Gli aminoacidi ramificati: cosa sono e servono per la palestra?

• Cosa sono e cosa servono gli aminoacidi ramificati?
• Cosa comporta l’assunzione di aminoacidi?
• Aminoacidi ramificati, quando assumerli?
• Quali sono gli effetti collaterali degli aminoacidi ramificati?

Nel mondo del bodybuilding e della ricomposizione corporea è molto diffuso il fenomeno dell’integrazione.

Spesso e volentieri, nella speranza di risultati migliori, si ricorre all’uso di integratori di vario tipo.

L’integrazione di sostanze nutritive non dovrebbe mai essere fatta in modo approssimativo e senza la supervisione di un medico o di un nutrizionista, perché i rischi di non ottenere i risultati sperati, o peggio di avere problemi di salute sono piuttosto elevati.

Gli aminoacidi a catena ramificata sono solitamente assunti sotto forma di integratore da chi frequenta abitualmente le palestre o fa attività sportiva anche non professionale. 

Lo scopo dichiarato di questo tipo di assunzione è quello di permettere di ridurre l’affaticamento, contrastare il catabolismo dei muscoli durante l’attività fisica e anche di aumentare la concentrazione.

Per fare chiarezza su cosa siano, come si assumano e se sia il caso di farlo, ma anche sui potenziali effetti collaterali di questi integratori, abbiamo intervistato la Dott.ssa Francesca Michelacci, biologa nutrizionista del Santagostino.

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Gli aminoacidi ramificati o BCAA (branched chain amino acids) sono tre aminoacidi (leucina, isoleucina, valina) che possono essere utilizzati direttamente dal muscolo. Solitamente vengono assunti dalle proteine del cibo, ma vengono proposti sotto forma di integratori per contrastare l’affaticamento, migliorare le performance atletiche e ridurre la perdita di massa muscolare, detta massa magra, a seguito degli esercizi.

Sono utilizzati anche per ottimizzare il recupero dopo allenamenti particolarmente intensi. Le formulazioni che sembrano avere gli effetti maggiori sono quelle 2:1:1 o 4:1:1, cifre che fanno riferimento a ogni unità di aminoacido presente nella formulazione (es. 2 o 4 leucina, 1 isoleucina, 1 valina).

Dei tre aminoacidi la leucina è quella che interviene direttamente nella sintesi proteica.

Per la produzione di energia, il nostro corpo utilizza carboidrati, grassi e proteine, assunti con l’alimentazione. Per poter utilizzare le proteine, il nostro corpo le scompone in aminoacidi, i “mattoncini” che le compongono. Se i livelli di aminoacidi disponibili sono bassi però, il nostro corpo li ripristina andando a prelevare le proteine dai muscoli, dove sono depositate, con un processo che viene definito catabolismo. Va da sé che a lungo andare il catabolismo dei muscoli comporta una significativa perdita di tono e compattezza, oltre che di volume. Il principale utilizzo dei BCAA è quindi anticatabolico, per mantenere e in qualche modo promuovere la cosiddetta ipertrofia muscolare, cioè la crescita del muscolo.

Va precisato comunque che l’EFSA, cioè l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare non ha in nessun modo autorizzato molti dei “claim” sugli aminoacidi ramificati. In altre parole secondo l’autorità massima che si occupa della verifica degli effetti di integratori alimentari in Europa l’assunzione di questi integratori non ha dimostrate capacità di:

• riduzione del catabolismo muscolare e riparazione delle fibre del muscolo
• riduzione e recupero da affaticamento muscolare post workout
• coadiuvazione della costruzione di nuove fibre muscolari
• rafforzamento del sistema immunitario
• mantenimento dei livelli di energia fisica e concentrazione

Il motivo per cui gli aminoacidi ramificati non hanno ricevuto un’approvazione dagli organi ufficiali è che da un punto di vista biochimico per la sintesi muscolare i tre aminoacidi presenti negli integratori BCAA non sono sufficienti.

La sintesi proteica del tessuto muscolare infatti avviene solo in presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, mentre i BCAA, come detto, sono solo tre. 

Le possibilità di assunzione sono due, con funzioni differenti: pre allenamento e post allenamento.

Se i BCAA vengono assunti prima dell’allenamento servono teoricamente per fornire energia. Vanno assunti almeno 60 minuti prima dell’attività scelta, e possono essere utili soprattutto in casi di sport di resistenza, aerobici, quali corsa per lunghe distanze, sci di fondo, bicicletta etc.

Possono però essere assunti anche dopo l’attività sportiva e in questo caso servono per favorire il recupero muscolare e stimolare la sintesi proteica, in particolare in caso di attività anaerobica, il cui scopo sia quello dell’aumento della massa muscolare.

Va precisato che questi tipi di integrazione hanno senso soprattutto per chi pratica sport assiduamente, a livello amatoriale o agonistico, o per chi segue un allenamento mirato.

Non sono però un sostituto di un’alimentazione sana, bilanciata e adeguata. 

In altre parole, prima di assumere integratori di qualsiasi tipo, è necessario essere certi di avere un regime alimentare adeguato a quelli che sono gli scopi che ci siamo prefissati.

In generale questo significa che il cibo che consumiamo deve fornirci il corretto apporto proteico. Nella maggior parte dei casi infatti gli integratori di BCAA non sono necessari, quello che serve è una regolazione dell’alimentazione, magari optando per una dieta proteica.

Importante quindi farsi seguire da uno specialista e non ricorrere agli integratori fai da te.

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L’assunzione di aminoacidi a catena ramificata non presenta effetti collaterali conosciuti di particolare rilievo.

Ci sono casi in cui la loro assunzione ha in qualche modo aumentato l’effetto dei farmaci prescritti a pazienti con diabete, o avuto effetti contrari a quelli per cui venivano assunti, con affaticamento e scarsa coordinazione in alcuni individui.

Infine l’assunzione può essere controindicata in caso di sclerosi laterale amiotrofica (SLA), livelli di zuccheri nel sangue basi in età pediatrica (ipoglicemia infantile), e altre condizioni per cui è sempre meglio rivolgersi ad un professionista sanitario per una consulenza, prima di assumere qualsiasi integratore.