Kiwi: benefici e proprietà

• Che cos’è il kiwi e perché fa bene?
• Antiossidanti e vitamina C
• Fibre 
• Minerali 
• Basso contenuto calorico e apporto d’acqua
• Quanti kiwi al giorno si possono mangiare?
• Perché mangiare un kiwi al giorno?
• Qual è il momento migliore per mangiare kiwi?
• Chi non deve mangiare kiwi?
• Chi ha il colesterolo alto può mangiare il kiwi?
• Chi soffre di diabete può mangiare il kiwi?

Il kiwi, noto per il suo aspetto unico e il sapore caratteristico, è un frutto ricchissimo di proprietà benefiche: fonte di fibra, vitamine e minerali preziosi, contribuisce in vario modo al benessere del nostro organismo.

Approfondiamo le qualità di questo frutto e scopriamo come e quando consumarlo con l’aiuto della dott. Sara Madonini, nutrizionista del Santagostino.

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Il kiwi è un frutto esotico prodotto dalla Actinidia deliciosa, una specie originaria della Cina importata in Nuova Zelanda agli inizi del Novecento e da lì nel resto del mondo. Oggi l’Italia figura tra i suoi maggiori produttori.

Sono svariate le varietà di kiwi esistenti, diverse nel colore e nell’aspetto. Quelle diffuse sul territorio italiano sono due in particolare: il kiwi verde, contraddistinto da una forma ovale, buccia di colore marrone ricoperta di peluria e polpa verde, e il kiwi giallo, dalla forma più allungata, con buccia priva di peluria e polpa gialla; entrambi caratterizzati all’interno dalla presenza di piccoli semi neri disposti a raggiera attorno al centro di colore chiaro.

Il kiwi è un frutto particolarmente ricco di nutrienti e dalle importanti proprietà benefiche per la salute. 100 grammi di frutto sono composti in maggioranza da carboidrati (77%) e da un apporto pressoché uguale di grassi (12%) e proteine (11%), con una media di 44 calorie. 

Ecco nel dettaglio un quadro delle sue principali sostanze nutritive e dei loro benefici.

Tra le proprietà del kiwi più degne di nota vi è sicuramente l’elevato contenuto di antiossidanti: polifenoli e carotenoidi, che combattono i radicali liberi nel corpo riducendo il rischio di danni cellulari e infiammazione, e vitamina C. Tra i carotenoidi merita una menzione la luteina, che influisce positivamente sulla salute della vista. Quanto alla vitamina C, è interessante notare come sia contenuta nel kiwi in quantità superiore persino al limone. Basti pensare che 100 grammi di kiwi ne contengono 85 milligrammi. Questa vitamina è fondamentale per la salute del sistema immunitario e la prevenzione di infezioni e tumori, contribuisce a mantenere la pelle, le ossa e i vasi sanguigni in salute e favorisce l’assorbimento del ferro.

Il kiwi è un’eccellente fonte di fibre alimentari: contiene circa 2-3 grammi di fibre per 100 grammi di frutto. Concorre quindi a una buona salute digestiva, aiutando a prevenire la stitichezza e promuovendo la regolarità intestinale grazie al suo effetto lassativo. Allo stesso modo, favorisce la sensazione di sazietà, che può essere utile a mantenere il peso corporeo. 

All’interno del kiwi è contenuta una varietà di minerali molto importanti. Tra questi spiccano il potassio, fondamentale per la regolazione della pressione sanguigna, per la buona fluidificazione del flusso sanguigno e per il funzionamento cardiaco; il fosforo, essenziale per la formazione di ossa e denti forti; il calcio, alleato della salute ossea, e il magnesio, che svolge un ruolo cruciale in numerosi processi biochimici all’interno del corpo, intervenendo nel metabolismo energetico, nella sintesi delle proteine, funzionalità muscolare e nervosa, ecc.

Tra le ragioni per cui il kiwi ha un particolare effetto benefico sull’organismo vi sono poi il basso contenuto calorico e il notevole apporto d’acqua. Con solo 44 calorie per 100 grammi, questo frutto è un’opzione sana per chi cerca di mantenere o perdere peso.

Una porzione giornaliera tipica di kiwi è di circa 100-200 grammi, corrispondente a uno o due frutti. Questa quantità permette di soddisfare il fabbisogno di vitamina C e assumere una buona dose di fibre e altri nutrienti essenziali per l’organismo.

