I grassi saturi: cosa sono e dove si trovano

• Cosa sono i grassi saturi?
• Quali sono i grassi saturi che fanno male?
• Quali sono i grassi saturi che fanno bene?
• Quali sono gli alimenti che li contengono?
• Quanti grassi saturi bisognerebbe mangiare al giorno?

I grassi, come carboidrati e proteine, sono una categoria di macronutrienti essenziali per il nostro corpo e per molte delle funzioni fisiologiche dell’organismo. Tra i diversi tipi di grassi, i grassi saturi hanno ricevuto particolare attenzione, spesso negativa, a causa del loro presunto legame con l’aumento del colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari.

Questa reputazione negativa ha portato a una diffusa demonizzazione dei grassi saturi, con un conseguente proliferare di prodotti alimentari industriali “a basso contenuto di grassi” o “senza grassi”, che spesso compensano la mancanza di grassi con zuccheri o additivi meno salutari.

Tuttavia, la realtà è più complessa. Sebbene un consumo eccessivo di grassi saturi possa contribuire a problemi di salute, eliminarli completamente dalla dieta non è la soluzione. È fondamentale comprendere che non tutti i grassi saturi sono uguali e che un approccio equilibrato e informato è cruciale per il benessere complessivo. La stigmatizzazione dei grassi saturi, infatti, rischia di privarci di nutrienti importanti e di una comprensione più sfumata delle esigenze del nostro corpo.

E proprio per fare luce su questi temi e sfatare contemporaneamente alcuni dei molti e persistenti falsi miti sui grassi saturi, abbiamo parlato con la dott.ssa Francesca Michelacci, biologa specializzata in Scienza dell’Alimentazione, che si occupa di nutrizione presso il Santagostino.

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I grassi saturi rappresentano una classe di lipidi caratterizzata dalla presenza di legami singoli tra gli atomi di carbonio all’interno delle loro catene molecolari. Tale struttura li rende solidi a temperatura ambiente e resistenti al calore.

I grassi svolgono diversi ruoli fondamentali: forniscono energia, sono implicati nella produzione di ormoni steroidei e partecipano alla regolazione della temperatura corporea e all’assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K). Tuttavia, se consumati in eccesso, possono incidere negativamente sulla salute, aumentando il colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e contribuendo al rischio dell’insorgenza di alcune malattie cardiovascolari o di patologie quali obesità o diabete.

Esiste una categoria di grassi manipolati a livello industriale, detti grassi idrogenati. Questi grassi vegetali a basso costo (palma, cocco etc) vengono sottoposti ad un processo noto come idrogenazione; in questo modo si ottiene un prodotto più compatto, facilmente spalmabile, con maggiore palatabilità e un maggior tempo di conservazione. Il procedimento li rende più adatti alla preparazione di molti prodotti industriali.

Ecco, questi sono i grassi da evitare in quanto dannosi per la salute, poiché determinano l’aumento del colesterolo LDL e, di conseguenza, aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari come aterosclerosi, trombosi, ictus, etc.

I grassi saturi a corta catena (come acetico, butirrico e propionico) e media catena (MCT) sono molto importanti sia per il nutrimento del microbiota intestinale (in particolare l’acido butirrico), sia per stimolare i mitocondri, ovvero le centrali energetiche cellulari.

Gli acidi grassi a corta catena mantengono l’integrità della barriera intestinale, influenzano la produzione di muco nel tratto gastrointestinale e proteggono dall’infiammazione intestinale.

Gli MCT sono facilmente digeribili, migliorano l’assorbimento vitaminico e minerale e sono antimicrobici e antisettici.

Gli alimenti che contengono più grassi saturi sono principalmente alimenti di origine animale (le carni rosse, i formaggi grassi, il burro, la panna, il lardo, lo strutto, le frattaglie, gli insaccati e, in misura minore in molluschi e crostacei), ma possono essere anche avere origine vegetale. Per esempio sono ricchi di grassi olio di palma, olio di cocco e burro di cacao.

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Secondo le linee guida, l’apporto di acidi grassi saturi nella dieta giornaliera dovrebbe essere inferiore al 10% dell’energia totale.

È importante dire che nessuno dei grassi saturi è essenziale: tutti sono sintetizzabili dall’organismo umano. Ad esempio, gli SCFA possono essere sintetizzati dal microbiota (se in eubiosi) a partire dalla fermentazione delle fibre alimentari.

A prescindere dal tipo di grassi animali o vegetali, grassi saturi o grassi insaturi, si ricorda, comunque, che un consumo eccessivo di grassi comporta un eccesso calorico che, se superiore al dispendio energetico quotidiano, si traduce in aumento di peso (oltre che in maggiore rischio di sviluppare patologie metaboliche e cardiovascolari).

È comunque importante non demonizzare o eliminare drasticamente una categoria di macronutrienti, ma imparare a mangiare in maniera equilibrata e a scegliere cibo vero di qualità, da accompagnare ad uno stile di vita corretto, con attività fisica varia e regolare.