Quanti carboidrati devo mangiare al giorno?

• Quanti carboidrati al giorno per kg?
• Quanti carboidrati al giorno per la massa muscolare?
• Quanti grammi di carboidrati ci sono in 100 grammi di pasta?
• Cosa mangiare la sera come carboidrati?
• Cosa mangiare a pranzo al posto della pasta?

I carboidrati, detti anche idrati di carbonio, zuccheri o glucidi, sono un macronutriente, come le proteine e i grassi. Sono assolutamente fondamentali per il funzionamento del nostro organismo, tant’è vero che in caso di mancata assunzione perché magari si sta seguendo un regime alimentare chetogenico, il corpo provvede all’auto produzione di glucosio.

I carboidrati sono contenuti in moltissimi alimenti di origine vegetale, e possono dividersi in alcuni gruppi in relazione a diversi criteri, quali la loro disponibilità, cioè la facilità che l’organismo ha di estrarli ed usarli prontamente dopo la loro ingestione; la loro capacità di sciogliersi in acqua; la loro composizione chimica e complessità strutturale dei legami.

Un regime alimentare bilanciato comprende sempre una quota di carboidrati, che però può, anzi deve essere variata a seconda dei casi e delle individualità. Un’assunzione maggiore o minore di idrati di carbonio può rispondere ad esigenze dietetiche, metaboliche o legate ad obiettivi di prestazione sportiva.

Intorno agli zuccheri poi sono recentemente sorti alcuni miti, come per esempio che si ingrassi maggiormente se si consumano la sera.

Abbiamo parlato di questo ed altro con la dott.ssa Francesca Michelacci, biologa specializzata in Scienze della Nutrizione Umana del Santagostino.

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Secondo le linee guida (LARN), la quantità di carboidrati giornaliera in una dieta equilibrata può essere compresa tra il 45 e il 55-60% del fabbisogno energetico giornaliero, prediligendo fonti amidacee a basso indice glicemico, cioè alcuni cereali come l’avena, l’orzo e il farro (pasta e riso sono ritenuti a medio indice glicemico).

Tuttavia, determinare il fabbisogno di carboidrati varia in base a diversi fattori individuali legati alla genetica, allo stile di vita e alla situazione anagrafica. Tra i criteri da prendere in considerazione:

• età
• sesso
• livello di attività fisica
• eventuali patologie
• obiettivi di salute, quali per esempio il calo ponderale o evitare aumenti di peso

Una delle formule più comuni per calcolare il fabbisogno di carboidrati è basata sul peso corporeo, espresso in grammi per chilogrammo (g/kg).

Per una persona sedentaria, l’apporto giornaliero di carboidrati è generalmente tra 3 e 5 g/kg di peso corporeo. Per gli atleti, l’apporto di carboidrati può arrivare fino a 8-12 g/kg di peso corporeo nei periodi di allenamento intenso. Questo quantitativo può variare a seconda della tipologia di allenamento e dello sport praticato, del sesso, delle condizioni ambientali e del momento della prestazione, ovvero se allenamento, pre gara, durante o dopo la gara.

Bisogna precisare che, come sempre, non è importante solo la quantità, ma anche la qualità e provenienza dei macronutrienti in questione. Da limitare l’assunzione di zuccheri semplici (< 15% dell’energia totale, in particolare presenti in bibite, prodotti industriali, caramelle e dolci in generale) e preferire carboidrati complessi di qualità per una sana alimentazione (cereali integrali, verdura, frutta e legumi). Questo vale anche per i bambini, che vanno educati già in età dello sviluppo ad una corretta alimentazione, basata sul nutrimento e non sulla gratificazione del palato. Questo aiuta molto a prevenire, prima di tutto l’obesità infantile, problema molto diffuso in Italia e Occidente in generale, ma anche scompensi alimentari e abitudini scorrette future.

Tra i vari macronutrienti, i carboidrati sono fondamentali per fornire l’energia necessaria durante gli allenamenti intensi e per il recupero muscolare. Per gli atleti sono indispensabili sia prima della performance sportiva, perché forniscono un’adeguata scorta energetica ad affrontare lo sforzo, sia durante l’attività per evitare l’esaurimento del glicogeno nei muscoli, sia a termine allenamento per ripristinare le riserve di zuccheri e nutrienti.

Non solo proteine, quindi, ma anche un’adeguata quota di carboidrati, fonte energetica per eccellenza.

Se le proteine costituiscono il materiale con cui i muscoli sono prodotti infatti, i glucidi forniscono l’energia per la riparazione, ricostruzione e costruzione di nuove fibre muscolari.

Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo. Questa quantità può variara parzialmente in base all’individuo.

Fondamentale anche la corretta suddivisione dell’apporto di carboidrati durante la giornata, per mantenere stabili i livelli di energia ed evitare cali o picchi glicemici.

In media 100 gr di pasta contengono 65-72 gr di carboidrati (valori rispettivamente per pasta di semola integrale e pasta di semola). Come già detto, la pasta va considerata una fonte di glucidi ad medio indice glicemico, e per quanto nettamente superiore come qualità ai dolci e ad altre fonti industriali, non va consumata in eccesso. Le vanno preferite fonti con basso indice glicemico come alcuni cereali o pseudo cereali e i legumi (fagioli, piselli, fave etc).

I carboidrati vanno assunti anche a cena (sfatiamo il falso mito secondo cui a carboidrati a cena fanno ingrassare).

Quello che conta non è quando, ma quanto. Anzi, una corretta porzione di carboidrati nel pasto serale sembra favorire il sonno, poiché i CHO stimolano la produzione di triptofano, precursore della serotonina. Da evitare zuccheri semplici, preferendo, invece, carboidrati complessi come quelli di riso o altri cereali, oppure in alternativa patate.

Vale comunque la regola che ogni pasto deve contenere la giusta quantità dei tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. A meno che non si stia seguendo un regime alimentare particolare, come quello chetogenico, o non si abbiano problemi di diabete o grave insulino resistenza.

In questi ultimi due casi, la prescrizione del medico è fondamentale per poter affrontare la condizione in modo corretto e non creare ulteriori e pericolosi scompensi nutrizionali.

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Per evitare di consumare troppa pasta, la si può sostituire con alimenti che abbiano un indice glicemico inferiore.

Tra questi possiamo annoverare i cereali in chicco come:

• farro
• orzo
• grano saraceno
• riso nelle varie tipologie (rosso, nero, basmati, jasmine, integrale o semintegrale, Carnaroli, Vialone, Nano, Arborio etc)
• quinoa
• amaranto
• miglio
• cous cous
• bulgur

Sono una buona fonte di carboidrati, sono ricchi di fibre e micronutrienti, e alcuni di essi si presentano senza glutine, risultando quindi adatti anche ai celiaci.

Cercando di alimentarsi in modo vario, scegliendo cioè di assumere di volta in volta diversi alimenti tra quelli di cui sopra, ci si assicura un’alimentazione sana e poco monotona, che porta a soddisfare anche il gusto e risulta più sostenibile nel lungo periodo per uno stile di vita sano.

Senza contare che si prestano benissimo anche per preparazioni fredde e piatti unici. Basta cuocerne in abbondanza e conservarli in frigo ben sgocciolati in un contenitore di vetro, così da avere sempre una base pronta a cui basterà aggiungere i condimenti (verdure, legumi, uova, tonno…). Nel periodo invernale possono essere aggiunti a zuppe o minestroni.