Insonnia, sei mosse per combatterla

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Insonnia, sei mosse per combatterla

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Insonnia, un problema per sette italiani su dieci. Troppo spesso affrontato con i farmaci. Ma per dormire bene, più che pastiglie, servono abitudini di vita corrette, dall’alimentazione allo stress, dalla temperatura della camera da letto a una buona tisana

Dormire poco fa male alla salute, ve l’abbiamo spiegato in un articolo qualche tempo fa. Ma come fare per combattere un nemico insidioso e molto diffuso come l’insonnia? Gli italiani che hanno disturbi del sonno sono 9 milioni (sondaggio Eurodap). Sette italiani su dieci manifestano disturbi del sonno, quattro su dieci hanno difficoltà ad addormentarsi, tre su dieci hanno diversi risvegli durante la notte e due su dieci si svegliano sempre molto prima del suono della sveglia. E molti ricorrono ai farmaci: quasi il 20% della popolazione adulta assume almeno saltuariamente un farmaco, mentre quasi il 10% lo fa in maniera continuativa.

Sono farmaci che appartengono alla classe delle benzodiazepine, che hanno la funzione di indurre il sonno e facilitare l’addormentamento. Ma attenzione: questi farmaci creano dipendenza e assuefazione, e necessitano pertanto di un aumento di dose man mano che si va avanti nell’assunzione. Ci sono poi effetti collaterali: possono creare sonnolenza diurna, rallentano i riflessi e diminuiscono la concentrazione. Per combattere l’insonnia, dunque, più che puntare sui farmaci, è meglio correggere le cattive abitudini che impediscono il buon riposo.

1. Stop allo stress

I disturbi dell’umore influenzano il sonno: chi è stressato o nervoso non riesce a ‘spegnere’ il cervello e può scatenarsi l’insonnia. È bene, quindi, rilassarsi prima di andare a letto: basta dedicarsi a un hobby come leggere, ricamare, ascoltare musica. Sconsigliato invece il bagno caldo prima di dormire: è un falso mito, perché l’acqua calda modifica la temperatura corporea che la sera tende a ridursi, compromettendo la qualità del sonno. Durante il giorno è consigliato praticare sport perché aiuta a scaricare le tensioni, ma mai oltre il tardo pomeriggio per non alterare la temperatura corporea.

2. Mangia bene

Bisogna cenare tre ore prima di andare a dormire e scegliere cibi leggeri e porzioni non abbondanti. Non ci sono alimenti che favoriscono il sonno, ma ci sono alimenti da evitare: no agli insaccati perché aumentano la frequenza cardiaca compromettendo il buon riposo; sconsigliati cibi pesanti come polenta o carne cotta con troppi condimenti perché difficili da digerire. Da evitare anche le bevande eccitanti come the e coca-cola. Il caffè non va assunto dopo le 4 del pomeriggio.

3. Niente vizi

La nicotina aumenta la frequenza cardiaca mentre l’alcol è un sedativo ma riduce il sonno profondo. Per questo è bene evitare i superalcolici. Fa eccezione un bicchiere di vino che si può bere a cena senza compromettere un buon riposo.

4. Disconnettiti

Nelle ore serali bisogna evitare l’iperattività cerebrale causata da videogiochi, cellulare, computer: i dispositivi tecnologici creano un’iperstimolazione visiva che blocca il rilassamento cerebrale e provoca insonnia. Inoltre lo schermo di tv e smartphone ha una frequenza di luce blu che agisce sulla retina dell’occhio impedendo la produzione di melatonina, l’ormone che agisce sul sonno. Dalle 9 di sera, quindi, è bene spegnere ogni dispositivo evitando di lasciarlo in camera da letto. È sconsigliato, anche, mettere la tv in camera: contrariamente a quanto si crede, la televisione non concilia il sonno.

5. Zona confort

Per riposare bene, la camera da letto non dovrebbe superare la temperatura di 20-21 gradi centigradi e bisognerebbe usare degli umidificatori perché l’ambiente non risulti troppo secco. No a spie luminose che fanno male alla melatonina e a fonti di rumore (orologi e sveglie) che disturbano il riposo. È importante poi andare a letto a orari fissi e usare la camera solo per dormire e non per mangiare, studiare o guardare la tv”.

6. La natura ci aiuta

Un bicchiere di latte caldo, una tazza di camomilla o una tisana rilassante a base valeriana, tiglio, melissa o passiflora hanno proprietà rilassanti che aiutano a conciliare il sonno. Si può ricorrere anche a prodotti parafarmaceutici come la melatonina che favorisce il riposo: è opportuno, però, consultare un esperto prima dell’assunzione per evitare dipendenza e assuefazione.

 

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2020-07-16T15:56:15+02:00 23 Febbraio 2017|Categories: Salute|Commenti disabilitati su Insonnia, sei mosse per combatterla