Come abbassare i trigliceridi?

• Come far scendere rapidamente i trigliceridi?
• Cosa mangiare e bere per abbassare i trigliceridi?
• Quali sono i cibi da evitare per i trigliceridi alti?
• Cosa fa sballare i trigliceridi?
• Consigli per la prevenzione

I trigliceridi sono un tipo di grasso (lipidi) che si trovano normalmente nel nostro flusso sanguigno e che noi introduciamo nell’organismo tramite l’alimentazione.

Il livello di trigliceridi nel sangue si misura con un valore che si chiama trigliceridemia. La trigliceridemia insieme alla colesterolemia, cioè il livello di colesterolo nel sangue, viene generalmente definito lipemia.

I due indicatori sono importanti per la definizione della salute metabolica dell’organismo.

I valori di trigliceridi nel sangue devono essere contenuti entro certi valori perché il corpo sia sano. In particolare si considera normale un livello sotto i 150 mg/dl, mentre è elevato oltre i 500 mg/dl.

Le cause dei trigliceridi alti possono essere:

• genetiche, nel qual caso il problema può essere risolto solo tramite terapia farmacologiche
• iatrogene, cioè legate a terapie per altre malattie
• patologiche, cioè indicative di patologie sottostanti come per esempio il diabete o la sindrome nefrosica
• legate ad uno stile di vita scorretto dal punto di vista dell’alimentazione (ricca di grassi) e della sedentarietà. Anche l’abuso di alcol può portare a livelli di trigliceridi anormali.

Abbiamo parlato di come abbassare i trigliceridi e migliorare la nostra alimentazione con la dott.ssa Francesca Michelacci, biologa specializzata in Scienze della Nutrizione Umana del Santagostino.

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Si può intervenire sull’eccesso di trigliceridi attraverso una dieta equilibrata, ricca di fibre, che prediliga il consumo di pesce, carni bianche, frutta e verdura, cereali integrali e legumi, associata a una regolare attività fisica; queste modifiche sono in grado di incidere notevolmente sui livelli di trigliceridi, risultando spesso sufficienti ed evitando di ricorrere ad approcci farmacologici.

Anche una corretta integrazione con acidi grassi omega-3 risulta efficace nel ridurre i livelli di trigliceridi, sempre se associata ad uno stile di vita attivo e una corretta alimentazione.

In pillole:

• ridurre il peso corporeo, se in presenza di sovrappeso/obesità.
• evitare gli eccessi calorici, modificando opportunamente la propria dieta
• limitare gli alimenti ricchi di zuccheri semplici
• limitare/evitare gli alcolici (in particolare in caso di ipertrigliceridemia associata a ipercolesterolemia)
• fare regolarmente movimento ed evitare la sedentarietà in modo da mantenere ad un livello sano il tessuto adiposo

I grassi polinsaturi (presenti nel pesce e nei semi oleosi) e monoinsaturi (presenti negli oli vegetali come l’olio d’oliva, avocado e nella frutta secca), hanno un effetto benefico, contribuendo alla riduzione del livello di trigliceridi, oltre che del colesterolo LDL.

I cibi da prediligere sono:

• cereali in chicco (soprattutto nelle forme integrali)
• legumi (fagioli per esempio)

• pesce

• carni bianche o rosse provenienti da tagli magri
• verdura e frutta (limitando quella particolarmente zuccherina o gli eccessi)
• formaggi freschi a basso contenuto di grassi, oppure formaggi stagionati (con moderazione)

Sostituire bevande zuccherate e alcolici con acqua, tè (non confezionato) o tisane senza zucchero. Da limitare anche i succhi di frutta, optando, se proprio, per succhi 100% frutta (senza zuccheri aggiunti).

Tra i fattori di rischio a livello alimentare per l’ipertrigliceridemia ci sono l’uso eccessivo di alcool e una dieta ad alto contenuto di zuccheri semplici o troppi grassi saturi.  

Se i livelli di trigliceridi sono molto alti, sarebbe, quindi, opportuno limitare/evitare:

• Bibite gassate dolcificate, merendine e snack, zucchero, caramelle, dolci e dolciumi industriali, frutta sciroppata, canditi, mostarde di frutta
• cibi da fast food
• alcolici e superalcolici
• margarina e olio di palma e grassi idrogenati/trans contenuti in molti prodotti da forno industriali
• salse elaborate, sughi in scatola e prodotti confezionati, salse come maionese, ketchup
• insaccati come salame, salsiccia e mortadella e formaggi grassi
• lardo, strutto e panna
• frattaglie

Le forme familiari di ipertrigliceridemia sono relativamente rare e derivano da mutazioni genetiche che alterano il metabolismo dei grassi. Più frequentemente, le ipertrigliceridemie sono dovute a un’alimentazione scorretta e a uno stile di vita sedentario, a volte associati a una genetica favorente.

Quando lipidi, zuccheri semplici e alcool sono in eccesso, essi vengono convertiti dal fegato in trigliceridi. Un eccesso di trigliceridi nel sangue può portare a conseguenze negative per la salute, in quanto associato a malattie cardiovascolari.

In particolare è conosciuta l’associazione tra trigliceridi alti e:

• ictus

• trombosi ed embolia

• infarto del miocardio
• aterosclerosi

Abbassando i livelli di trigliceridi nel sangue si riduce quindi anche il rischio di questo tipo di malattie.

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A parte i già citati casi di ipertrigliceridemia di origine genetica o iatrogena, è assolutamente possibile prevenire questa condizione dannosa per la salute umana.

Oltre ad osservare i consigli in materia di alimentazione precedentemente illustrati, può essere anche utile seguire i seguenti accorgimenti:

• attività fisica regolare, con intensità commisurata al proprio livello di allenamento e possibilmente con incrementi periodici della stessa. Nella prevenzione di malattie cardiovascolari, colesterolo alto e trigliceridi oltre la norma è particolarmente funzionale l’allenamento contro resistenza con pesi o a corpo libero. La muscolatura tonica aiuta infatti a mantenere un metabolismo ottimale
• igiene del sonno. Dormire bene e in modo adeguato è fondamentale per lo stato di salute sia fisico sia cognitivo. In particolare per i trigliceridi, un corpo riposato ha una capacità di smaltimento dei lipidi maggiore e quindi un metabolismo che funziona meglio
• controllo del peso corporeo, con una composizione corporea adeguata, cioè una giusta proporzione tra massa grassa e massa magra

Va precisato che è molto importante rivolgersi sempre ad uno specialista, qualora si desideri affrontare correttamente una condizione come quelle dell’ipertrigliceridemia e ridurre i trigliceridi.

Gli approcci fai da te possono nel migliore dei casi essere inutili, nel peggiore rendere la situazione ancora più grave e portare a complicazioni.