Allenarsi troppo. Cosa comporta il sovrallenamento?

• Quando allenarsi troppo fa male?
• Sindrome da sovrallenamento, una definizione
• Quali sono i sintomi della troppa attività fisica?
• Esistono cause per il sovrallenamento?
• Prevenzione e recupero per il troppo allenarsi
• Recuperare il sovrallenamento anche con la mente

Non è necessario allenarsi troppo. Una moderata attività fisica permette di vivere più a lungo, e meglio. Stando all’Annuario Statistico del 2020, le persone che svolgono regolarmente attività fisica in Italia sono il 25%. All’opposto ci sono i sedentari, a quota 35%. Si parla di persone che non compiono alcuna attività.

Quando invece il corpo è sottoposto a sovrallenamento, le conseguenze possono essere diverse. Cerchiamo di capire allora quali segnali il corpo e la mente ci danno in caso di sovrallenamento, cosa questo comporta e come è possibile correre ai ripari.

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L’attività fisica è una componente fondamentale di uno stile di vita sano. Più semplicemente: allenarsi fa bene. Come termini di rifermento, possiamo dire che un allenamento giusto ed equilibrato, un toccasana per tutte le età, prevede:

• una attività a moderata intensità per circa 2 ore e mezza su base settimanale
• seguire un programma sportivo, sempre su base settimanale, più intenso, di circa 75 minuti.

Queste indicazioni vengono direttamente dall’OMS. Qualora non avessimo tempo di svolgere attività fisica distribuendo il tempo complessivo durante l’intera settimana, abbiamo la possibilità di svolgere attività fisica con i cosiddetti exercise snack. E saremmo comunque all’interno di una attività che comporta benefici per il cuore.

Si tratta di svolgere esercizi brevi e intensi per 15, massimo 20 minuti: flessioni, air squat, jumping jack, per fare degli esempi. Differentemente, ci comporteremmo come i weekend warriors, “atleti del fine settimana” che concentrano in circa due giorni un carico di lavoro inevitabilmente non funzionale. E addio ad un sano esercizio, che tra gli altri benefici prevede anche una diminuzione della massa grassa.

A meno che non si sia degli atleti professionisti, dedicarsi fino a 6 allenamenti su base settimanale, o superare le 7 ore e mezza complessive in 7 giorni, rischia di metterci in una condizione di sovrallenamento, o sindrome da overtraining.

Questo termine è stato coniato in termini recenti. Esattamente nel 1988, da Friedrich Hatfield, powerlifter professionista. Hatfield ha descritto questa sindrome come conseguenza dello squilibrio tra il carico di lavoro e i tempi di recupero.

Conseguenze di questo squilibrio sono una condizione cronica di affaticamento e l’incapacità dell’organismo di recuperare forze ed energie, oltre alla impossibilità di smaltire il carico di lavoro.

L’allenarsi troppo può portare una serie di sintomi:

• tachicardia, quindi un battito cardiaco accelerato anche a riposo
• irritabilità o, al contrario, apatia
• insonnia oppure depressione
• perdere peso e appetito
• nelle donne, amenorrea
• eccessiva produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress
• indolenzimento cronico della massa muscolare
• sistema immunitario meno efficiente.

Eventuali analisi potrebbero mostrare delle variazioni nel tasso di emoglobina, una diminuzione nei valori del testosterone, o del rapporto tra testosterone e cortisolo.

Il corpo, con questi sintomi, fatica a recuperare le ore di attività fisica. E la perdita di peso è un segnale del fatto che il corpo è in debito: di riposo adeguato e di nutrimenti, quanto meno. Le prestazioni diminuiscono e l’equilibrio psicofisico è compromesso.

Lo schema di eventi che ha prodotto questi sintomi è presto detto: l’eccesso di allenamento ha prodotto nell’organismo una condizione di stress, l’alimentazione non è in grado di fornire il giusto apporto energetico, il recupero non è sufficiente.

Più che di cause, sarebbe corretto parlare di fattori o tutt’al più concause che, insieme all’eccessivo sforzo cui è sottoposto l’organismo, possono contribuire alla sintomatologia tipica del sovrallenamento:

• una dieta inadatta, o sbilanciata
• questioni di salute indipendenti dal troppo allenamento
• questioni di ordine psicologico, in famiglia, al lavoro, su un piano sociale
• eccessiva frequenza delle competizioni, per chi pratica sport professionalmente

Quando l’eccessiva attività fisica mette a dura prova il proprio corpo, per prima cosa è necessario fermare i propri allenamenti, così da lasciare al corpo il tempo di recupero. Non è possibile stabilire un riferimento temporale dato una volta per tutte. In linea di massima, i tempi di recupero variano dalle 12 ore fino alle 36 ore a seconda del carico e della frequenza di allenamento.

Possiamo invece essere più esatti nell’indicare attività volte al recupero, quando l’attività fisica ha superato la soglia di tollerabilità:

• dormire in modo sufficiente, 7-8 ore almeno
• avere il giusto mindset, ricordarsi dei propri limiti, ascoltando il proprio corpo e rispettando i primi segnali di affaticamento
• allenarsi entro i 40, 50 minuti. Oltre questo tempo, infatti, i livelli di testosterone diminuiscono, quelli del cortisolo aumentano
• fare regolarmente analisi del sangue (testosterone, cortisolo, emoglobina, prolattina) per avere sotto controllo i valori ematici
• avere un regime alimentare equilibrato, senza cadere nell’ortoressia
• assumere integratori, evitandone l’abuso.

E poi l’integrazione dei liquidi persi durante l’allenamento, lo stretching post workout, una attività aerobica leggera per defatigare il corpo e, se ritenuto opportuno, ricorrere anche alla termoterapia.

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Anche interventi meno “fisici”, più mentali, possono contribuire ad un recupero migliore: pensiamo a sessioni di training autogeno, o alla meditazione e alla pratica dello yoga.

Chi si allena può essere sottoposto a sforzi importanti, che mettono il corpo in condizioni di rischio. Rivolgersi ad un professionista per una visita medico-sportiva è sempre consigliabile.