Le arachidi: proprietà e benefici

• Quali sono i benefici delle arachidi?
• Valori nutrizionali delle arachidi
• Chi ha il colesterolo alto può mangiare arachidi?
• Quali sono le controindicazioni delle arachidi?
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• Quante arachidi si possono mangiare al giorno?

Le arachidi sono un alimento che conosciamo molto bene e che frequentano da decenni i nostri aperitivi. Prevalentemente sgusciate, tostate e salate, sono una delle scelte predilette dei gestori di locali per stuzzicare l’appetito degli avventori in orari preserali, e spesso si accompagnano a bevande alcoliche, il che pone qualche problema dal punto di vista nutrizionale.

Contrariamente a quanto si pensa, le arachidi sono un legume, appartengono quindi alla famiglia di piante che include fagioli, ceci, piselli etc.

La parte edibile è costituita dai semi delle piante, che si trovano normalmente sotto terra e che sono ricoperti da una struttura a baccello, legnosa, ma tenera all’interno della quale sono normalmente alloggiati due semi.

Vengono dal Centro America, e la diffusione del loro consumo si deve probabilmente ad una influenza culturale degli Stati Uniti, motivo per cui sono conosciute anche come noccioline americane.

Le modalità di consumo sono varie, anche se le arachidi tostate e il burro di arachidi sembrano essere quelle più diffuse. Inoltre a livello commerciale l’olio di arachidi è uno dei più diffusi al mondo.

Hanno un profilo nutrizionale molto interessante, sono per esempio ricche di grassi, motivo per cui il loro consumo deve essere regolato. Per avere qualche informazione in più su di esso e sulle proprietà di questa pianta, abbiamo intervistato la dott.ssa Francesca Michelacci, biologa nutrizionista che riceve nella sede del Santagostino di Bologna.

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Stiamo parlando di una pianta che appartiene, in realtà, alla famiglia delle Leguminosae, ma è considerata frutta a guscio, in virtù delle sue proprietà nutrizionali. Il seme è costituito, infatti, per il 50% da grassi, privo di colesterolo, ha un elevato contenuto proteico e apporta una piccola quota di carboidrati. Ricco di fibra, vitamine (in particolare vitamina B3) e minerali, in particolare potassio, magnesio e fosforo.

100 gr di prodotto contengono in media i seguenti elementi:

• Carboidrati: circa 16 g
  • Zuccheri: 4 g
  • Fibre: 9 g
• Proteine: circa 26 g
• Grassi: circa 49 g
  • Grassi saturi: 7 g
  • Grassi monoinsaturi: 24 g
  • Grassi polinsaturi: 16 g
• Vitamine:
  • Vitamina E: 8 mg
  • Vitamina B1 (tiamina): 0,6 mg
  • Vitamina B3 (niacina): 12 mg
  • Vitamina B6: 0,5 mg
  • Folato (vitamina B9): 240 µg
• Sali minerali:
  • Magnesio: 168 mg
  • Fosforo: 376 mg
  • Potassio: 705 mg
  • Zinco: 3,3 mg
  • Ferro: 2 mg
  • Calcio: 92 mg

Le arachidi sono molto nutrienti, ma anche caloriche, con circa 567 kcal per 100 g.

Per quanto riguarda i grassi, la maggior parte, come si vede, sono monoinsaturi, acido oleico in primis (lo stesso dell’olio extra-vergine d’oliva), e polinsaturi; sono, quindi, i cosiddetti grassi “buoni”.

Non solo, le arachidi sono ricche di un aminoacido chiamato arginina, che è in grado di fluidificare il sangue e abbassare la pressione arteriosa.

Hanno poi un elevato contenuto di fibre che favorisce:

• il buon funzionamento dell’intestino e la sazietà. È meglio quindi una manciata di arachidi come spezzafame, rispetto ad altri tipi di snack industriali
• il controllo glicemico
• l’effetto ipocolesterolemizzante, grazie anche ai grassi monoinsaturi.

I grassi monoinsaturi contenuti nei semi di arachidi aiutano a ridurre il colesterolo; l’acido p-cumarico e il resveratrolo sono potenti antiossidanti, che combattono i radicali liberi e  quindi apportano benefici per la salute.

Tuttavia, dato che si tratta di un alimento molto calorico, è importante non eccedere. Si consiglia una porzione giornaliera di al massimo 30g. Da preferire, inoltre, le arachidi non salate, per l’effetto negativo che il sale può avere sull’organismo.

In quanto alimento estremamente allergizzante, attenzione per i soggetti che presentino allergie alimentari; anche chi è allergico ai pollini di Graminacee e Betulla potrebbe manifestare sintomi se ingerisce arachidi (vedi cross reattività).

Come detto fino a 30 gr al giorno va bene. Bisogna però fare attenzione se si consuma anche altra frutta secca.

Le arachidi vengono anche frullate per formare una crema spalmabile. Gli usi del burro di arachidi che ne risulta possono essere vari: si può spalmare direttamente sul pane, oppure può essere aggiunto allo yogurt.

Nel caso di acquisto di burro di arachidi, si consiglia di prediligere quello senza alcun ingrediente aggiunto