La dieta antinfiammatoria

• Che cos’è la dieta antinfiammatoria?
• Come capire se il mio corpo è infiammato? ​
• Come togliere l’infiammazione al nostro corpo?
• Cosa mangiare in una dieta antinfiammatoria?
• Cosa bere per sfiammare?
• Cosa non mangiare nella dieta antinfiammatoria?

La dieta antinfiammatoria è un approccio nutrizionale che ha catturato l’attenzione per i suoi potenziali benefici nella gestione dei processi infiammatori e dello stress ossidativo alla base di numerose patologie croniche.

Ma cosa si intende esattamente con dieta antinfiammatoria? Come funziona e quali sono i suoi vantaggi? Lo abbiamo chiesto alla dott.ssa Alessandra Eskander, nutrizionista del Santagostino. 

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La dieta antinfiammatoria è un regime alimentare mirato a combattere l’infiammazione nel corpo, ovvero tutti quei processi che l’organismo mette in atto per difendersi da agenti patogeni di varia natura.

L’infiammazione è un meccanismo di difesa che, quando si presenta in forma acuta, si estingue in breve tempo con la riparazione dei danni occorsi, ma che, in alcune circostanze, può trasformarsi in una condizione cronica e contribuire così allo sviluppo di patologie cronico-degenerative quali obesità, disturbi cardiovascolari, gastrointestinali, metabolici, osteoarticolari, neurodegenerative, tumorali, ecc.

Sono proprio queste forme di infiammazione cronica e sistemica il bersaglio della dieta antinfiammatoria. Le abitudini alimentari possono avere un ruolo determinante, infatti, nell’insorgenza di questo tipo di reazioni infiammatorie o, al contrario, nella loro prevenzione. Uno stile alimentare squilibrato è tra i fattori di rischio maggiori per lo sviluppo di infiammazioni croniche, accanto a scarso esercizio fisico, inquinamento, stress psicologico, alterazione dei ritmi fisiologici e abuso di farmaci. Un regime dietetico sano e bilanciato può avere invece l’effetto opposto.

La dieta antinfiammatoria si propone dunque di limitare il consumo di alimenti che promuovono processi infiammatori e favorire invece quello di alimenti che possono ridurli. Ma come è possibile riconoscere lo stato di infiammazione dell’organismo?

La presenza di un’infiammazione è in genere ricondotta a cinque segni principali:

• arrossamento della zona del corpo coinvolta, causato dalla vasodilatazione che favorisce il transito delle cellule immunitarie verso le aree danneggiate
• dolore nelle aree colpite dalle reazioni infiammatorie
• gonfiore dovuto all’accumulo di essudato
• aumento della temperatura conseguente all’incremento del flusso sanguigno
• funzionalità compromessa della zona infiammata

A questi sintomi possono aggiungersi uno stato di stanchezza e malessere generale.

Questi segnali tuttavia non sono sempre presenti e non possono essere dunque il solo parametro di riferimento per diagnosticare uno stato infiammatorio. In alcune patologie, infatti, l’infiammazione agisce in modo silente e può essere rilevata solo tramite specifici esami ematici, vale a dire la proteina C-reattiva (CRP) e la velocità di eritrosedimentazione (VES).

Ridurre la reazione infiammatoria dell’organismo e promuovere lo stato di salute è un obiettivo che si può perseguire intervenendo su diversi piani:

• adottando una dieta sana ed equilibrata, ricca di cibi dotati di azione antinfiammatoria
• mantenendo un peso corporeo sano
• seguendo uno stile di vita sano, che preveda un’attività fisica regolare
• lavorando sulla gestione dello stress cronico
• mantenendo il giusto equilibrio sonno-veglia

La dieta antinfiammatoria si fonda su un’alimentazione bilanciata che incentiva il consumo di cibi ricchi di nutrienti, proprietà antiossidanti e grassi insaturi. Ecco, in particolare, quali possono contribuire al benessere del nostro corpo:

