Attività fisica, un toccasana a tutte le età

• Camminata e nuoto le attività più consigliate
• Un aiuto dagli esperti
• Menopausa, l’osteoporosi si combatte con i pesi

Giuseppe Ottaviani è nato nel 1916, durante la prima guerra mondiale, e durante la seconda guerra mondiale è stato militare nell’aeronautica. Oggi, a quasi 103 anni, pratica 11 specialità dell’atletica leggera. Johanna Quaas ha superato da poco i 90, e le sue esibizioni di ginnastica artistica sono diventate virali. Due importanti lezioni di vita con un unico messaggio: no, l’età avanzata non è una scusa per non fare attività fisica.

L’attività fisica fa bene a tutti, anche in età matura. L’importante è essere consapevoli e farlo con la giusta preparazione. Sono sempre di più infatti gli uomini e le donne che, spesso in pensione, approfittano del tempo libero dal lavoro per fare sport, anche se non l’hanno mai praticata prima. Li vediamo correre instancabili al parco appena spuntano le belle giornate, affiancare i giovani nelle sale pesi delle palestre e affollare i corsi di yoga e pilates: lo sport in tarda età, infatti, migliora salute e qualità della vita, aiuta a socializzare e a sentirsi piedi di energia.

Chi decide di staccarsi dalla poltrona per la prima volta dopo i 50 per fare attività fisica, però, deve farlo correttamente. Per questo è importante essere ben consigliati da un esperto in grado di proporre in maniera individualizzata le forme più appropriate di allenamento e alimentazione. Ecco qualche consiglio pratico:

• La gradualità e la costanza sono il primo passo per iniziare l’attività fisica: non serve a nulla iniziare subito con 3-4 allenamenti settimanali se poi non si riesce a mantenere il ritmo, meglio ridurre, almeno inizialmente, l’allenamento a un giorno a settimana, assicurandosi però che quel giorno venga rispettato e portato avanti nel tempo. Solo in seguito si aumenterà il ritmo.
• Partire gradualmente permette di fare maggiore attenzione al gesto tecnico. Chi corre con una tecnica sbagliata, ad esempio, rischia di usurare le articolazioni prima del tempo con il rischio concreto di farsi male.
• Scegliere l’attività più adatta al proprio fisico. Molto coinvolgenti sono sono gli sport di gruppo, in cui tutti fanno gli stessi esercizi, ma sarebbe meglio affiancare poi anche un’attività individuale e personalizzata al proprio stato di salute, soprattutto in presenza di patologie particolari (mal di schiena, problemi al ginocchio, patologie cardiovascolari o respiratorie etc.)

La camminata a passo svelto è sicuramente più efficace e meno usurante della corsa, il nuoto è ottimo per chi ha problemi di schiena perché non sforza la zona ed è un ottimo modo per tonificare, ma anche l’acquafitness è un’ottima alternativa. L’attività con i pesi mantiene i muscoli tonici e sostiene le articolazioni, ma è indispensabile affidarsi ad un istruttore preparato che imposti una scheda individuale personalizzata stabilendo il carico e il ritmo degli allenamenti.

Fondamentale anche il riposo per un corretto recupero: meglio aumentare le ore (mai diminuirle), magari concedendosi una piccola pennichella pomeridiana.

Mai iniziare un’attività fisica, soprattutto dopo un lungo periodo di sedentarietà, senza un adeguato controllo medico. Il medico prescrive gli esami necessario per controllare l’apparato respiratorio, cardiovascolare e muscolo scheletrico e stila un’adeguata anamnesi sulla base della “storia sportiva” del paziente.

È importante poi anche il supporto di un nutrizionista, perché anche l’alimentazione va ricalibrata sulla base del numero di allenamenti e dell’intensità. In generale, il consiglio è di concentrare i carboidrati nella prima metà della giornata e le proteine la sera, per permettere la ricostruzione del tessuto muscolare dopo il carico sportivo.

La donna dopo i 50 entra in una fase molto particolare della sua vita, quella legata alla menopausa. Proprio in questo periodo iniziano a manifestarsi i primi problemi a carico dei muscoli e delle articolazioni, e appare l’ombra dell’osteoporosi. Per arginare questo problema, due allenamenti in palestra o piscina accompagnati da un paio di camminate all’aperto durante la settimana, sono una buona soluzione per mantenersi in forma senza stressarsi troppo. Via libera anche all’attività fisica più blanda come yoga e pilates.

L’attività fisica con i pesi può essere utile e non deve spaventare: per fronteggiare il deterioramento della massa ossea, infatti, bisogna stimolare l’organismo a produrre nuovo collagene osseo e questo avviene proprio grazie all’attività con i pesi. Se si usano carichi giusti e si fanno movimenti corretti (e in questo caso il supporto di un personal trainer è indispensabile) la reiterazione degli esercizi con sovraccarico aiuta il corpo a trasformare il collagene prodotto durante il movimento fisico in nuovo osso.