Frutta e verdura di stagione per un inverno in salute

• In inverno riscaldiamoci con zuppe di verdura

Non tutti sanno che la frutta tipica dell’inverno è più ricca in termini calorici rispetto a quella estiva dato che in quest’ultima vi è maggior presenza di acqua (basti pensare all’anguria) quindi dobbiamo necessariamente fare attenzione alle quantità. Se resta valida la regola delle due porzioni al giorno, occhio alla dose della porzione stessa (circa 150 g). Tipicamente invernali sono le spremute associate alla prevenzione dell’influenza, i kiwi e la frutta secca oleosa sempre presente sulle tavolate delle feste in famiglia.

Gli agrumi, termine che indica tutti i frutti che provengono da piante della famiglia del ‘citrus’, contengono l’80-90% di acqua, zucchero (fruttosio), acido citrico antiossidante, astringente e disinfettante, dosi discrete di sali minerali come il calcio, il potassio e lo zinco, e la vitamina C in grande quantità. Possiamo assumere queste proprietà del frutto anche se spremuto, attenzione però, cambia in questo caso la velocità di assorbimento che aumenta ed è bene ricordare che la vitamina C è volatile, quindi, è meglio se la spremuta viene consumata appena preparata. Vero che aiutano a prevenire le malattie da raffreddamento non a curarle! L’arancia apporta 40 kcal per 100 mentre il mandarino 72 calorie per 100 gr, il limone 11 kcal per 100 g e il pompelmo 32 kcal per 100 g (è controindicato per i pazienti in terapia antipertensiva)

I kiwi sono importanti fonti di potassio, fibre e antiossidanti. Tra questi ultimi ricordiamo la vitamina C che può contribuire a neutralizzare i radicali liberi, dannosi per le cellule e il loro DNA. Il kiwi quindi può essere utile per contrastare sintomi respiratori dall’asma, e grazie ai polifenoli e al potassio può aiutare a proteggere la salute cardiovascolare. Lo troviamo tutti l’inverno, vi consiglio di gustarlo con cucchiaino come se fosse un dessert. Attenzione, il kiwi può interferire con l’assunzione di farmaci contro la pressione alta, anticoagulanti e antiaggreganti.

Di frutta secca, molto energetica si sa per la presenza di acidi grassi polinsaturi (quelli buoni per intenderci), abbiamo grande disponibilità ma quelle più consumate sono le castagne e le noci. La castagna non è un alimento molto digeribile e per l’alto contenuto di amido non è adatta a chi ha problemi di digestione; una porzione da 40 g può sostituire una porzione di frutta fresca (150 g).  Le 3 noci al giorno, come consiglia Fondazione Veronesi, sono famose per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie: alleate per la riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo, effetto positivo in termini di salute cardiovascolare e sindrome metabolica. Amiche anche della salute di ossa, memoria e qualità del sonno. Attenzione all’allergia, molto diffusa per frutta a guscio, all’interferenza con farmaci per l’ipotiroidismo.

Che varietà di ortaggi che offre l’inverno! Colori caldi e sapori avvolgenti per ortaggi caratteristici della stagione fredda, utili alla nostra salute ma anche per coccolarci. Zuppe, passati di verdura e piatti unici sono i protagonisti delle nostre tavole in inverno e da citare tra gli ingredienti ci sono zucca, cavoli e puntarelle.

La zucca, famosissima per essere simbolo della festività americana di Halloween, arriva sulle nostre tavole a partire dall’autunno: ricca di antiossidanti, tra cui citiamo la vitamina E ed A, quest’ultima importantissima per la salute di pelle e mucose (anche oculari, per questo associata a benefici visivi). Ricordiamoci che la zucca è anche fonte di vitamina C, amica del sistema immunitario, e vitamine del gruppo B (coinvolte in parecchi cicli metabolici). Mi piace sempre citare la presenza del triptofano perché essendo aminoacido precursore della serotonina promuove la sensazione di benessere!

Anche se abbiamo a disposizione cavoli tutto l’anno grazie alla grande distribuzione finiamo per mangiarne in quantità in questa stagione fredda dato che si prestano molto bene come ingrediente di piatti caldi e in brodo. Il consumo di cavoli aiuta a proteggere la salute cardiovascolare grazie alla presenza di potassio e vitamina K (che potrebbe però interferire con l’assunzione di anticoagulanti, nel dubbio chiedi al tuo medico); ricchi di antiossidanti aiutano a proteggere vista, pelle e da insorgenza di patologie tumorali. Essendo i cavoli fonte di calcio, fluoro e magnesio sono anche amici di ossa e denti.

Le cosiddette puntarelle sono un validissimo alleato da prevedere in regimi dietetici ipocalorici grazie al loro potere saziante, infatti essendo ricchissime di fibra velocizzano il senso di sazietà; sempre per questa proprietà e per l’elevato apporto idrico aiutano a regolarizzare il transito intestinale, stabilizzare la glicemia postprandiale, controllare l’assorbimento del colesterolo. In più il caratteristico sapore amaro dovuto ad alcune sostanze presenti è correlato alla stimolazione della produzione di succhi gastrici che facilitano la digestione.