmatico. Se nell’elenco degli ingredienti compare la dicitura “margarina” o “grassi vegetali”, con o senza l’espressione “totalmente o parzialmente idrogenati”, l’alimento è comunque inadatto perché i grassi vegetali idrogenati possono entrambi influenzare negativamente i livelli di Colesterolo Ematico.
6. CARBOIDRATI E GRASSI: Sono i macronutrienti che più conosciamo e tendiamo a controllare nelle etichette, ma è importante conoscerli al meglio. Per prima cosa è importante non generalizzare, non tutti i grassi fanno male e neanche i carboidrati. Semplificando la teoria possiamo suddividere i grassi in saturi e insaturi: i saturi sono i grassi cosiddetti “cattivi” perché direttamente correlati con l’aumento del rischio cardiovascolare, mentre gli insaturi sono grassi “buoni” perché apportano numerosi benefici per la salute. In un prodotto non vanno solo guardati i grassi totali, ma la quantità di grassi saturi (specialmente quando scegliamo biscotti, crackers o altri prodotti da forno): un alimento che può essere considerato “sano” apporta in genere <10gr di grassi saturi per 100gr di prodotto.  Anche i carboidrati non sono tutti uguali e nella tabella nutrizionale è importante tenere sotto controllo specialmente gli zuccheri semplici: es. una marmellata che contiene dai 30 ai 40gr di zuccheri semplici è composta principalmente da frutta, se ne contiene >60gr il contenuto di frutta è minimo rispetto agli zuccheri aggiunti.
7. SALE: La nuova normativa sulle etichettatura prevede che si utilizzi la dicitura “sale” al posto di “sodio” per facilitare la comprensione degli ingredienti al consumatore. Per convertire il sale in sodio si deve dividere la quantità di sale (ad esempio 5gr) per il fattore di conversione 2,5 ( 5/2,5=2g di sodio). Verificare il contenuto di sale (indicato in grammi nella tabella nutrizionale) negli alimenti confezionati e preferire quelli che ne hanno un contenuto ridotto è davvero un passaggio fondamentale per essere sicuri di comprare un prodotto sano, specialmente per quanto riguarda tutti i prodotti da forno (cracker, pane confezionato, grissini, snack ecc.). Ricordiamoci inoltre che il sale è un conservante, quindi contenuto in tutti i prodotti in scatola; verificare la quantità di sale nei prodotti in scatola (come legumi ecc.) può essere un ottimo metodo di scelta fra le diverse marche, per scegliere prodotti nutrizionalmente validi, ma anche per favorire il calo ponderale. Vi faccio un esempio: preferire il tonno al naturale al tonno sott’olio può essere una buona scelta per ridurre le calorie, ma spesso il tonno al naturale è molto più ricco di sale e questo può favorire la ritenzione di liquidi e quindi non agevolare la perdita di peso.
8. PROVENIENZA: L’indicazione del paese o della regione di origine è un informazione obbligatoria per alcuni alimenti come carne e frutta. Fate caso alla provenienza del prodotto: se le fragole provengono, ad esempio, dal Messico è probabile che il loro apporto nutrizionale sia stato compromesso perché strettamente legato alla conservazione dell’alimento e al tempo che intercorre fra la raccolta e il consumo. In parole povere, il contenuto di vitamine e minerali sarà molto diverso (se non imparagonabile) da quello di fragole a chilometro zero.
9. DATA DI SCADENZA: Scegliere i prodotti che hanno i tempi di scadenza più lunghi può non essere la scelta giusta, spesso gli alimenti con termini di scadenza più stretti indicano un minor contenuto di conservanti. E’ importante non confondere la data di scadenza con il Termine Minimo di Conservazione (TMC). La seconda viene indicata con la dicitura ” da consumarsi preferibilmente entro”, la prima “da consumarsi entro”: consumare l’alimento dopo la TMC non è pericoloso, indica semplicemente che l’alimento oltre quella data può perdere sapore e consistenza