• frutta e verdura: ricche di vitamine, minerali e fibre, nonché di antiossidanti capaci di combattere i radicali liberi. Da privilegiare le verdure a foglia verde (cavoli, broccoli, spinaci), frutta di colore rosso-viola, come fragole, ciliegie, more e mirtilli, che assicurano un importante apporto di flavonoidi (composti fenolici dal potere antiossidante e antinfiammatorio), e le arance, fonte essenziale di vitamina C, A e del gruppo B, fosforo, potassio e calcio
• frutta secca e semi oleosi: in particolare nocciole, mandorle, noci, ottime fonti di grassi sani e antiossidanti
• cereali integrali come avena, quinoa e farro, da preferire a quelli raffinati per il loro alto quantitativo di fibra e il basso indice glicemico
• legumi come fagioli, ceci, piselli e lenticchie, ricchi di fibre e proteine
• pesce, in particolare pesce grasso come salmone e tonno, e pesce azzurro come sarde, acciughe e sgombro, ricchi di acidi grassi omega-3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie
• olio extravergine d’oliva, fonte di grassi monoinsaturi e di polifenoli (molecole antiossidanti dal potere antinfiammatorio in grado di neutralizzare i radicali liberi), vitamina A e vitamina E
• spezie: zenzero, cannella e curcuma, potenti antinfiammatori naturali
• erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, alloro, timo, rosmarino, timo, salvia…) ricche di vitamine e minerali, che se associate all’olio EVO ne potenziano le proprietà benefiche
• cioccolato amaro o cacao in polvere, capace di ridurre l’infiammazione
• probiotici contenuti in alimenti fermentati come lo yogurt greco, capaci di sostenere la salute intestinale e ridurre l’infiammazione

Sulla base di questi parametri, la dieta mediterranea, integrata con le opportune spezie, risulterebbe un modello di riferimento in grado di assicurare un’azione preventiva e protettiva sull’organismo.

Per quanto riguarda le bevande capaci di contrastare l’infiammazione, la scelta dovrebbe ricadere su:

• tè verde, ricco di catechine, un tipo di antiossidante che può aiutare a ridurre l’infiammazione
• caffè, ricco di polifenoli
• infusi a base di zenzero, curcuma e cannella, già menzionati per il loro potere antinfiammatorio
• succo di prugna, anch’esso ricco di polifenoli, e di mirtillo, senza zuccheri aggiunti
• bevanda vegetale di avena, anch’essa preferibilmente non zuccherata

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Quali sono invece i cibi più infiammatori che dovrebbero essere evitati? Si tratta principalmente di alimenti ad alto contenuto calorico, con un elevato indice glicemico e insulinemico, ricchi di grassi saturi, acidi grassi polinsaturi idrogenati e acido arachidonico, coinvolto nei processi infiammatori. Scopriamoli nel dettaglio:

• cereali raffinati, poveri di nutrienti e fibra, come quelli utilizzati per la prima colazione
• carne rossa e processata: salsicce, salumi e altre carni lavorate, piene di grassi saturi e conservanti e dall’elevato potere acidificante, che contribuiscono ai processi infiammatori
• burro e oli vegetali, ricchi di acidi grassi omega-6, che in eccesso possono indurre infiammazione
• cibi fritti o cotti ad alte temperatura, che liberano radicali liberi e sostanze cancerogene
• zuccheri raffinati, caratterizzati da alto indice glicemico e insulinemico
• alto contenuto di sale, che favorisce l’ipertensione e ha effetti nocivi a livello renale e gastrico 
• bevande zuccherate e gassate, come succhi di frutta e bevande energetiche contenenti zuccheri aggiunti che possono aumentare l’infiammazione e il rischio di obesità
• abuso di alcol, che danneggia il fegato e aumenta i livelli di infiammazione nel corpo
• cibi precotti e industriali, in cui sono contenuti una miscela di zuccheri, grassi saturi e additivi, dal basso potere nutrizionale e dall’elevato apporto calorico
• latticini, spesso causa di infiammazione gastrointestinale (specie nei soggetti intolleranti al lattosio), e formaggi stagionati, ricchi di grassi