Tuttavia, come con qualsiasi alimento, è importante prestare attenzione alle proprie esigenze individuali. Alcune persone infatti potrebbero avere una maggiore sensibilità alla fibra o agli acidi presenti nel kiwi, per cui potrebbero dover limitare il consumo a un kiwi al giorno. Altre, invece, possono arrivare a mangiare fino a quattro frutti. 

Mangiare un kiwi al giorno può apportare una serie di vantaggi significativi all’organismo, considerate le sue numerose proprietà nutrizionali. Il suo inserimento nella dieta giornaliera permette infatti di:

• contribuire alla difesa dagli agenti patogeni grazie all’influenza positiva della vitamina C sul sistema immunitario
• migliorare la motilità intestinale grazie al notevole contenuto di fibra
• promuovere la salute del cuore grazie all’azione di fibre e potassio
• mantenere un peso salutare per effetto del basso contenuto di calorie

La stagione in cui in Italia si consuma generalmente il kiwi è quella autunnale-invernale, fino alla primavera: da novembre fino a maggio. È possibile, tuttavia, reperirlo anche in estate, proveniente dall’estero, specialmente dalla Nuova Zelanda.  

Se si vuole massimizzare l’azione lassativa del kiwi e i suoi altri benefici, il momento migliore per mangiarlo durante la giornata è a digiuno. Il kiwi, tuttavia, è un frutto versatile che può essere consumato in molteplici soluzioni e in diversi momenti della giornata: da solo, in aggiunta a insalate o utilizzato come base per dessert e frullati. Può essere insomma adattato alle proprie preferenze e abitudini alimentari.

Ecco alcune opzioni per godere al meglio dei benefici del kiwi:

• a colazione: includere il kiwi nella colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata. Lo si può tagliare a metà e gustare con un cucchiaino oppure, per esempio, abbinare a yogurt e cereali. La combinazione di vitamina C e fibre fornirà l’energia necessaria per affrontare la giornata
• spuntino o merenda: il kiwi è uno spuntino ideale da consumare a casa e fuori, al lavoro e a scuola, poiché semplice da trasportare e da mangiare sul momento
• insalate e macedonie: il kiwi può essere tagliato a dadini e inserito in gustose insalate per creare un contrasto tra la sua dolcezza e il gusto degli altri ingredienti, oppure in macedonie, per accostarlo all’aroma di altri frutti
• frullati, gelatine e marmellate: oltre a poter essere consumato intero, il kiwi si presta a essere miscelato con altri ingredienti in deliziosi frullati oppure a essere utilizzato per preparare gelatine e composte
• dopo i pasti: la dolcezza e il sapore rinfrescante del frutto lo rendono una scelta ideale per chi cerca un dessert postprandiale sano

Sebbene il kiwi sia un frutto ricco di benefici per la salute, ci sono alcune situazioni in cui potrebbe essere consigliabile limitarne o evitarne il consumo. 

​Va tenuto presente che l’allergia al kiwi è tra le più comuni tra la popolazione e può causare sintomi come prurito, gonfiore o irritazione della bocca, della gola e delle labbra, mal di stomaco e diarrea, e, più raramente, reazioni più gravi che richiedono intervento medico immediato. Vi è inoltre una correlazione tra l’allergia al kiwi e quella al lattice e al polline della betulla, perciò le persone che sono allergiche a queste due sostanze dovrebbero evitare di mangiare kiwi. 

Tra le altre controindicazioni al consumo di kiwi vi è la presenza di ossalati all’interno del frutto: queste sostanze possono contribuire alla formazione di calcoli renali o biliari in alcune persone suscettibili. In caso di disturbi ai reni o alla cistifellea, potrebbe essere opportuno perciò evitare il consumo eccessivo di kiwi.

La stessa precauzione è consigliata alle persone che assumono farmaci anticoagulanti o antiaggreganti piastrinici: tra le vitamine contenute nel kiwi vi è la vitamina K, che, se introdotta in grandi quantità, può interferire con l’assorbimento di questi specifici farmaci, influenzandone l’effetto. 

Il kiwi è generalmente una scelta salutare per coloro che hanno il colesterolo alto. Le fibre presenti al suo interno possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Inoltre, il kiwi è un alimento a basso contenuto di grassi saturi, che sono noti per aumentare il colesterolo cattivo. 

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Il basso indice glicemico del kiwi fa sì che anche le persone affette da diabete possano mangiare questo frutto. Il consumo di kiwi infatti tende a causare un aumento moderato e graduale dei livelli di zucchero nel sangue, scongiurando il rischio di pericolosi picchi glicemici. Questo perché le fibre presenti nel frutto rallentano l’assorbimento dei carboidrati e aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia.