Il calcolo del fabbisogno calorico

• Che cos’è il fabbisogno calorico giornaliero?
• Quale rapporto intercorre tra apporto calorico e peso corporeo?
• Come si calcola il fabbisogno calorico totale giornaliero?
• Calcolo fabbisogno calorico: formula di Harris-Benedict 
• Come calcolare il fabbisogno proteico?

Il calcolo del fabbisogno calorico permette di rilevare la quantità di calorie necessaria a svolgere le attività quotidiane e di orientare di conseguenza il proprio piano alimentare e programma di esercizio fisico. Scopriamo come funziona con l’aiuto della dott.ssa Alessandra Eskander, nutrizionista del Santagostino.

Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali dell’organismo e le diverse attività fisiche svolte durante la giornata. Sebbene sia spesso associato alla gestione del peso corporeo, il calcolo del fabbisogno calorico va ben oltre, influendo sul nostro benessere psicofisico.

Il calcolo delle calorie giornaliere deriva dall’analisi di tre principali fattori:

• consumo metabolico basale, ovvero l’energia spesa dal nostro corpo per svolgere le funzioni vitali essenziali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e l’attività cognitiva. Costituisce la parte più consistente del fabbisogno calorico giornaliero, corrispondente a circa il 60-70% del totale
• attività fisica, cioè l’energia impiegata per le attività quotidiane che non rientrano nelle funzioni vitali. Comprende attività come salire le scale, lavorare, muoversi, fare sport. Dipende dal livello di esercizio motorio che un soggetto porta avanti, e contribuisce a circa il 10-20% del fabbisogno calorico totale
• termogenesi indotta dalla dieta, corrispondente all’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti che consumiamo. Costituisce circa il 10% del fabbisogno calorico giornaliero

Questi tre elementi si combinano per fornire una stima approssimativa del Total Daily Energy Expenditure (TDEE), per l’appunto la quantità di calorie che il nostro corpo dovrebbe consumare nell’arco di una giornata.

I due fattori sono così correlati:

• se l‘apporto calorico è uguale al consumo calorico, vengono introdotte cioè tante calorie quante ne vengono consumate, il bilancio energetico resta in equilibrio e il soggetto mantiene il suo peso
• se l’apporto calorico è superiore al consumo calorico, le calorie assunte sono quindi maggiori di quelle consumate, il soggetto accumula calorie e quindi aumenta di peso
• se, infine, l’apporto calorico è inferiore al consumo calorico, le calorie introdotte sono ovvero inferiori a quelle consumate, il soggetto consuma energia e perciò perde peso

Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è essenziale per adattare una dieta alle proprie esigenze energetiche. È importante sottolineare che il fabbisogno calorico può variare notevolmente da persona a persona, in base a fattori come età, sesso, livello di attività fisica e composizione corporea.

Pertanto, il calcolo del fabbisogno calorico fornisce un punto di partenza utile, ma non deve essere considerato come una misura esatta e assoluta. Ciascuno di noi ha esigenze energetiche uniche. Per questo, è fondamentale adattare il proprio regime alimentare e di attività fisica a obiettivi specifici, come dimagrimento, mantenimento del peso o aumento della massa muscolare.

Sebbene non esista una formula universale che funzioni perfettamente per tutti, è possibile avvalersi di alcune stime approssimative per ottenere una valutazione iniziale.

Una delle formule più comuni per calcolare il fabbisogno calorico è la formula di Harris-Benedict, che tiene conto di parametri come peso corporeo, altezza, età, sesso e livello di attività fisica. Ecco come funziona:

1. calcolo del metabolismo basale: si inizia calcolando il metabolismo basale, utilizzando formule diverse per uomini e donne:

• uomini: MB = 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) – (6,7550 x età in anni)
• donne: MB = 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) – (4,6756 x età in anni)

1. calcolo del livello di attività fisica: si deve poi considerare il livello di attività fisica, moltiplicando il metabolismo basale per un coefficiente che rappresenta il grado di attività:

• soggetti sedentari: MB x 1,45 (attività svolte da seduti o in piedi senza spostamenti, spostamenti con veicoli a motore)
• leggermente attivi: MB x 1,60 (attività con spostamento del corpo per tempo non troppo lungo. Attività fisica 3-5 volte a settimana per 1 ora)
• attivi: MB x 1,75 (attività con movimento di tutto il corpo ogni giorno per diverse ore o attività sportive svolte tutti i giorni per 2 ore)
• molto attivi: MB x 2,10 (sportivi agonisti, attività sportive tutti i giorni per più di 2 ore, attività con movimento di tutto il corpo e impiego di intensa attività muscolare (sollevamento pesi)

Questi valori si riferiscono in particolare a persone di età inferiore a 60 anni.

A seconda dell’obiettivo da raggiungere, si possono aggiungere o sottrarre calorie dal risultato:

• per mantenere il peso: mantenere il fabbisogno calorico come calcolato
• per dimagrire: ridurre il fabbisogno calorico totale del 10-25%
• per aumentare la massa muscolare: aumentare il fabbisogno calorico del 10-20%

Formule come quella di Harris-Benedict forniscono una stima iniziale; è fondamentale poi monitorare e adattare il piano alimentare ai risultati e alle reazioni dell’organismo. Tenere traccia delle calorie ingerite e dell’attività fisica può aiutare a capire come il corpo risponde alle variazioni del fabbisogno calorico e ai cambiamenti nella dieta.

Il calcolo calorico giornaliero non dovrebbe essere l’unico aspetto su cui concentrarsi, ma dovrebbe essere affiancato dalla valutazione della qualità e della composizione dell’alimentazione.

Calcolare il fabbisogno proteico è importante per garantire un apporto sufficiente di proteine, fondamentali per la riparazione e la crescita dei tessuti, nonché per la regolazione di molti processi corporei. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto proteico giornaliero di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per la popolazione generale. Tuttavia, le esigenze proteiche possono variare in base a fattori come l’attività fisica, la massa muscolare e gli obiettivi individuali.

Per calcolare il fabbisogno proteico, occorre seguire i seguenti passaggi:

1. stima del peso corporeo ideale, se l’obiettivo che ci si pone è il dimagrimento; o considerazione di quello attuale se si vuole mantenere il peso
2. calcolo del fabbisogno proteico: moltiplicare il peso corporeo (in kg) per la quantità di proteine raccomandata, che generalmente si aggira intorno a 0,8-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo
3. adattamento alle esigenze individuali: persone attive o che svolgono attività fisica intensa potrebbero avere bisogno di un maggiore apporto proteico per supportare il recupero muscolare e il mantenimento della massa magra. In questo caso, è possibile aumentare l’assunzione di proteine fino a 1,2-1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo

È bene ricordare che l’apporto proteico dovrebbe provenire da fonti varie e bilanciate. Integrare il fabbisogno proteico con una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è essenziale per mantenere una buona salute e favorire il raggiungimento dei propri obiettivi.