Giuliano UbezioLe star, da Jennifer Aniston fino al nostro Fiorello, ne hanno decantato benefici, ma anche la comunità scientifica è concorde: il digiuno - se fatto correttamente - è efficace e fa bene al nostro organismo
Il digiuno intermittente è una forma di restrizione che consiste nel limitare i pasti solamente in una finestra di 8 ore, a cui seguono 16 ore di fila senza cibo. Tra i benefici di un simile regime alimentare vanno citati:
- Rapida perdita di peso
- Maggiore concentrazione
- Prevenzione delle malattie cardiovascolari
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Il parere della scienza
Una revisione della letteratura pubblicata recentemente sul New England Journal of Medicine ha esaminato oltre 70 studi pubblicato sulle tipologie più comuni di digiuno intermittente:
- Il metodo 5:2 prevede due giorni di restrizione calorica alla settimana
- Il metodo 16:8 limita l’assunzione di pasti in un periodo limitato di tempo nella giornata, in questo caso 8 ore
Tra i benefici di questa dieta emergono:
- Rallentamento dell’invecchiamento e delle patologie legate all’età (cancro, malattie cardiache e diabete)
- Perdita di peso e di massa grassa
Alla base di questo beneficio ci sarebbe il cosiddetto switch metabolico: normalmente, dopo i pasti, il glucosio viene utilizzato per produrre energia, mentre il grasso viene immagazzinato nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi.
Durante la finestra temporale di digiuno, invece, i trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo, utilizzati per produrre energia. Gli acidi grassi vengono convertiti dal fegato in corpi chetonici, una fonte di energia importante durante il digiuno, soprattutto per il cervello.
Durante il digiuno intermittente, quindi, il corpo alterna due fonti di energia: il glucosio e i chetoni. Questa alternanza d’uso dei combustibili energetici stimola delle risposte cellulari adattive in grado di:
- Migliorare la regolazione dei livelli ematici di glucosio
- Ridurre l’infiammazione e aumentare la protezione dallo stress ossidativo (legato alle malattie associate all’invecchiamento)
Attenzione però, il digiuno intermittente non è adatto a tutti, anzi, sarebbe da evitare per:
- Chi soffre di disturbi alimentari e fame nervosa
- Le donne in gravidanza o allattamento
- Chi soffre di disturbi alla tiroide
- Chi soffre di diabete di tipo 1 o di tipo 2 (patologie legate ai livelli di insulina, l’ormone che controlla la glicemia, ovvero la quantità di zuccheri nel sangue)
In ogni caso, prima di intraprendere questo percorso è importante rivolgersi sempre a un medico o a un nutrizionista per fare il punto sul proprio stato di salute ed, eventualmente, intraprendere un determinato regime alimentare.
Come si fa il digiuno della dieta intermittente? Consigli pratici per iniziare
Lo schema di digiuno intermittente 16:8 prevede la suddivisione della giornata in due grandi “blocchi”, il primo – lungo 16 ore comprese le 8 ore di sonno – di digiuno, a cui seguono 8 ore in cui si può mangiare. Gli orari in cui consumare i pasti possono essere variabili, l’importante è che si tratti di 8 ore consecutive.
Per comodità molti preferiscono prolungare il digiuno notturno evitando la colazione e lo spuntino di metà mattina. Così facendo, consumano il primo pasto intorno alle ore 12.00 e finiscono la cena non più tardi delle 20.00. Chi, invece, preferisce non rinunciare alla colazione, può consumarla intorno alle ore 8.00, per poi terminare con l’ultimo pasto intorno alle ore 16.00.
La scelta degli orari dipende molto dallo stile di vita, fatto anche di routine e impegni. In ogni caso, però, il consiglio è di andare a dormire almeno 2-3 ore dopo l’ultimo pasto. Durante le prime fasi del sonno, infatti, l’organismo entra in una vera e propria “modalità pulizia”, per liberare le tossine e i radicali liberi accumulati nel corso della giornata.
Cosa è meglio mangiare durante il digiuno intermittente 16:8?
Il digiuno intermittente non impone particolari restrizioni in merito al cibo. L’importante è non esagerare e soprattutto non compensare il digiuno con un eccessivo apporto calorico determinato da cibi ricchi di grassi o di zuccheri. D’altro canto, è importante garantire comunque al corpo l’energia che gli serve per affrontare gli impegni quotidiani. Non bisogna rinunciare a frutta, verdura, pesce, carni bianche, legumi e cereali integrali.
Il digiuno intermittente è efficace per dimagrire?
Sì, uno dei vantaggi immediati del digiuno intermittente è sicuramente la rapida riduzione dei livelli di grasso nella composizione corporea. Questo regime alimentare, tuttavia, non va a intaccare la massa magra poiché i trigliceridi, che normalmente vengono trasformati in tessuto adiposo, sono utilizzati per produrre energia.
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Come faccio a rimanere a digiuno per 16 ore?
È indubbio che per seguire questo tipo di regime alimentare serva una buona dose di forza di volontà, perché è normale sentire la fame. Rinunciare al cibo per 16 ore può essere la causa – soprattutto all’inizio – di nervosismo, irritabilità e stress. Ci sono, però, alcuni “trucchetti” che possono aiutare:
- Dormi: le ore di sonno devono essere almeno 8 per notte. Solo un corpo riposato ha le energie giuste per affrontare il digiuno
- Bevi: l’idratazione è fondamentale sempre, ma durante i periodi di digiuno può aiutarti a ridurre lo stimolo della fame. Via libera quindi ad acqua, caffè, tè e tisane, ovviamente non zuccherati
- Muoviti: non rinunciare all’attività fisica, 30 minuti al giorno sono sufficienti per mantenere forte e tonica la massa muscolare
Quanti giorni di digiuno intermittente si possono fare?
Il regime di digiuno intermittente 16:8 è consigliabile che duri dai 2, 3 o massimo 5 giorni.
Cosa mangiare quando si interrompe il digiuno intermittente?
È consigliabile consumare cibi sani come cereali integrali, proteine magre, frutta e verdura, limitando gli zuccheri ma anche gli alcolici, i carboidrati e i grassi.
