Il mesomorfo: dieta, fisico e allenamento

• Come capire se si è mesomorfi?
• Cosa vuol dire essere mesomorfo? Le caratteristiche principali
• Come determinare dieta e attività fisica del mesomorfo?
• Qual è il tipo di allenamento più adatto?
• Cosa deve mangiare un mesomorfo?
• Come dimagrire per un mesomorfo?

Il mesomorfo è uno dei tre somatotipi teorizzati dallo psicologo e medico statunitense William Herbert Sheldon negli anni Quaranta del Novecento. Nello specifico i somatotipi sono:

• Ectomorfo
• Mesomorfo
• Endomorfo.

Nel 1967 Barbara H. Heath e J.E. Lindsay Carter, collaboratori di Sheldon, rielaborarono di nuovo le sue teorie, avvalendosi anche del contributo di Parnell, e diedero fondamento al metodo Heath-Carter, attualmente in uso.

La teoria dei somatotipi è stata ideata allo scopo di descrivere le caratteristiche fisiche, morfologiche e psicoattitudinali di ciascun individuo.

Oggi, gli studi di Sheldon appaiono superati per quanto riguarda l’associazione tra una certa struttura morfologica e determinate caratteristiche psicoattitudinali. Ciò che è stato mantenuto e ripreso dalla letteratura medica successiva è la parte della teoria relativa alla composizione corporea.

Il sistema del somatotipo di Heath-Carter rimane a oggi il modello in uso per determinare le caratteristiche antropometriche di un soggetto; capace di fornire una descrizione generale della forma e della composizione (sintesi quantitativa) del corpo, indipendentemente dalla statura.

Il sistema di Heath-Carter nello specifico e le rilevazioni antropometriche in generale, trovano applicazione nella selezione degli atleti in base alle loro caratteristiche fisiche, per identificare le discipline sportive nei quali avranno un vantaggio secondo i loro valori rilevati.

In questo articolo, proveremo a fare chiarezza sulla definizione di mesomorfo e sulle sue caratteristiche con l’aiuto del dottor Andrea Fiantanese, biologo nutrizionista del Santagostino.

Prenota una visita nutrizionistica

Realisticamente, un individuo non rientra esclusivamente all’interno di una sola categoria somatotipica. Può avere, invece, una prevalenza di determinate caratteristiche morfologiche cioè più o meno marcatamente determinate componenti di un certo somatotipo.

La somatocarta – un grafico costituito da un insieme che presenta i tre somatotipi alle tre estremità – è stata elaborata per collocare a livello visivo un soggetto in base alle sue caratteristiche fisiche e morfologiche. Per ogni somatotipo, in base anche alle rilevazioni effettuate sul soggetto, viene assegnato un punteggio da 1 a 9 a seconda che il soggetto sia più o meno vicino alle caratteristiche di una certa categoria piuttosto che un’altra.

Le misurazioni, in particolare, sono volte a rilevare:

• Peso e statura eretta
• Circonferenza del braccio contratto e flesso e del polpaccio mediale 
• Pliche sottoscapolare, sovraspinale, tricipitale e polpaccio mediale
• Diametri ossei del ginocchio e del gomito.

Un soggetto mesomorfo è caratterizzato da:

• Alta percentuale di massa muscolare
• Spalle larghe
• Vita stretta
• Tronco solido.

Le caratteristiche fisiche di un soggetto di questo tipo lo rendono idoneo alla pratica di una vasta gamma di attività sportive.

I soggetti con caratteristiche spiccate verso la componente mesomorfica tendono ad avere un’alta percentuale di massa muscolare, un metabolismo basale alto che permette loro, finché si mantengono attivi e aderenti a uno stile di vita sano, di non accumulare massa grassa in sede addominale/viscerale.

Negli studi di Sheldon, queste caratteristiche fisiche erano associate a un preciso profilo psicologico. Secondo la teoria del medico statunitense, infatti, i mesomorfi erano individui particolarmente attivi e impegnati e portati alla pratica di sport da combattimento. Studi successivi hanno ampiamente smentito e superato questa parte della teoria, oggi non più presa in considerazione.

I soggetti con prevalenza del somatotipo mesomorfo tendono a vedere più rapidamente i risultati di programmi di allenamento volti all’aumento della massa magra, in particolare della massa muscolare.

In base al tipo di disciplina sportiva praticata possono rendere più evidente la loro massa muscolare a differenza di quanto accade per i somatotipi endomorfo ed ectomorfo che presentano masse muscolari meno evidenti.

