Pollo e riso: la classica dieta del palestrato fa bene o male?

• Pollo, riso e palestra; perché è così diffusa questa combinazione?
• Sfruttare tutte le fonti di proteine
• Attenzione per chi soffre di diabete
• Pollo, riso e palestra: una ricetta

Pollo e riso sono una combinazione molto diffusa tra chi frequenta la palestra con l’obiettivo dell’aumento della massa muscolare, detta anche massa magra.

I due alimenti apportano infatti sia carboidrati, sia proteine, entrambi necessari per la muscolatura, con al contempo pochi grassi.

Questa combinazione è ritenuta ottimale per la costruzione dei muscoli, la cosiddetta ipertrofia.

Ma è davvero così? Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Francesca Michelacci, che lavora come biologa nutrizionista presso il Santagostino.

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In effetti, molti bodybuilder tendono nella loro alimentazione a consumare petto di pollo e riso, perché questi alimenti sono una fonte di carboidrati e proteine ad alto valore biologico.

La combinazione nell’ottica dell’ipertrofia muscolare ha diversi vantaggi. Per prima cosa risulta leggera e saziante. È inoltre facile e veloce da preparare. Infine, l’aspetto più importante è che fornisce tutto quello che serve ad una persona che desideri aumentare il tono muscolare, senza però aumentare anche la massa grassa in modo eccessivo.

Il pollo è povero di grassi ma ha buone proteine. Il riso viene digerito facilmente e velocemente, fornendo subito l’energia di cui si ha bisogno, in particolare quando si praticano sport di potenza, ed è naturalmente privo di glutine, quindi adatto anche ai celiaci.

Facendo un confronto con la pasta, anch’essa fonte di carboidrati, la differenza sta principalmente nell’indice glicemico. La pasta, se cotta al dente, ha un indice glicemico medio, quindi rilascia lentamente glucosio nel sangue.

Il riso bianco (non quello integrale), invece, ha un indice glicemico più alto (che varia a seconda della tipologia di riso) e quindi risulta ideale per gli sport di potenza, dove è richiesta un’esplosione di energia. Favorisce anche più rapidamente la ricarica delle scorte di glicogeno muscolare.

Importante ricordare, però, che anche per chi pratica sport è bene non abusare di proteine di origine animale e considerare sempre la qualità degli alimenti che consumiamo. Se oltre al pollo si eccede con bresaola, albumi (anche pastorizzati), tonno o carne in scatola, pesce conservato, l’alimentazione non è sicuramente delle migliori. Attenzione, quindi, sempre alla qualità del cibo che si compra. E attenzione anche alla varietà alimentare, che è senz’altro un fattore importante per la sostenibilità di un regime nutrizionale, qualsiasi sia lo scopo che ci si prefigge.

Inoltre le proteine si trovano anche nei legumi (fagioli), per quanto siano a basso valore biologico. E bilanciando adeguatamente legumi, cereali e frutta secca si può coprire il fabbisogno proteico. Quindi, anche chi pratica sport, facendosi aiutare da un professionista esperto in nutrizione sportiva, può adottare un’alimentazione vegetariana.

Per sviluppare la massa muscolare servono carboidrati, proteine, grassi buoni per l’equilibrio ormonale e il buon funzionamento dell’organismo (acidi grassi polinsaturi), vitamine e sali minerali (frutta e verdura) oltre che una corretta idratazione e un buon sonno.

Infine aggiungiamo che nel caso di sportivi che abbiano il diabete, la combinazione pollo e riso potrebbe non essere adatta. In questi casi è indispensabile consultare il proprio medico e farsi prescrivere l’alimentazione più corretta per poter svolgere l’attività sportiva senza creare problemi all’organismo.

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La ricetta più semplice che può essere consumata anche fredda prevede:

• riso bollito a piacere, in quantità adatta alle esigenze dell’atleta
• petto di pollo alla piastra senza condimento e tagliato in piccoli pezzi
• un cucchiaio di olio EVO (extra vergine d’oliva).