Alimentazione, la fiera delle ovvietà non ovvie

• È meglio il pane o i grissini, cracker o simili?
• Gli alimenti integrali sono meno calorici di quelli raffinati?
• Gli alimenti ‘light’ aiutano a dimagrire?
• L’olio di semi è più leggero dell’olio di oliva?
• Le patate e i legumi possono essere considerati verdure?
• Lo zucchero di canna fa meglio di quello bianco?
• La pasta a cena fa ingrassare
• Le diete iperproteiche sono le più efficaci
• Saltare la colazione aiuta a dimagrire?
• Chi soffre di acne dovrebbe evitare la cioccolata
• Le uova fanno male?
• Le banane sono un frutto altamente calorico e fanno ingrassare
• La margarina è più sana e meno calorica del burro
• Per il controllo del peso bisogna pesarsi ogni giorno
• Qual è il grasso migliore per friggere?

Quando si parla di alimentazione corretta, di buone abitudini nell’ alimentazione, e di sano stile di vita è facile incorrere in numerosi fraintendimenti, mode sbagliate, false notizie diffuse su internet o passaparola pittoreschi. Il ‘sacco’ dei falsi miti sulla alimentazione è pieno di sciocchezze e credenze non scientifiche e soprattutto basate sul nulla, a volte anche screditate dalla scienza, ma nonostante questo dure a morire.

Cerchiamo allora di fare il punto su quelli che sono i più frequenti falsi miti sull’ alimentazione.

Spesso mi imbatto in pazienti che rinunciano al pane a favore dei grissini/cracker pensando di risparmiare in questo modo calorie, con l’obiettivo quindi di favorire il calo ponderale. In realtà, questi pazienti stanno facendo un grosso errore poiché, a parità di peso, i grissini e simili sono molto più calorici e grassi del pane, che invece ha un maggior contenuto di acqua ed un maggior potere saziante. Prediligere i carboidrati ‘secchi’ ha senso solo per coloro che adorano il pane, non amando particolarmente cracker e grissini, e tendono a non controllarsi e a mangiarne quantità eccessive.

Molte persone mangiano i cereali integrali perché pensano di poterne mangiare di più rispetto ai corrispettivi ‘bianchi’. In realtà la differenza calorica è esigua: la quantità di pane o pasta integrale deve essere la stessa di quella di pane e pasta raffinati quando si sta controllando l’introito calorico. Detto questo, però, assumere alimenti integrali ha altri vantaggi! L’apporto maggiore di fibra favorisce la sensazione di sazietà, migliora la peristalsi intestinale, allunga i tempi di assimilazione di grassi e zuccheri, riduce il rischio di diverticolosi, stipsi, emorroidi e tumori al colon. Nelle persone che soffrono di intestino irritabile gli alimenti integrali potrebbero però peggiorare il gonfiore addominale.

Per alimenti light si intendono quegli alimenti che vengono sgrassati o edulcorati con zuccheri artificiali al fine di riprodurre l’equivalente più calorico con un apporto energetico ridotto. Questi processi di alleggerimento calorico, però, avvengono a scapito della nostra salute poiché il prodotto che si ottiene è un prodotto più elaborato e meno sano, spesso dolcificato con edulcoranti artificiali la cui innocuità è spesso dibattuta, e spesso viene arricchito di sale per ovviare alla minore palatabilità. A tutto questo si aggiunge poi il fatto che con l’idea di essere light le persone tendono a mangiarne maggiori quantità, alla fine assumendo più calorie di quanto non sarebbe se si mangiasse l’originale calorico, più gustoso e più sano in minor quantità.

Solo nel gusto. Dal punto di vista calorico gli oli hanno tutti le stesse calorie (9 per grammo). L’olio d’oliva, però, è ricco di proprietà benefiche: ha un rapporto acidi grassi omega 3 e 6 ideale, ha proprietà antitumorali e antiossidanti. Ha un punto di fumo elevato e può essere utilizzato per le fritture. Usato preferibilmente a crudo è il miglior condimento in assoluto.

No! Le patate sono dei tuberi ricchi di amido e vanno considerati dei carboidrati: vanno a sostituire cioè pane e pasta. I legumi invece sono ricchi di fibre proteine e carboidrati. Se associati ai cereali, tipo riso, orzo, farro rappresentano un primo, mentre se associati a verdura e pane vanno a sostituire un secondo. I legumi andrebbero consumati almeno due volte a settimana.

Lo zucchero di canna e quello bianco differiscono dal punto di vista calorico solo di poco (360 Kcal contro le 390 Kcal per 100g rispettivamente). Alcuni pensano che quello di canna sia più sano, ma in realtà vengono estratti entrambi chimicamente (!). Lo zucchero di canna differisce solamente per la presenza, oltre che del saccarosio, della melassa, che gli conferisce un sapore caratteristico e il color ambrato. Alcuni produttori per renderlo ancora più appetibile aggiungono del colorante color caramello (E150), che peraltro sembra essere tossico (!). La variante integrale dello zucchero di canna contiene effettivamente un po’ di sali minerali e vitamine in più, ma per renderle utili per il nostro organismo dovremmo assumerne almeno 100g alla volta.

L’aumento di peso è sempre e solo la conseguenza di un eccessivo introito calorico rispetto al consumo calorico giornaliero, settimanale o mensile. Che si mangi il primo a cena o a pranzo non ha importanza. Non è la distribuzione dei pasti a farci aumentare di peso, ma l’eccesso di calorie!!! Che io metta i carboidrati a colazione a merenda o a cena non cambia nulla purché la quantità di calorie sia quella opportuna. La pasta peraltro è più digeribile della carne e agevola il sonno. Per molti infatti mangiare il primo a pranzo è controproducente perché può dare sonnolenza. La carne invece dà carica, rende più vigili e potrebbe essere consigliata a pranzo per chi lavora.