Un soggetto con caratteristiche mesomorfiche dovrà impostare il suo regime alimentare tenendo in considerazione:

• Valutazione dello stato nutrizionale
• Tipologia di attività praticata
• Frequenza della pratica

Generalmente un soggetto mesomorfo a causa della percentuale di massa muscolare più elevata presenta un metabolismo basale più alto, motivo per cui il suo apporto energetico potrebbe essere superiore rispetto ai soggetti con caratteristiche endomorfiche ed ectomorfiche.

Un soggetto con componenti spiccate verso il somatotipo mesomorfo potrebbe incrementare la propria massa grassa più lentamente rispetto ad un soggetto con componenti spiccate verso il somatotipo endomorfo, anche se queste considerazioni vanno inquadrate all’interno della dimensione del singolo soggetto.

È importante sottolineare che non esiste un unico modo giusto per allenarsi in base al proprio somatotipo, dal momento che ogni individuo è unico e le esigenze in fatto di allenamento possono variare in base agli obiettivi personali, alle capacità fisiche, alle preferenze e ad altri fattori. La personalizzazione di dieta e allenamento, infatti, è la chiave decisiva per ottenere risultati apprezzabili. 

Tuttavia, ci sono alcune indicazioni generali che possono essere utili per un mesomorfo che vuole ottenere il massimo dalla propria predisposizione fisica.

Secondo alcuni esperti di fitness, i mesomorfi possono beneficiare di un allenamento che combina esercizi di forza con esercizi di resistenza e di cardio. Questo tipo di allenamento può aiutare a:

• Mantenere la massa muscolare
• Bruciare il grasso corporeo
• Migliorare l’efficienza cardiovascolare.

Inoltre, i mesomorfi possono trarre vantaggio da un’attenzione particolare alla nutrizione, assicurandosi di consumare abbastanza proteine per sostenere la crescita muscolare.

Tuttavia, è importante ricordare che ogni programma di allenamento dovrebbe essere personalizzato in base alle esigenze individuali e dovrebbe tenere conto di eventuali limitazioni fisiche o di salute. Per questo motivo, è sempre consigliabile consultare un professionista del fitness o un personal trainer qualificato per progettare un programma di allenamento efficace e sicuro.

La dieta per i mesomorfi può essere, in base alla percentuale di nutrienti essenziali, così articolata:

• 50% carboidrati
• 33% proteine magre
• 20% grassi buoni.

Per quanto riguarda i carboidrati, i mesomorfi possono assumerli tranquillamente anche in grande quantità ad alto indice glicemico. Sarebbe bene evitare gli zuccheri raffinati: gli alimenti integrali rimangono la scelta migliore. È consigliabile introdurre una buona dose di carboidrati subito dopo l’allenamento, in modo da facilitare l’incremento di massa muscolare.

Le proteine sono indispensabili per ricostruire le fibre muscolari che vengono danneggiate durante le sessioni di allenamento. Fonti di proteine eccellenti per il mesomorfo, e in generale, sono uova, legumi, pesce e carni magre. Ideali, per questo somatotipo, le proteine magre della carne, accompagnate da cereali e verdure. L’apporto di proteine consigliato per il mesomorfo è 1,5 grammi per chilogrammi di peso. In generale, il mesomorfo potrebbe avere bisogno di meno proteine per costruire massa muscolare, rispetto ad altri somatotipi, a vantaggio dei carboidrati.

I grassi sono essenziali per completare il bilancio energetico del mesomorfo. Una corretta alimentazione prevede l’assunzione di lipidi da diversi alimenti come: olio extravergine di oliva, semi, frutta secca, pesci come il salmone, frutti come l’avocado.

Prenota una visita nutrizionistica

Per un mesomorfo che vuole dimagrire, l’obiettivo, come per tutti, è quello di creare un deficit calorico, ovvero bruciare più calorie di quelle consumate. Ciò può essere raggiunto attraverso una combinazione di esercizio fisico e una dieta sana ed equilibrata.

Gli esercizi cardiovascolari come corsa, nuoto, cyclette o ellittica sono l’ideale per la perdita di peso, aiutando a bruciare calorie e grassi. Inoltre, l’allenamento di resistenza può aiutare a mantenere la massa muscolare e ad aumentare il metabolismo, contribuendo a consumare più calorie. Un allenamento efficace potrebbe includere una combinazione di esercizi cardiovascolari e di resistenza, con un’attenzione particolare alla zona addominale.

Anche la dieta è un fattore chiave per dimagrire. Un mesomorfo dovrebbe concentrarsi su una dieta ricca di nutrienti, come frutta e verdura, proteine magre e carboidrati complessi. Inoltre, dovrebbe limitare l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri e carboidrati raffinati. È anche importante prestare attenzione alle porzioni e al numero di calorie consumate, cercando di creare un deficit calorico moderato ma sostenibile.