Fare riscaldamento muscolare bene

• Cosa si intende per riscaldamento muscolare? A cosa serve?
• Cosa succede se ci si allena senza riscaldamento?
• Come si riscaldano i muscoli?
• Quali sono gli esercizi di riscaldamento?
• Come scaldare i muscoli senza correre?
• Come riscaldare i muscoli delle gambe? 
• Come riscaldare i muscoli delle braccia?
• Come riscaldare i muscoli prima di fare pesi?
• Cosa fare prima di un allenamento

Fare riscaldamento muscolare bene, prima di una sessione di allenamento, è una pratica che non dovrebbe mai essere trascurata. Permette infatti di affrontare al meglio uno sforzo fisico, traendone il massimo giovamento e limitando il rischio di infortuni. Eppure, continuano a essere molte le persone che saltano questo importante passaggio o che eseguono degli esercizi preparatori in modo frettoloso o impreciso.

Come comportarsi allora? Qual è il modo corretto per riscaldare i muscoli? Scopriamolo con l’aiuto del dott. Andrea Vitagliano, fisioterapista del Santagostino.

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Il riscaldamento muscolare consiste in una serie di esercizi a bassa intensità che vengono eseguiti prima di un’attività sportiva per preparare i muscoli al lavoro più intenso. I suoi obiettivi sono diversi:

• Aumentare la temperatura corporea, per migliorare la flessibilità dei muscoli e dei tessuti di supporto, e favorire così la fluidità dei movimenti
• Attivare il sistema cardiovascolare: stimolare la circolazione sanguigna e accelerare gradualmente il battito cardiaco per prepararlo a sostenere l’allenamento vero e proprio
• Attivare l’apparato respiratorio
• Aumentare la secrezione di liquido sinoviale che assicura un’adeguata lubrificazione delle articolazioni, fondamentale per ridurre il rischio di traumi dovuti ad attriti meccanici
• Predisporre dal punto di vista psicologico al lavoro 

Fare riscaldamento muscolare bene è fondamentale non solo perché aiuta a prevenire lesioni e dolori muscolari, ma anche perché, preparando il corpo allo sforzo fisico maggiore, permette di migliorare le prestazioni sportive.

Quando si esegue un’attività fisica intensa senza un adeguato riscaldamento, i muscoli e le articolazioni possono subire danni, con il rischio di sviluppare lesioni o di incorrere in distorsioni, strappi e crampi muscolari. Inoltre, l’assenza di riscaldamento può provocare un peggioramento della performance: quando non vengono preparati al lavoro più intenso, i muscoli non sono infatti in grado di raggiungere la massima potenza.

Prima di tutto, è bene specificare che esistono due tipologie di riscaldamento:

• Riscaldamento generale, che consiste in un’attività aerobica a bassa intensità della durata di 10-15 minuti finalizzata all’attivazione dei grandi gruppi muscolari, del sistema cardiocircolatorio e dell’apparato respiratorio e all’aumento della temperatura corporea
• Riscaldamento specifico per l’attività fisica che si svolgerà, che si focalizza sulle parti del corpo che verranno attivate e mira a riprodurre gli schemi motori dell’allenamento e a massimizzare la performance

È importante considerare, inoltre, che le modalità di riscaldamento possono variare a seconda dell’età, delle condizioni fisiche e del livello di allenamento della singola persona. Con l’avanzare degli anni e la diminuzione dell’elasticità dei muscoli, per esempio, il riscaldamento richiede una durata maggiore. Sono diversi, dunque, gli aspetti da tenere presenti quando si parla di riscaldamento muscolare.

Il consiglio, specialmente per coloro che affrontano attività sportive ad alta intensità, è quello di rivolgersi a ​​fisioterapisti specializzati in ambito sportivo, al fine di programmare correttamente le sessioni di allenamento e individuare la tipologia di riscaldamento più adeguata. Affidarsi a dei professionisti permette di seguire dei percorsi personalizzati rispetto alla disciplina di riferimento, la cui efficacia è testata anche dal punto di vista della prevenzione degli infortuni.

Nel calcio, ad esempio, è in uso il programma di prevenzione infortuni FIFA 11+, un protocollo sviluppato da un team internazionale di esperti in medicina dello sport che prevede tre blocchi di esercizi (per un totale di 15) da completare in 20 minuti.