Il nostro corpo ha bisogno del 55-60% di calorie dai carboidrati e solo del 12-15% di calorie dalle proteine. Se andiamo ad alterare queste percentuali il nostro corpo in qualche modo ci porterà ad assumere la quantità di carboidrati di cui l’abbiamo privato, portandoci ad abbuffarci magari di carboidrati meno sani di quelli che avremmo mangiato seguendo un’ alimentazione corretta. Privare poi l’organismo di carboidrati fa credere al nostro corpo che non ci siano adeguati nutrienti a disposizione e questo induce la ‘riserva energetica’: il metabolismo basale si abbassa e noi bruciamo di meno per preservare il nostro corpo. In questo modo, quando abbandoniamo la alimentazione iperproteica e riprendiamo la corretta alimentazione, non solo recuperiamo il peso perso, ma prendiamo anche gli interessi perché nel frattempo il metabolismo basale si è ridotto. Gli ultimi studi scientifici, peraltro, dimostrano che le diete iperproteiche favoriscono lo sviluppo delle malattie metaboliche, cardiovascolari e dei tumori.

La colazione è il primo pasto dopo ore di digiuno: è importantissimo. Il nostro corpo si sveglia e ha bisogno di energia. Saltare la colazione implica diversi atteggiamenti compensatori. In primo luogo la ripartizione delle calorie giornaliere viene alterata e questo ci porta ad arrivare al pasto successivo troppo affamati finendo per mangiare troppo. Inoltre saltare i pasti, tutti, non solo la colazione, fa percepire al nostro corpo la mancata disponibilità di cibo e l’organismo va in riserva calorica: impara a consumare meno calorie, a fare ciò che faceva prima bruciando di meno. Più pasti si saltano e maggiore sarà il calo del metabolismo basale. Chi pratica il digiuno con la finalità di perdere stabilmente il peso si ritrova ogni volta con un metabolismo basale più basso!

Molte persone associano la cioccolata ai brufoli. In realtà l’acne trova come cause scatenanti i disordini ormonali, la tipologia del sebo, la predisposizione genetica, lo stress, infezioni batteriche, etc. L’ alimentazione può giocare un ruolo solo nel caso ci siano delle vere e proprie intolleranze/allergie. Diversi studi hanno dimostrato non esserci alcuna relazione tra l’assunzione di cioccolata e la comparsa dell’acne. Se peraltro scegliamo la cioccolata fondente con un contenuto di cacao superiore al 75% il nostro corpo riceve benefici. La cioccolata ad alto contenuto di cacao è infatti antiossidante, ipolipemizzante (abbassa il colesterolo) e antitumorale, antidepressiva, migliora la circolazione sanguigna, etc.

Le uova sono un alimento altamente nutriente: contengono proteine di altissima qualità, vitamine, minerali e grassi. I grassi che contengono le uova sono il temuto colesterolo (200 mg/uovo), ma anche grassi più sani, come le lecitine, che contrastano l’effetto di deposito del colesterolo nelle arterie. Se l’assunzione settimanale è moderata (due uova a settimana), le uova rappresentano un ottimo alimento per il nostro corpo, senza apportare danni cardiovascolari.

Le banane sono un frutto molto demonizzato e viene solitamente escluso da chi sta seguendo un regime dimagrante. In realtà le banane possono essere tranquillamente assunte da tutti poiché è vero che hanno il doppio delle calorie di una mela (80 Kcal vs 40 Kcal), ma generalmente pesano la metà di una mela (100g vs 200g)! Quindi tra mangiare una mela e mangiare una banana le calorie non cambiano!

Per quanto riguarda le calorie margarina e burro si equivalgono (760 Kcal ogni 100 g circa). Il burro, diversamente dalla margarina contiene un elevato contenuto di colesterolo (250 mg ogni 100g di prodotto) e potrebbe sembrare più dannoso delle margarine. In realtà non è così. Le margarine infatti sono costituite da grassi vegetali trans idrogenati, che possono essere ben più dannosi del colesterolo. Nella margarina poi ci sono grassi vegetali vari (saturi e insaturi), che possono essere pericolosi non solo per le arterie, ma anche per fegato, cuore e muscoli. Tra burro e margarina è sempre meglio il burro (almeno sappiamo con cosa abbiamo a che fare!), ma comunque cerchiamo di limitarne l’uso il più possibile.

Pesarsi ogni giorno non ha senso. Il peso cambia giornalmente non solo in base al bilancio tra calorie ingerite e calorie consumate, ma anche in base al tipo di alimenti assunti nei due tre giorni prima della pesata, alla quantità di sodio ingerita, allo stato di idratazione del corpo, … Cambiamenti fisiologici del peso è normale che ci siano anche giornalmente. Per il controllo del peso è consigliabile invece rilevare il peso settimanalmente, sempre lo stesso giorno e alla stessa ora, possibilmente prima del week end o dai giorni in cui l’ alimentazione è meno regolare.

Nella frittura e nel soffritto gli alimenti raggiungono temperature molto elevate, superiori a 180° e questo porta all’ossidazione dei grassi insaturi con formazione di sostanze tossiche come i perossidi. Se però l’olio cuoce con ingredienti ricchi d’acqua come le verdure, la temperatura non supera i 100° e non si hanno queste conseguenze. Per le fritture è sempre meglio usare gli oli monoinsaturi (olio oliva e arachidi), stabili ad alte T, oppure i grassi saturi animali, come lo strutto o il lardo.