Dieta anziani, menu per stare bene nella terza età

• Quali sono i problemi nutrizionali più comuni nella terza età?
• Regole generali per un’alimentazione corretta in terza età
• Dieta anziani, esempi di un’alimentazione equilibrata
• Quali alimenti un anziano dovrebbe consumare con particolare moderazione?
• L’importanza di una buona idratazione

La dieta degli anziani è un aspetto fondamentale per il loro benessere, ma allo stesso tempo estremamente delicato. Con l’avanzare dell’età, infatti, i processi di invecchiamento possono avere ripercussioni negative anche sul modo corretto di alimentarsi. Basti pensare, ad esempio, alle difficoltà nella masticazione, alla disfagia o ad una generale riduzione dell’appetito.

Per tutte queste ragioni, quindi, mantenere un regime alimentare completo e bilanciato nella terza età non è sempre semplicissimo. Una delle problematiche più frequenti in questa fase della vita, non a caso, è la malnutrizione.

In questo articolo proveremo a capire:

• quali sono le principali criticità nell’alimentazione dell’anziano
• quale dovrebbe essere la dieta ideale per salvaguardare la salute e il benessere delle persone più in là con gli anni
• quali sono gli alimenti che un anziano dovrebbe consumare con particolare moderazione

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Come ricorda il ministero della Salute citando diversi lavori di letteratura, uno delle criticità principali dell’alimentazione in età geriatrica è la malnutrizione per difetto.

Questa condizione risulta particolarmente frequente negli anziani caratterizzati da “unsuccessful aging”, i quali hanno determinate peculiarità quali:

• cattiva qualità della vita
• scarsa autonomia nelle normali attività quotidiane
• pluripatologie
• fragilità

La malnutrizione per difetto è una condizione determinata dall’insufficiente assorbimento di sostanze nutritive che può portare ad una alterazione della conformazione del corpo. Può, di conseguenza, avere ripercussioni anche sulle funzionalità fisiche e cognitive dell’anziano e alterare le prognosi da patologia.

La malnutrizione per difetto si manifesta tipicamente con:

• dimagrimento
• diminuzione della massa magra
• riduzione della body cell mass

Questa condizione, inoltre, può aumentare le probabilità che si manifestino complicanze patologiche. Tra le principali, ci possono essere:

• riduzione delle difese immunitarie
• lesioni da decubito dovute ad una maggiore sedentarietà e minore autonomia

Ecco perché un’alimentazione corretta è ancora più importante in età avanzata. La dieta degli anziani deve, inoltre, tener conto di tutti i cambiamenti tipici di questa fase della vita quali:

• rallentamento del metabolismo basale
• maggiore sedentarietà
• minor fabbisogno energetico quotidiano

La perdita di peso dovuta alla malnutrizione è una delle principali cause dell’incremento del tasso di mortalità tra gli anziani nelle case di riposo. In generale, può comportare complicanze, anche con esito fatale, a seguito di:

• interventi chirurgici
• infezioni

I principi generali che valgono per la dieta di un adulto possono essere applicati anche al regime alimentare dell’anziano, anche se con qualche piccolo accorgimento:

• la colazione, seppur leggera, deve essere completa e non limitarsi alle sole bevande (vanno bene yogurt, cereali,fette biscottate). Consigliata anche la colazione salata.
• Il pranzo ideale dovrebbe prevedere sicuramente frutta e verdura, carne (preferibilmente bianca) o, in alternativa, pesce e cereali
• la cena dovrebbe essere leggera in modo da facilitare la digestione e il riposo notturno
• è necessario evitare di eccedere nei condimenti
• prevedere nella dieta anche il consumo di legumi o comunque alimenti ricchi di fibre (molto importanti per la regolarizzazione dall’attività intestinale)
• evitare di rendere monotona la propria dieta consumando sempre gli stessi cibi
• curare la corretta masticazione che favorisce la buona digestione
• l’apporto calorico dovrebbe essere funzionale al duplice obiettivo di non mettere massa grassa e non perdere troppo peso

Anche nella dieta di un anziano le tre categorie principali dell’alimentazione, ovvero carboidrati, grassi e proteine, devono sempre essere presenti. Così come non possono mancare le vitamine e i minerali. Il calcio, in particolare, è fondamentale per salvaguardare salute e stabilità delle ossa soggette a indebolimento in età avanzata. Negli anziani di età superiore ai 70 anni la dose consigliata per limitare la progressione dell’osteoporosi è di mille milligrammi al giorno.

