Che cos’è la dieta DASH

• Dieta dash, cos’è e da dove viene
• Il primo studio per la dieta DASH
• Le linee guida della dieta DASH
• Cosa si mangia nella dieta DASH?
• Dieta DASH: un esempio
• Quanto si dimagrisce con la dieta DASH?
• Cosa si intende per ricomposizione corporea
• I consigli per dimagrire
• Cosa mangiare nella dieta DASH
• L’allenamento

La dieta DASH è una dieta che non si basa sulla conta calorica, ma piuttosto sulla correzione di abitudini alimentari per migliorare la salute di pazienti con ipertensione causata da cattiva alimentazione e stile di vita malsano e sedentario.

Tale approccio dietetico risulta meno efficace su persone che presentano ipertensione causata da una forte predisposizione genetica, condizione da verificare con il cardiologo di fiducia o con il medico curante.

Non si tratta, quindi, di una dieta che ha l’obiettivo di aiutare il paziente a perdere peso e grasso, ma è un approccio dietetico che mira al controllo della pressione arteriosa del paziente tramite l’alimentazione.
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L’acronimo DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, cioè “approcci dietetici per bloccare l’ipertensione. Nasce negli Stati Uniti e viene promosso dal National Heart, Lung and Blood Institute (Istituto per cuore, polmoni e sangue) e dal National Institute for Health (Istituto nazionale per la salute).

Il suo scopo principale non è tanto quello di ridurre il peso del paziente, quanto quello di migliorarne la salute a livello cardiovascolare. L’obiettivo viene raggiunto riducendo il consumo di alimenti che possono essere causa di aumento della pressione arteriosa e conseguente rischio di ipertensione.

Questo regime alimentare fu testato per la prima volta alla fine degli anni ‘90 del secolo scorso, per la precisione nel 1997, quando venne pubblicato il primo studio in tal senso.

L’obiettivo dello studio era verificare alcune conoscenze che già si avevano in merito alla capacità di alcuni cibi di influenzare la pressione arteriosa.

Pertanto venne preso un gruppo di persone di cui una parte aveva la pressione arteriosa alta (massima sopra i 140, minima sopra i 90) e una parte invece con valori della pressione normali (tra i 130 e i 140 di massima e tra gli 85 e i 90 di minima).

Il gruppo di persone venne poi suddiviso in tre gruppi in relazione all’alimentazione:

• al primo gruppo non fu cambiata l’alimentazione in nessun modo (gruppo di controllo)
• al secondo gruppo furono aggiunte importanti quantità di frutta e verdura
• al terzo gruppo fu invece prescritta la dieta DASH

Il test durò otto settimane. I risultati mostrarono una riduzione dei problemi di pressione arteriosa per il gruppo con più frutta e verdura non particolarmente significativa. Al contrario, il gruppo che si era alimentato secondo i principi della dieta DASH mostrò miglioramenti notevoli, in particolare evidenza nei pazienti che partivano con valori di pressione elevati.

Uno studio successivo, del 2001 mostrò che se il regime alimentare DASH viene associato ad una riduzione del consumo di sale da cucina l’effetto di riduzione della pressione arteriosa è più significativo e che quindi un ridotto consumo di sale incida sul miglioramento dei valori .

I principi generali della dieta DASH, si basano sulla riduzione drastica di tutti gli elementi che concorrono a causare e poi mantenere una pressione arteriosa alta.

Fanno parte di questi elementi anche abitudini sbagliate che definiscono uno stile di vita non particolarmente sano.

Pertanto prima di tutto è importante:

• iniziare un regime di attività fisica regolare
• smettere di fumare
• ridurre il peso corporeo se oltre la norma per l’individuo

Oltre a questo ci sono alcune linee guida per il consumo di alimenti che vanno seguite.

Con la dieta DASH, simile alla dieta mediterranea, si tende a dare maggiore spazio al consumo di frutta e verdura, di carboidrati complessi derivanti da cibi il meno processati possibile come i cereali integrali, di pesce e carni magre, a prediligere i grassi vegetali derivanti da oli vegetali e frutta secca e ad aumentare in particolare il consumo di omega 3 che troviamo, per esempio, in pesce azzurro, noci e semi di chia

Va inoltre curata l’idratazione, per cui si devono bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno.

Vanno completamente eliminati alcol, carne rossa, salumi, dolci, sale, e latticini con elevata componente lipidica, cioè con molti grassi saturi.

Sotto riportiamo un esempio di giornata con alimentazione secondo i principi appena elencati.

