Il menu settimanale per sopravvivere alla quarantena (senza ingrassare)

• Bevi
• Muoviti
• Break 
• Spuntini
• Digiuno notturno
• Spesa intelligente 

In questi giorni stiamo affrontando una situazione estremamente atipica che ci costringe a vivere le nostre 24h quasi sempre in casa, luogo che fino a qualche settimana fa non era strettamente legato al lavoro, ma più all’idea di riposo e coccole. Da ogni situazione critica e difficile come può essere quella che stiamo vivendo, bisognerebbe fare uno sforzo e imparare a osservarla da un’altra prospettiva, cercando di considerarla come un’opportunità volta al cambiamento e miglioramento di noi stessi e delle nostre abitudini  

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Le preparazioni in casa con prodotti freschi e genuini possono rientrare nella categoria, sperimentare ricette diverse a cui in un’altra situazione non avremmo dedicato tempo (troppo prezioso per passarlo in cucina) può essere uno stimolo diverso e positivo. Cercate di renderlo un momento di condivisione con i vostri bambini, sperimentazione, sorpresa e piacere. 

Altri aspetti importanti da considerare sono quelli della diminuzione del dispendio calorico complessivo nelle 24 ore dovuto allo stare sempre in casa, all’aumento del tempo seduti, poche pause concesse, con il risultato di un aumento considerevole di stress giornaliero e sedentarietà. L’effetto netto nonostante un minor bisogno di alimentarci, è il rifugio nel cibo per noia/stress/ansia, luogo facile e piacevole raggiungibile senza sforzi particolari. 

Ecco alcuni consigli per affrontare al meglio la giornata in smartworking alimentare e non:

Ricordati di avere sulla scrivania dell’acqua, the, tisane non zuccherate. Il gesto del bere aiuta a tenere sotto controllo la fame, stimoli che molto spesso si sovrappongono e confondono. Da non dimenticare che lo stato di idratazione aiuta la corretta funzionalità dell’organismo. 

Cerca di importi ogni ora delle azioni come una rapida camminata per i corridoi di casa o qualche esercizio di rilassamento/respirazione. Scarica con il movimento fisico il più possibile; può essere un semplice saltello sul posto, stretching leggero, allungamenti. Non siamo fatti per stare seduti tante ore 

Concediti dei break ogni tanto, ti aiuterà a mantenere un buono stato di concentrazione lungo il corso della giornata. Cerca di uscire in balcone quando riesci, un po’ di aria fresca e l’esposizione al sole ti faranno sentire subito meglio 

Tieni in frigorifero degli spuntini sani già pronti. Bisogna prevenire gli attacchi “irrazionali” di fame dati da nervosismo e stress, attraverso preparazioni semplici e porzioni già pronte all’uso. Ecco alcune idee:


• hummus di ceci e verdure crude 
• tzatziki e verdure crude
• 20g di Parmigiano e verdure crude 
• yogurt bianco intero con fragole e semi misti tostati
• frutta di stagione con delle mandorle 
• edamame, lupini

Non mangiate troppo spesso, imparate a dirvi di “no”; essere consapevoli della forte componente psicologica e non fisica, è il primo passo necessario per poter modificare un comportamento.

Approfittiamo del periodo per cenare prima, allungando il digiuno notturno. Il riposo di mente e corpo è essenziale per l’equilibrio psicofisico. Cercate di far intercorrere almeno 12 ore tra la cena e il pasto successivo, vi aiuterà a una migliore qualità del sonno.

Con l’aiuto dei tuoi cari dedicate un’ora nel weekend a stilare un menù settimanale con pranzi e cene. Rendilo un gioco condiviso, spulciando tra le ricette sul web. La settimana “tipo” vi aiuterà a osservare la distribuzione dei nutrienti nell’arco della settimana equilibrandoli meglio e soprattutto a estrapolare di conseguenza una spesa già definita riducendo al massimo gli sprechi alimentari e limitando la necessità di una spesa aggiuntiva. 

Non esistono diete miracolose che possano prevenire un’infezione virale in toto; tuttavia, mantenere un buon stile di vita generale e alimentare, garantisce al nostro organismo tutti gli elementi necessari per reagire al meglio agli stress esterni. Ricordiamoci sempre che l’alimentazione, l’attività fisica, corretta idratazione e sonno giocano un ruolo importantissimo nella prevenzione delle malattie.

Di seguito un esempio di settimana tipo