Il calcio può essere assunto attraverso alimenti quali:

• latte (meglio se parzialmente scremato) e derivati (senza esagerare in quanto ricchi di grassi)
• erbe aromatiche (salvia, rosmarino o basilico)

Per quanto riguarda le altre vitamine e minerali che non dovrebbero mai mancare nella dieta della terza età abbiamo:

• vitamina B12, reperibile nei cibi di origine animale e molto importante per i processi metabolici dell’organismo. Il pesce andrebbe sempre preferito a uova, carne, latte e derivati
• vitamina D, fondamentale per il corretto assorbimento del calcio
• potassio, molto importante per il corretto funzionamento del cuore e, in generale, di muscoli e nervi. Può essere assunto attraverso diversi alimenti tra i quali banane, albicocche, spinaci, piselli, fagioli, ceci, cavolfiori o pistacchi
• vitamina E, utile alla prevenzione di malattie cardiovascolari e a contrastare il deterioramento cognitivo

Per quanto riguarda, invece, i grassi, è preferibile sceglierli di origine vegetale rispetto a burro, margarine o strutto. Il fabbisogno giornaliero di grassi “buoni” per un anziano è garantito da circa tre cucchiai di olio extravergine di oliva.

I carboidrati complessi dovrebbero essere consumati per un totale di tre porzioni quotidiane, preferendo le farine integrali funzionali anche alla corretta attività intestinale.

Molto importante, infine, è ridurre al minimo gli zuccheri semplici o, eventualmente, assumerli dalla frutta (fruttosio) o consumare zucchero di canna integrale.

Con l’avanzare dell’età, mantenere un peso adeguato risulta ancora più importante. Si tratta di un obiettivo non semplicissimo alla luce di un metabolismo più lento e una ridotta attività fisica.

In generale, andrebbero sempre evitati pasti particolarmente abbondanti ed evitati:

• piatti precucinati
• cibi riscaldati
• piatti freddi
• preparazioni eccessivamente elaborate

Come detto, sono altamente sconsigliati anche alimenti eccessivamente ricchi di sale, questi va usato con parsimonia anche nella preparazione dei piatti.

È buona norma, infine, ridurre nel regime alimentare degli anziani:

• dolci
• caramelle
• bibite zuccherate
• grassi saturi

A meno che non sia espressamente richiesto ad uso terapeutico dal medico, il consumo di integratori o antiossidanti andrebbe evitato.

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Un aspetto fondamentale, infine, in particolare in terza età, è sicuramente l’idratazione. Un anziano dovrebbe bere almeno quattro o cinque bicchieri di acqua al giorno. Questo per aiutare l’organismo a gestire correttamente le proprie funzionalità di base.

Leggi anche: quanta acqua far bere agli anziani

In una persona anziana sana, non affetta da particolari patologie, il fabbisogno idrico è pari a circa 25 millilitri per ogni chilo di peso del corpo. In ogni caso, non bisognerebbe mai consumare meno di un litro al giorno.

Ci sono, però, fattori esterni o malattie che possono comportare un fabbisogno differente, come ad esempio l’insufficienza renale o lo scompenso cardiaco. In queste eventualità, è importante fare sempre riferimento allo specialista.

Molto spesso il senso della sete nell’anziano è ridotto. A tal proposito, è importante ricordare che l’acqua non è l’unica fonte grazie alla quale si può rispondere al fabbisogno idrico del nostro organismo. Si possono introdurre liquidi anche sotto forma di:

• spremute
• succhi di frutta
• brodo (preferibilmente vegetale)
• tisane
• infusi

Trovare delle alternative all’acqua è fondamentale per combattere un’altra fonte di rischio estremamente pericolosa nella terza età: la disidratazione.

Questa condizione, infatti, può essere anche, nelle situazioni più gravi, causa di morte se non si agisce tempestivamente.

Foto di Sabine van Erp da Pixabay