I grassi insaturi: cosa sono, dove si trovano

• Quali sono i grassi insaturi buoni?
• Quali sono i cibi che contengono grassi insaturi?
• Perché i grassi insaturi sono migliori?
• Quanti grassi insaturi si possono mangiare al giorno?

Con l’alimentazione introduciamo tutte le sostanze di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare. Queste si dividono in macronutrienti e micronutrienti.

I macronutrienti sono tre:

• carboidrati, che possono dividersi in semplici e composti e di cui fanno parte anche gli zuccheri
• proteine, che servono per il rinnovamento dei tessuti, il sistema immunitario, la digestione e il trasporto dell’ossigeno nel sangue
• i lipidi o grassi, che si dividono in saturi, insaturi e idrogenati e che fanno da riserva di energia, hanno una funzione strutturale per le membrane delle cellule, e servono infine come protezione e isolamento di parti dell’organismo. Di questi fa parte anche il colesterolo.

Le differenze tra i tre tipi di grassi sono essenzialmente di carattere qualitativo. L’apporto calorico è sostanzialmente uguale, ma cambiano gli effetti che la loro composizione chimica può avere sul nostro organismo.

Per capirne di più, chiarire alcuni punti e sfatare dei miti abbiamo parlato con la dott.ssa Francesca Michelacci, biologa specializzata in Scienze della Nutrizione Umana e che lavora presso il Santagostino.

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Tutti i grassi sono uguali se si considera l’apporto energetico, ma sul piano della qualità sono molto diversi. Quello che varia è la loro composizione chimica e in particolare quella in acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi, trans).

La diversa qualità dei grassi ingeriti può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e sulla nostra salute. Tra i grassi, quelli considerati buoni sono gli insaturi, ovvero quelli che a livello chimico presentano anche doppi legami: se è presente un solo doppio legame sono detti monoinsaturi, se sono presenti più doppi legami si chiamano polinsaturi. I grassi insaturi hanno effetto ipocolesterolemizzante, cioè aiutano a controllare i livelli di colesterolo e a mantenerli corretti.

I monoinsaturi sono presenti soprattutto negli oli vegetali, nell’avocado e nella frutta secca.

I polinsaturi (o PUFA) si trovano nel pesce (specialmente quello azzurro), negli oli vegetali e nella frutta secca. Devono essere introdotti con la dieta, dal momento che il nostro organismo non è in grado di produrli; per questo sono detti anche essenziali. I più conosciuti sono omega 3 e omega 6.

Sono ricchi di grassi insaturi:

• olio extravergine d’oliva (EVO): particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale fa diminuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità (il cosiddetto colesterolo “cattivo” LDL e VLDL) e non modifica, o addirittura fa aumentare, i livelli di HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”. Proteggono, inoltre dall’ossidazione cellulare
• salmone, sgombro, trota: i grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi del tipo omega-3, capaci di far diminuire nel sangue il livello dei trigliceridi, proteggendo così l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.
• avocado: ricco di acidi grassi monoinsaturi
• frutta secca e semi oleosi
• cioccolato fondente (almeno 75%) e fave di cacao.

Gli acidi grassi insaturi possono risultano migliori da un punto di vista nutrizionale perché aiutano a migliorare il profilo lipidico dell’organismo, riducendo, come già detto,  il colesterolo LDL e i trigliceridi e aumentando l’HDL.

Questo ha una funzione protettiva di tutto il sistema cardiocircolatorio, quindi sia cuore, sia vasi (vene e arterie soprattutto).

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Secondo le linee guida, per una sana e corretta alimentazione, l’apporto dei grassi nella dieta giornaliera dovrebbe essere così suddiviso:

• acidi grassi saturi, inferiore al 10% dell’energia totale;
• acidi grassi monoinsaturi, compreso tra il 10% e il 15% dell’energia totale;
• acidi grassi polinsaturi tra il 5% e il 10%

Va comunque sottolineato che il fabbisogno di macronutrienti dipende molto dalle necessità e dagli obiettivi di ogni individuo. Questi a loro volta possono essere influenzati da circostanze variabili quali la situazione clinica, l’età e lo stile di vita.

È sempre meglio pertanto in caso di dubbi rivolgersi ad uno specialista.