Alcuni esercizi di riscaldamento generale possono essere:

• Camminare sollevando verso l’alto le ginocchia e successivamente portando i talloni verso i glutei
• Fare una corsa lenta con circonduzioni delle braccia
• Saltare la corda
• Fare la cyclette o l’ellittica

Il riscaldamento specifico include invece esercizi più dinamici, correlati alla tipologia di sforzo fisico che si andrà a sostenere. Se si sta per correre, per esempio, è ideale iniziare con una camminata intervallata da brevi tratti di corsa leggera; fare dei piegamenti sulle ginocchia per preparare al lavoro i quadricipiti femorali e l’articolazione del ginocchio, e alzarsi sulle punte dei piedi per riscaldare i polpacci.

La corsa (leggera) è uno dei metodi più validi e utilizzati per fare riscaldamento muscolare, ma non è di certo l’unico. Alcuni esercizi per scaldare i muscoli senza correre possono essere:

• Marcia sul posto con le ginocchia alte
• Sollevamento alternato delle gambe, con i talloni sollevati verso i glutei
• Affondi: un esercizio che prevede di mantenere una posizione stabile piegando una gamba verso il pavimento, fino a formare un angolo di 90 gradi, e portando la gamba opposta indietro (affondo posteriore), in avanti (affondo frontale) o lateralmente (affondo laterale)
• Jumping Jack, che consiste nel saltare e divaricare le gambe lateralmente e nell’alzare contemporaneamente le braccia sopra la testa, per poi tornare alla posizione di partenza con un altro salto
• Squat: con le gambe alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, si piegano le ginocchia portando i glutei indietro come per sedersi, spostando il peso sui talloni e mantenendo la schiena dritta
• Plank, un esercizio che consiste nel mantenere il corpo dritto come una tavola, facendo leva sul pavimento con le mani, o gli avambracci e i gomiti, e le dita dei piedi, e attivando la muscolatura addominale

Ecco alcuni degli esercizi che possono essere eseguiti per riscaldare i muscoli delle gambe:

• Oscillazioni delle gambe: si solleva una gamba e la si oscilla avanti e indietro, mantenendo il busto fermo. Il movimento permette di attivare il bacino, i quadricipiti, i glutei e la fascia laterale della coscia
• Oscillazioni laterali delle gambe: anche in questo caso, con il busto fermo, si solleva una gamba, ma invece di muoverla avanti e indietro, la si sposta lateralmente, verso l’esterno, per poi portarla, tesa, davanti all’altra gamba. Il focus è qui sull’anca e sulle gambe
• Affondo frontale con torsione: facendo un passo in avanti si piega una gamba in modo che il ginocchio non oltrepassi la punta del piede, mantenendo l’altra gamba dietro sollevata sulla punta del piede. Si ruota il busto dal lato della gamba piegata, con l’addome e i glutei contratti, per poi tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio coinvolge i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei, il bacino e gli addominali
• Saltelli avanti e indietro sulla punta dei piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse. Sono ideali per riscaldare le articolazioni delle caviglie

Vediamo adesso alcuni esempi di esercizi per riscaldare i muscoli delle braccia:

• Rotazioni delle braccia, per aumentare il raggio di movimento delle spalle
• Movimenti laterali delle braccia: partendo dalla stazione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse, portare le braccia lateralmente perpendicolari al pavimento; incrociare le mani davanti al petto e tornare alla posizione iniziale. Permettono di mobilizzare braccia e spalle
• Stretching delle braccia dietro la testa: si porta un braccio dietro la testa sottoponendolo a una leggera pressione con l’arto opposto, in modo che la mano si allunghi lungo la schiena. Si tratta di un esercizio utile in particolare per attivare i tricipiti

Se si devono sollevare dei pesi, per la fase di riscaldamento sono indicati esercizi di attivazione muscolare specifici per i gruppi muscolari che si vogliono allenare. È consigliabile iniziare l’esecuzione degli esercizi aumentando in modo graduale il carico.

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Prima di ogni allenamento, abbiamo visto, è essenziale fare un riscaldamento adeguato. Ma prima ancora di riscaldarsi? Per affrontare uno sforzo fisico nel modo migliore vanno considerati anche altri aspetti:

• Fare uno spuntino un’ora o un’ora e mezza prima per raccogliere sufficienti energie
• Indossare un abbigliamento comodo e adatto all’attività fisica, oltre che alle temperature: se fa freddo, indossare degli indumenti sufficientemente coprenti; se piove o c’è vento indossare un k-way per non disperdere il calore
• Valutare le condizioni climatiche: in estate è bene evitare di fare riscaldamento al sole e bisogna prestare attenzione a eventuali insolazioni o colpi di calore. Se fa freddo, sarà necessario riscaldarsi più a lungo per aumentare la temperatura corporea