Quali sono i rischi della sedentarietà?

• Che cos’è la sedentarietà?
• Sedentarietà, conseguenze e rischi
• Sovrappeso e obesità
• Perdita di tono muscolare e densità ossea
• Malattie cardiovascolari e metaboliche
• Problemi individuali
• Problemi di umore
• Sedentarietà, come combatterla efficacemente?

Per sedentarietà si intende generalmente uno stile di vita sedentario, cioè in cui durante la giornata la quantità di esercizio fisico sia estremamente ridotta o addirittura nulla. Quindi sia seduti che in piedi, in assenza di una attività fisica quotidiana e continuativa di almeno 30 minuti, ci si può definire sedentari.

La sedentarietà, insieme all’alimentazione scorretta, è uno dei maggiori fattori di rischio per moltissime malattie in particolare per malattie cardiovascolari che sono la prima causa di morte al mondo.

L’abitudine ad uno stile di vita carente dal punto di vista del movimento fisico è pertanto altamente sconsigliata a chiunque e a qualunque età.

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Dare una definizione precisa di sedentarietà non è semplice, a causa delle differenze individuali che ognuno di noi presenta. Generalizzando si può definire sedentario uno stile di vita che ci vede per la maggior parte del tempo seduti o in piedi ma immobili. Chi per lavoro si trova a stare ogni giorno in queste due posizioni per lungo tempo è a rischio di sedentarietà. Questo stile di vita può trovare le sue cause in due fenomeni uno naturale e l’altro diciamo evolutivo.

Il nostro corpo è progettato per muoversi, e la sedentarietà è di fatto innaturale. La nostra specie tuttavia, così come molte altre, si è evoluta con una spiccata tendenza al risparmio delle energie, siano esse fisiche o cognitive. L’Homo sapiens si è evoluto in un contesto in cui non c’era l’abbondanza di cibo e risorse che abbiamo ora. E pure quelle che c’erano costavano un dispendio energetico considerevole.

Nella nostra epoca però tutto questo è cambiato. Non abbiamo più necessità di spendere grandi quantità di energia per procurarci il cibo, e questo è abbondante ovunque.

Ecco che la combinazione tra l’abbondanza, la facilità e la nostra innata tendenza alla conservazione delle energie può favorire l’insorgere di abitudini sedentarie altamente dannose per il nostro organismo e per la nostra salute, sia fisica che mentale.

I rischi connaturati ad uno stile di vita sedentario sono di varia natura. Possono favorire l’insorgenza di squilibri fisici, di malattie croniche e anche di problemi o difficoltà psicologiche.

Vediamone alcuni.

In combinazione con un’alimentazione scorretta, la sedentarietà porta al rischio di sovrappeso o addirittura obesità. Il nostro corpo non muovendosi non consuma tutte le calorie che ingerisce, e le conserva pertanto sotto forma di grasso, sia sottocutaneo, sia viscerale. Inoltre, uno stato di inattività fisica porta a perdita di massa muscolare, abbassando il metabolismo basale a riposo con conseguente accumulo di massa grassa.

Il sovrappeso è a sua volta causa di problemi di salute a livello osseo e cardiovascolare.

La mancanza di movimento causa la cosiddetta sarcopenia, cioè la perdita di tessuto muscolare. Il tono dei muscoli è quindi ridotto e la funzionalità dell’apparato muscolo scheletrico inferiore alla norma.

La perdita di tono muscolare porta con sé anche una riduzione della densità ossea, che soprattutto nel caso delle donne, è fattore di rischio per lo sviluppo dell’osteoporosi.

Relazionate alla maggiore fatica che il corpo fa a muoversi se non è abituato e se è sovrappeso, ci sono poi le malattie cardiovascolari dovute all’affaticamento del sistema cardiocircolatorio.

Uno stile di vita sedentario però comporta anche uno squilibrio dei valori ematici che può portare ad eccessive concentrazioni di alcuni elementi nel sangue, con conseguente rischio di:

• ipercolesterolemia, cioè colesterolo alto
• diabete
• ipertensione arteriosa

A seconda poi delle condizioni di ogni individuo, ci sono altri rischi connessi con uno stile di vita sedentario, che dipendono dall’ambiente, dal fatto che la persona stia seduta bene o no, dalla posizione in piedi che mantiene durante il lavoro etc.

Tra i più comuni disturbi legati alla sedentarietà ricordiamo:

• lombalgia o mal di schiena localizzato nella parte inferiore
• torcicolli ricorrenti
• erniazioni dei dischi vertebrali

La sedentarietà può anche causare insospettabili problemi di cattivo umore. Il movimento fisico regolare è infatti correlato ad uno stato di benessere che non è solo relativo al corpo, ma ci coinvolge anche da un punto di vista emotivo.

Questo ha a che fare sia con il rilascio di endorfine successivo al movimento e che già si avverte dopo venti minuti di camminata a velocità medio alta, sia con la consapevolezza di aver superato una difficoltà quale quella di aver deciso di allenarsi quel giorno nonostante tutto.

Uno stile di vita sedentario può quindi influire pesantemente sulla qualità della nostra vita emozionale.

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Per poter superare la sedentarietà e combatterla in modo efficace, duraturo e sostenibile bisogna agire su due piani:

• quello psicologico comportamentale
• quello fisico

Una vita attiva è fatta di tante piccole scelte quotidiane, che possono all’inizio sembrare insormontabili.

Nel caso di una vita pesantemente sedentaria, non ha senso pensare ad una rivoluzione. I cambiamenti che funzionano si creano facendo piccoli passi, uno alla volta.

Il primo passo è quello di riconoscere che si è a rischio e che la vita che stiamo conducendo non ha una quantità ideale di movimento.

Successivamente è importante capire dove si possono andare a modificare le nostre abitudini, in modo da inserire più movimento nella nostra quotidianità. Ogni caso è differente, perché ogni persona è differente.

Riportiamo alcuni consigli generali che possono essere poi adattati ai contesti specifici.

• camminare di più: parcheggiare la macchina un chilometro più lontano del solito quando si va al lavoro, fare una passeggiata di venti minuti dopo un pasto per digerire, sono esempi di semplici azioni che possono avere un impatto importante
• alzarsi dal tavolo: nel luogo dove si lavora sgranchirsi le gambe o cambiare la posizione in cui si sta seduti con una certa regolarità aiuta con il rischio lombalgia
• attività fisica al mattino: cominciare la giornata con semplici esercizi di attivazione dei muscoli e delle articolazioni è sicuramente un’ottima strategia per combattere la sedentarietà

Quanto sopra sono meri suggerimenti per attività a cui magari non si pensa, ma che possono essere un inizio.

L’ideale da raggiungere è quello di 3 o 4 giorni a settimana di allenamento ad intensità medio alta e di almeno 10.000 passi al giorno.

Per quello che riguarda le attività consigliate, lo sport dovrebbe essere adattato alle esigenze e ai gusti di ognuno di noi. Comunque, una base di attività contro resistenza per rinforzare la muscolatura, unita a mobilità articolare e cardio leggero costituisce quella che si potrebbe definire la routine perfetta.