Va specificato con chiarezza che un menù dieta DASH completo può essere prescritto solo partendo dalle condizioni ed esigenze individuali di chi poi lo dovrà seguire, e solo da un professionista della nutrizione, sia dietologo, nutrizionista o dietista.

Vanno assolutamente evitate le diete fai da te, perché nel migliore dei casi non funzionano, nel peggiore potrebbero danneggiare la salute dell’individuo.

Pasto	Alimenti
Colazione	Caffè, pane di segale o ai cereali integrali, marmellata con pochi zuccheri, latte vegetale o parzialmente scremato
Spuntino	Yogurt bianco magro con frutta fresca o frutta secca (6 noci)
Pranzo	Pasta integrale o riso integrale conditi con una verdura senza sale e una fetta di carne bianca o 2 uova, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Spuntino	Frutta secca (20 mandorle) o yogurt bianco magro con frutta fresca
Cena	Pesce (tonno, salmone) alla piastra o legumi con una verdura senza sale e una fetta di pane di segale o ai cereali, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

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La dieta DASH non è nata per ridurre il numero di calorie ingerite da una persona durante il giorno in modo da favorire la perdita di peso.

Se necessario comunque, il professionista che la prescrive, può prevedere di renderla una dieta ipocalorica, a seconda della situazione individuale del paziente e delle sue esigenze. Anche in questo caso però il dimagrimento non è prevedibile a priori. Ogni individuo ha reazioni, esigenze e caratteristiche specifiche che influenzano il suo metabolismo e quindi anche l’efficacia di un regime alimentare volto alla ricomposizione corporea.

È molto importante sottolineare che non esistono sostituti ad uno stile di vita sano, con alimentazione equilibrata e movimento regolare. In altre parole, non ci sono formule magiche per poter perdere peso. Né esistono diete miracolose.

L’aiuto di un professionista della nutrizione è sempre da preferire per il proprio caso specifico, tuttavia possiamo riportare alcuni principi generali che possono risultare utili per la ricomposizione corporea.

Innanzitutto questo concetto – ricomposizione corporea – cosa significa? Significa una riduzione della massa grassa e mantenimento o aumento della massa magra cioè della massa muscolare. In questo senso è più opportuno parlare sempre di dimagrimento e non di perdita di peso. Quando perdiamo peso, soprattutto rapidamente, perdiamo anche acqua e massa muscolare che andrebbe preservata il più possibile.

Per un’efficace strategia di dimagrimento sono necessari sia la corretta alimentazione, sia il movimento fisico.

L’alimentazione dovrà ridurre a 1 volta a settimana dolci e cibi altamente lavorati, e prediligere cibo fresco, preparato in casa da ingredienti come verdure, cereali integrali, carne, pesce, uova e legumi

L’apporto di frutta e soprattutto di verdura deve essere importante, le verdure devono essere consumate ogni giorno ai due pasti principali ed in abbondanza, occupando almeno la metà del piatto, la frutta va consumata 2-3 volte al giorno.

A seguire è necessario un buon apporto proteico per poter compensare la perdita di tessuto muscolare, accompagnato al corretto consumo di carboidrati che troviamo nei cereali e nei derivati come pasta pane, riso, farro, orzo ecc e nelle patate. Per la componente di grassi, prediligere fonti vegetali come l’olio extravergine d’oliva e l’avocado, e animali come pesce azzurro e uova.

L’allenamento è importante per migliorare il consumo di sostanze nutritive del nostro corpo. Poiché la massa muscolare, al contrario di quella adiposa, consuma energia anche in stato di riposo, una buona muscolatura, tonica e forte è un alleato fondamentale per il recupero e il mantenimento di una forma fisica salutare.

Tutto il movimento fa bene, se fatto con criterio, ma è da preferire alternare l’allenamento contro resistenza, proprio per il suo effetto di tonificazione della muscolatura, ad attività cardio che aiutano il consumo di grasso, e sono utili per la salute cardiovascolare, ma tendono, se si raggiungono alte frequenze cardiache a catabolizzare la muscolatura, cioè a consumarla e ridurla. 

La camminata a passo spedito o la corsa leggera, che sono a bassa frequenza cardiaca, dopo 20 minuti consecutivi, attivano il consumo di grasso, in buona presenza di ossigeno quindi con poco consumo di massa muscolare. Al contrario la corsa ad elevata velocità ed elevata frequenza cardiaca in scarsa presenza di ossigeno, porta ad un maggiore consumo di massa muscolare.